Από την Ευριδίκη Τζιοβάρα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Καθώς ο Σεπτέμβρης έφτασε και ανοίγουν τα σχολειά θα...
Καθώς ο Σεπτέμβρης έφτασε και ανοίγουν τα σχολειά θα...
προβληματίσει όλους τους γονείς η διατροφή των παιδιών τους στο σχολείο. Σε μια εποχή που ο χρόνος είναι πολύτιμος, η εύκολη λύση είναι να δώσουμε χρήματα στο παιδί μας να αγοράσει κάτι από το κυλικείο. Τι γίνεται όμως όταν οι επιλογές του κυλικείου δεν είναι και τόσο «υγιεινές» και η Ελλάδα βρίσκεται στις πρώτες χώρες της παιδικής παχυσαρκίας; Μήπως να ζητήσουμε πίσω τα χρήματα και να τα ανταλλάξουμε με ένα σνακ από το σπίτι;
Αφιερώστε λιγότερο από 10 λεπτά του χρόνου σας στην προετοιμασία του κολατσιού και θυμηθείτε ότι οι γευστικές συνήθειες που θα πάρει το μικρό παιδί από το σπίτι, θα καθορίσουν κατά μεγάλο μέρος τον σωστό τρόπο διατροφής, όχι μόνο για την περίοδο ανάπτυξης, αλλά για όλη του τη ζωή.
Παρακάτω σας έχω κάποιες γρήγορες και υγιεινές λύσεις που θα καλύψουν και τους πιο απαιτητικούς.
Αν τα παιδιά σας προτιμούν την γλυκιά γεύση για το δεκατιανό τους γεύμα προτείνουμε τα εξής: Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή energy bites (τρουφάκια με βρώμη) ή ακόμη και μπισκότα βρώμης ή ένα σπιτικό cake χωρίς ζάχαρη, το οποίο θα απολαύσει όλη η οικογένεια.
Συνταγή για energy bites
Energy bites με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Υλικά
(Για περίπου 25 bites)
⅔ του φλιτζανιού κρεμώδες φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής άλεσης
1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
½ φλιτζάνι δάκρια σοκολάτας ή σταφίδα
½ φλιτζάνι λιναρόσπορο
2 κ. σ. μέλι
½ φλιτζάνι τριμμένο ινδοκάρυδο (προαιρετικά, εάν είστε fan της καρύδας)
Εκτέλεση με 4 μόνο βήματα :
Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους
Ανακατέψτε με ένα κουτάλι, μέχρι να αναμειχθούν καλά
Καλύψτε το μπολ με μία μεμβράνη και αφήστε το στο ψυγείο για 10’
Start rolling! Πλάστε τη ζύμη σε μικρά μπαλάκια και το σνακ σας είναι έτοιμο!
Αν πάλι το παιδί σας προτιμά τις αλμυρές γεύσεις και τείνει να αγοράζει από το κυλικείο έτοιμες πίτες και πίτσες αντικαταστήστε το με τις εξής επιλογές: σπιτικές πίτες και σαντουιτσάκια με γέμιση για όλα τα γούστα. Χρησιμοποιείστε εναλλακτικές επιλογές στο ψωμί χρησιμοποιώντας τορτίγια, κυπριακή πίτα και γεμίσεις με διάφορα τυριά (ανθότυρο, μανούρι, γραβιέρα) προσθέτοντας λαχανικά και τυρί κρέμα ή αβοκάντο ως άλειμμα. Εύκολη λύση είναι αβγόφετες φούρνου ενώ τα πιτσάκια muffins θα ξετρελάνουν τους μικρούς μας φίλους.
Πιτσάκια muffins
Υλικά
1 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι baking powder
1 κοφτό κουταλάκι ξερό βασιλικό
3/4 κούπας γάλα
1 αυγό
1 κούπα τριμμένα τυριά της αρεσκείας σας
2 κουταλιές της σούπας τριμμένο σκληρό αλμυρό κεφαλοτύρι ή παρμεζάνα
3/4 κούπας κομμένο σε κομματάκια αλλαντικό της αρεσκείας σας
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 190 βαθμούς.
Ανακατεύουμε το αλεύρι με το μπείκιν και τον ξερό βασιλικό. Προσθέτουμε το αυγό ελαφρώς χτυπημένο και το γάλα. Χτυπάμε με πιρούνι και προσθέτουμε τα τυριά, το αλλαντικό και την πιπεριά. Λαδώνουμε καλά ένα ταψάκι για muffins και μοιράζουμε το μείγμα με κουτάλι. Ψήνουμε 20-25 λεπτά.
Θεωρείτε πως τα παιδιά σας δεν θα παίρνανε ποτέ στο σχολείο κάποιο φρούτο ή λαχανικό. Δοκιμάστε τα φρούτα και λαχανικά σε chips που θα γίνουν η αγαπημένη τους επιλογή. Αν μάλιστα, πρόκειται για ένα κοινωνικό παιδί που του αρέσει να μοιράζεται το φαγητό του με τους συμμαθητές του, θα αποτελέσουν την καλύτερη επιλογή. Μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετε και μια σπιτική granola (μίγμα βρώμης, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων) και να αντικαταστήσουν τα γαριδάκια και τα υπόλοιπα ανθυγιεινά chips του κυλικείου.
