Τι πρέπει να τρώμε το καλοκαίρι;
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού αλλάζουν τις διατροφικές μας συνήθειες. Δείτε, τι πρέπει να τρώτε όταν το θερμόμετρο ανεβαίνει προκειμένου να ωφελήσετε τον οργανισμό σας.
Το καλοκαίρι έφτασε και ο υδράργυρος έχει ήδη αρχίσει την ανοδική του πορεία. Κατά τους θερινούς μήνες οι διατροφικές μας ανάγκες διαφοροποιούνται αρκετά, κυρίως λόγω της υψηλής θερμοκρασίας αλλά και των αλλαγών στον τρόπο ζωής μας και δραστηριοτήτων μας. Για να μπορέσει λοιπόν ο οργανισμός μας να ανταπεξέλθει στις αυξημένες διατροφικές ανάγκες του καλοκαιριού θα πρέπει να αλλάξουμε και τις διατροφικές μας συνήθειες.
Οι διατροφικές οδηγίες για τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού επικεντρώνονται κυρίως στην σωστή και επαρκή υδάτωση του οργανισμού. Επομένως αυτό που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας σε γενικές γραμμές είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών.
Το νερό στον οργανισμό μας έχει ζωτική σημασία καθώς αποτελεί το 40-60% του σώματος μας και είναι αδύνατο η διατήρηση της ζωής χωρίς αυτό, παρά μόνο μερικές ημέρες. Μερικές από τις λειτουργίες του είναι ότι ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος, προστατεύει ζωτικά όργανα και εμπλέκεται στις περισσότερες χημικές διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού.
Επιπλέον το νερό δρα και ενδοκυτταρικά βοηθώντας στην μεταφορά πολλών θρεπτικών συστατικών αλλά και στην αποβολή τοξίνων από τον οργανισμό μας. Απαραίτητο λοιπόν για την σωστή λειτουργία όλων ιστών και των οργάνων του οργανισμού, το νερό πρέπει να καταναλώνεται σε επάρκεια για να αντικαταστήσει τις απώλειες υγρών που έχουμε κατά την διάρκεια της ημέρας.
Κάθε μέρα ένα υγιής άνθρωπος υπό φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες αποβάλει γύρω στα 2-3 λίτρα κυρίως μέσω των ούρων και σε μικρότερο βαθμό μέσω της εφίδρωσης, της αναπνοής και των κοπράνων. Πόσο νερό όμως τελικά πρέπει να πίνουμε για αντικαταστήσουμε τις καθημερινές μας απώλειες; Παλιότερα επικρατούσε η άποψη ότι πρέπει να καταναλώνουμε 8 ποτήρια νερό ημερησίως, το 2004 όμως το συμβούλιο διατροφής και τροφίμων της Αμερικής εξέδωσε καινούργιες συστάσεις για την κατανάλωση υγρών.
Σύμφωνα με αυτές συστήνεται ότι μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 2,7 λίτρα (91 oz) ημερησίως ενώ οι άντρες 3,7 λίτρα (125 oz) υγρών εκ των οποίων το 80% να προέρχεται από διάφορα ποτά όπως νερό, χυμούς, τσάι, καφέ, σούπες κ.α ενώ το υπόλοιπο 20% από το φαγητό. Η άνοδος της θερμοκρασίας αλλά και αύξηση των φυσικών δραστηριοτήτων που επικρατεί το καλοκαίρι αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και ως εκ τούτου τις ανάγκες μας σε υγρά.
Αφυδάτωση: ο εχθρός του καλοκαιριού Σύμφωνα με αυτές συστήνεται ότι μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 2,7 λίτρα (91 oz) ημερησίως ενώ οι άντρες 3,7 λίτρα (125 oz) υγρών εκ των οποίων το 80% να προέρχεται από διάφορα ποτά όπως νερό, χυμούς, τσάι, καφέ, σούπες κ.α ενώ το υπόλοιπο 20% από το φαγητό. Η άνοδος της θερμοκρασίας αλλά και αύξηση των φυσικών δραστηριοτήτων που επικρατεί το καλοκαίρι αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και ως εκ τούτου τις ανάγκες μας σε υγρά.
Η αφυδάτωση κατά τους θερινούς μήνες είναι συχνό φαινόμενο κυρίως στις πιο ευπαθείς ομάδες πληθυσμού όπως είναι οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά. Τα συμπτώματα της, κλιμακώνονται από σχετικά ασήμαντα μέχρι πολύ σοβαρά. Μερικά από αυτά είναι πονοκέφαλος, έντονη κόπωση και απώλεια συγκέντρωσης. Επίσης ένα σώμα το όποιο είναι σε κατάσταση αφυδάτωσης δεν μπορεί να ρυθμίσει εύκολα τη θερμοκρασία του, οδηγώντας το σε θερμοπληξία και ενδεχομένως επακόλουθα σε καρδιαγγειακό επεισόδιο. Για τον λόγο αυτό, ο οργανισμός μας έχει αναπτύξει έναν αμυντικό μηχανισμό για να προστατεύεται από έντονες αφυδατώσεις: τη δίψα.
Η δίψα είναι το πρώτο «καμπανάκι» που χτυπάει ο οργανισμός όταν αρχίσει να αφυδατώνεται και μελέτες έχουν δείξει ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη κατά 2% αφυδατωμένοι. Ωστόσο, αρκετές φορές η απουσία του αισθήματος της δίψας δεν συνεπάγεται και έναν επαρκώς ενυδατωμένο οργανισμό. Είναι σημαντικό λοιπόν να πίνουμε νερό περισσότερο από όσο απαιτείται για να ξεδιψάσουμε και να συνεχίσουμε καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας. Μια γρήγορη εκτίμηση ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων μας. Αχνό κίτρινο έως άχρωμο χρώμα δείχνει ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ενώ σκούρο κίτρινα ούρα υποδουλώνουν μη επαρκής ενυδάτωση. Έχετε υπόψη σας όμως ότι κάποια φάρμακα και κάποια συμπληρώματα διατροφής συχνά χρωματίζουν τα ούρα.
"Ασπίδα" η κατανάλωση φρούτων ενάντια στον καύσωνα Ισχυρό σύμμαχο στην πρόσληψη υγρών αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά στα οποία το κυρίαρχο συστατικό τους είναι το νερό σε ποσοστό 80-95% . Κάθε εποχή του χρόνου συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Την εποχή όμως του καλοκαιριού είναι ιδανικό να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους καθώς η ποικιλία της ελληνικής φύσης σε αυτά κυρίως αυτήν την εποχή κάνει ιδιαίτερα εύκολη και προσιτή την κατανάλωση τους αλλά και απαραίτητη, καθότι εκτός των άλλων είναι πλούσια και σε κάλιο , έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα. Εκτός από το κάλιο, μέσω του ιδρώτα αποβάλλονται και άλλοι δύο ηλεκτρολύτες, το ασβέστιο και το νάτριο, οι οποίοι είναι απαραίτητοι και πρέπει να αναπληρωθούν μέσω της διατροφής μας.
Το ασβέστιο περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ το νάτριο περιέχεται κυρίως στο αλάτι, το οποίο αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό της δίψας. Έτσι, η κατανάλωσή του σε περιόδους καύσωνα βοηθάει στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Βέβαια, άτομα υπερτασικά ή ασθενείς με προβλήματα στη νεφρική τους λειτουργία πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά.
Επιπλέον ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην συχνότητα και στην ποσότητα των γευμάτων. Όσο τετριμμένο και αν ακούγεται τα μικρά και συχνά γεύματα κρίνονται επιτακτικά ιδιαίτερα για το καλοκαίρι. Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, τηγανητών φαγητών, λιπαρών τροφίμων και φαγητών με σάλτσες ή μαγειρεμένα με πολλά μπαχαρικά, επιβαρύνουν τον οργανισμό ακόμα περισσότερο τους καλοκαιρινούς μήνες ανεβάζοντας τη θερμοκρασία του σώματος. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία που προκαλούν τα βαριά φαγητά, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς.
Και ενώ όλα τα παραπάνω αποτελούν μια διατροφική ασπίδα για την προαγωγή της υγεία το καλοκαίρι, ο πραγματικός εχθρός κρύβεται στις βλαβερές επιδράσεις της υπεριώδης ακτινοβολίας του ηλίου . Παρά τις συστάσεις των δερματολόγων να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο, επιθυμία των περισσότερων παραμένει ένα ωραίο μαύρισμα με τίμημα πολλές φόρες την υγεία του δέρματός.
Και ενώ όλα τα παραπάνω αποτελούν μια διατροφική ασπίδα για την προαγωγή της υγεία το καλοκαίρι, ο πραγματικός εχθρός κρύβεται στις βλαβερές επιδράσεις της υπεριώδης ακτινοβολίας του ηλίου . Παρά τις συστάσεις των δερματολόγων να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο, επιθυμία των περισσότερων παραμένει ένα ωραίο μαύρισμα με τίμημα πολλές φόρες την υγεία του δέρματός.
Η φύση όμως έχει μεριμνήσει για αυτό, παρέχοντας μας κάποιες τροφές οι οποίες μας προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου, ενυδατώνοντας την επιδερμίδα μας και βοηθώντας μας κατά αυτόν το τρόπο να αποκτήσουμε ένα ομοιόμορφο μαύρισμα, χωρίς εγκαύματα και κατεστραμμένο δέρμα από πολλές ώρες ηλιοθεραπείας. Για ένα υγιές μαύρισμα, χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια στις παρακάτω ουσίες:
«Β-καροτίνη»: Η Β-καροτίνη έχει την ικανότητα να διεγείρει την παραγωγή μελανίνης και επομένως να επιταχύνει τη διαδικασία του μαυρίσματος και να το διατηρεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα προλαμβάνει τους ερεθισμούς και τις πανάδες του δέρματος. Βρίσκεται κυρίως στα λαχανικά πορτοκαλο-κίτρινου χρώματος όπως καρότα, αγκινάρες, πεπόνι, μάνγκο, πιπεριές, κολοκύθες αλλά και το σπανάκι.
«Β-καροτίνη»: Η Β-καροτίνη έχει την ικανότητα να διεγείρει την παραγωγή μελανίνης και επομένως να επιταχύνει τη διαδικασία του μαυρίσματος και να το διατηρεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα προλαμβάνει τους ερεθισμούς και τις πανάδες του δέρματος. Βρίσκεται κυρίως στα λαχανικά πορτοκαλο-κίτρινου χρώματος όπως καρότα, αγκινάρες, πεπόνι, μάνγκο, πιπεριές, κολοκύθες αλλά και το σπανάκι.
«Λυκοπένιο»: Έχει ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση. Βρίσκεται στις ντομάτες το καρπούζι, το ροζ γκρέιπφρουτ και τα βερίκοκα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση ντομάτας έχει προστατευτική δράση έναντι του ηλιακού εγκαύματος.
«Βιταμίνη C»: Βρίσκεται κυρίως σε εσπεριδοειδή. Στις φράουλες, τα πεπόνια, τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα λαχανικά με πράσινα φύλλα. Εμποδίζει τη δράση των ελεύθερων ριζών που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Η δράση της είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Ε.
«Βιταμίνη Ε»: Περιέχεται στο ελαιόλαδο, στις φυτικές μαργαρίνες, στα ψάρια, στο κρέας, στους ξηρούς καρπούς, στη σοκολάτα υγείας και τους σπόρους.
«Πρωτεΐνες»: Βρίσκονται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, και τα γαλακτοκομικά. Ενισχύουν το κολλαγόνο του δέρματος και συμβάλουν στην αναδόμηση των ιστών του δέρματος.
«Σελήνιο»: Βρίσκεται στα ψάρια, τα θαλασσινά και τα προϊόντα που βασίζονται στο γάλα και τα δημητριακά. Δρα καθυστερώντας τη γήρανση του δέρματος.
«Βιταμίνη Β2»: Διεγείρει την παραγωγή της μελανίνης και βοηθάει σημαντικά στη χρησιμοποίηση του οξυγόνου από τα κύτταρα του δέρματος. Βρίσκεται στα αβγά, το γάλα, το τυρί και τα πράσινα λαχανικά.
«Χαλκός»: Διεγείρει τη λειτουργία του ενζύμου τυροσινάση, με τη βοήθεια της οποίας παράγεται η μελανίνη. Συνεπώς, για να διευκολύνουμε τη διαδικασία του μαυρίσματος, πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά τροφές που περιέχουν χαλκό, όπως είναι τα μανιτάρια, το συκώτι, τα θαλασσινά, τα μπιζέλια, τα καρύδια και τα σταφύλια.
«DHA»: Το DHA ή αλλιώς εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ είναι ένα λιπαρό οξύ το οποίο είναι συστατικό πολλών προϊόντων μαυρίσματος. Το DHA αντιδρά με αμινοξέα της στοιβάδας του δέρματος και επιταχύνει το μαύρισμα. Βρίσκεται στα αυγά, στο κρέας οργάνων και στα ιχθυάλευρα, σε μικρές βέβαια ποσότητες.
Η κατανάλωση των τροφών από μόνες τους δεν θα μας οδηγήσουν στο μαύρισμα αλλά σίγουρα θα επιταχύνουν την διαδικασία, δίνοντας μας συγχρόνως και ένα όμορφο σταρένιο χρώμα. Επιπλέον οι προστατευτικές τροφές που αναφέρουμε δεν μας κάνουν αόρατους στην βλαβερή επίδραση του ηλίου, αλλά είναι μια χρήσιμη προσθήκη στην προστασία του δέρματος μας παράλληλα με τις αντηλιακές κρέμες.
Και ενώ όλες τις εποχές του χρόνου φροντίζουμε έτσι ώστε να αποκτήσουμε ένα όμορφο σώμα για το καλοκαίρι, ας κρατήσουμε ανάμνηση από το φετινό (καλοκαίρι )αλλά και υπόσχεση για τον υπόλοιπο χρόνο, κύρια φροντίδα μας να είναι η διατήρηση ενός όμορφου αλλά πάνω από όλα υγιούς σώματος.
Του Κάλφα Ιωάννη, Διατροφολόγου – Διαιτολόγου, Μέλους επιστημονικής ομάδας Διατροφή.
«Βιταμίνη Ε»: Περιέχεται στο ελαιόλαδο, στις φυτικές μαργαρίνες, στα ψάρια, στο κρέας, στους ξηρούς καρπούς, στη σοκολάτα υγείας και τους σπόρους.
«Πρωτεΐνες»: Βρίσκονται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, και τα γαλακτοκομικά. Ενισχύουν το κολλαγόνο του δέρματος και συμβάλουν στην αναδόμηση των ιστών του δέρματος.
«Σελήνιο»: Βρίσκεται στα ψάρια, τα θαλασσινά και τα προϊόντα που βασίζονται στο γάλα και τα δημητριακά. Δρα καθυστερώντας τη γήρανση του δέρματος.
«Βιταμίνη Β2»: Διεγείρει την παραγωγή της μελανίνης και βοηθάει σημαντικά στη χρησιμοποίηση του οξυγόνου από τα κύτταρα του δέρματος. Βρίσκεται στα αβγά, το γάλα, το τυρί και τα πράσινα λαχανικά.
«Χαλκός»: Διεγείρει τη λειτουργία του ενζύμου τυροσινάση, με τη βοήθεια της οποίας παράγεται η μελανίνη. Συνεπώς, για να διευκολύνουμε τη διαδικασία του μαυρίσματος, πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά τροφές που περιέχουν χαλκό, όπως είναι τα μανιτάρια, το συκώτι, τα θαλασσινά, τα μπιζέλια, τα καρύδια και τα σταφύλια.
«DHA»: Το DHA ή αλλιώς εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ είναι ένα λιπαρό οξύ το οποίο είναι συστατικό πολλών προϊόντων μαυρίσματος. Το DHA αντιδρά με αμινοξέα της στοιβάδας του δέρματος και επιταχύνει το μαύρισμα. Βρίσκεται στα αυγά, στο κρέας οργάνων και στα ιχθυάλευρα, σε μικρές βέβαια ποσότητες.
Η κατανάλωση των τροφών από μόνες τους δεν θα μας οδηγήσουν στο μαύρισμα αλλά σίγουρα θα επιταχύνουν την διαδικασία, δίνοντας μας συγχρόνως και ένα όμορφο σταρένιο χρώμα. Επιπλέον οι προστατευτικές τροφές που αναφέρουμε δεν μας κάνουν αόρατους στην βλαβερή επίδραση του ηλίου, αλλά είναι μια χρήσιμη προσθήκη στην προστασία του δέρματος μας παράλληλα με τις αντηλιακές κρέμες.
Και ενώ όλες τις εποχές του χρόνου φροντίζουμε έτσι ώστε να αποκτήσουμε ένα όμορφο σώμα για το καλοκαίρι, ας κρατήσουμε ανάμνηση από το φετινό (καλοκαίρι )αλλά και υπόσχεση για τον υπόλοιπο χρόνο, κύρια φροντίδα μας να είναι η διατήρηση ενός όμορφου αλλά πάνω από όλα υγιούς σώματος.
Του Κάλφα Ιωάννη, Διατροφολόγου – Διαιτολόγου, Μέλους επιστημονικής ομάδας Διατροφή.