Τσιπς Μπανάνας
Υλικά:
3 μπανάνες
1 ή 2 λεμόνια σε χυμό
Εκτέλεση:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 80-100 ºC. Κόψτε σε λεπτές φέτες τις μπανάνες. Τοποθετήστε τις σε ένα χαρτί ψησίματος όσο πιο κοντά γίνεται, αλλά χωρίς να αγγίζει η μία φέτα την άλλη.
Ρίξτε χυμό λεμονιού στις φέτες μπανάνας και τοποθετήστε το ταψί σας στο φούρνο. Ψήστε τις μπανάνες για 1 ώρα και λίγο περισσότερο, ανάλογα με το πόσο τραγανές τις θέλετε.
Πηγή
Αφιερώστε λιγότερο από 10 λεπτά του χρόνου σας στην προετοιμασία του κολατσιού και θυμηθείτε ότι οι γευστικές συνήθειες που θα πάρει το μικρό παιδί από το σπίτι, θα καθορίσουν κατά μεγάλο μέρος τον σωστό τρόπο διατροφής, όχι μόνο για την περίοδο ανάπτυξης, αλλά για όλη του τη ζωή.
Παρακάτω σας έχω κάποιες γρήγορες και υγιεινές λύσεις που θα καλύψουν και τους πιο απαιτητικούς.
Αν τα παιδιά σας προτιμούν την γλυκιά γεύση για το δεκατιανό τους γεύμα προτείνουμε τα εξής: Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή energy bites (τρουφάκια με βρώμη) ή ακόμη και μπισκότα βρώμης ή ένα σπιτικό cake χωρίς ζάχαρη, το οποίο θα απολαύσει όλη η οικογένεια.
Συνταγή για energy bites
Energy bites με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Υλικά
(Για περίπου 25 bites)
⅔ του φλιτζανιού κρεμώδες φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής άλεσης
1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
½ φλιτζάνι δάκρια σοκολάτας ή σταφίδα
½ φλιτζάνι λιναρόσπορο
2 κ. σ. μέλι
½ φλιτζάνι τριμμένο ινδοκάρυδο (προαιρετικά, εάν είστε fan της καρύδας)
Εκτέλεση με 4 μόνο βήματα :
Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους
Ανακατέψτε με ένα κουτάλι, μέχρι να αναμειχθούν καλά
Καλύψτε το μπολ με μία μεμβράνη και αφήστε το στο ψυγείο για 10’
Start rolling! Πλάστε τη ζύμη σε μικρά μπαλάκια και το σνακ σας είναι έτοιμο!
Αν πάλι το παιδί σας προτιμά τις αλμυρές γεύσεις και τείνει να αγοράζει από το κυλικείο έτοιμες πίτες και πίτσες αντικαταστήστε το με τις εξής επιλογές: σπιτικές πίτες και σαντουιτσάκια με γέμιση για όλα τα γούστα. Χρησιμοποιείστε εναλλακτικές επιλογές στο ψωμί χρησιμοποιώντας τορτίγια, κυπριακή πίτα και γεμίσεις με διάφορα τυριά (ανθότυρο, μανούρι, γραβιέρα) προσθέτοντας λαχανικά και τυρί κρέμα ή αβοκάντο ως άλειμμα. Εύκολη λύση είναι αβγόφετες φούρνου ενώ τα πιτσάκια muffins θα ξετρελάνουν τους μικρούς μας φίλους.
Πιτσάκια muffins
Υλικά
1 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι baking powder
1 κοφτό κουταλάκι ξερό βασιλικό
3/4 κούπας γάλα
1 αυγό
1 κούπα τριμμένα τυριά της αρεσκείας σας
2 κουταλιές της σούπας τριμμένο σκληρό αλμυρό κεφαλοτύρι ή παρμεζάνα
3/4 κούπας κομμένο σε κομματάκια αλλαντικό της αρεσκείας σας
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 190 βαθμούς.
Ανακατεύουμε το αλεύρι με το μπείκιν και τον ξερό βασιλικό. Προσθέτουμε το αυγό ελαφρώς χτυπημένο και το γάλα. Χτυπάμε με πιρούνι και προσθέτουμε τα τυριά, το αλλαντικό και την πιπεριά. Λαδώνουμε καλά ένα ταψάκι για muffins και μοιράζουμε το μείγμα με κουτάλι. Ψήνουμε 20-25 λεπτά.
Θεωρείτε πως τα παιδιά σας δεν θα παίρνανε ποτέ στο σχολείο κάποιο φρούτο ή λαχανικό. Δοκιμάστε τα φρούτα και λαχανικά σε chips που θα γίνουν η αγαπημένη τους επιλογή. Αν μάλιστα, πρόκειται για ένα κοινωνικό παιδί που του αρέσει να μοιράζεται το φαγητό του με τους συμμαθητές του, θα αποτελέσουν την καλύτερη επιλογή. Μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετε και μια σπιτική granola (μίγμα βρώμης, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων) και να αντικαταστήσουν τα γαριδάκια και τα υπόλοιπα ανθυγιεινά chips του κυλικείου.
Τσιπς Μπανάνας
Υλικά:
3 μπανάνες
1 ή 2 λεμόνια σε χυμό
Εκτέλεση:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 80-100 ºC. Κόψτε σε λεπτές φέτες τις μπανάνες. Τοποθετήστε τις σε ένα χαρτί ψησίματος όσο πιο κοντά γίνεται, αλλά χωρίς να αγγίζει η μία φέτα την άλλη.
Ρίξτε χυμό λεμονιού στις φέτες μπανάνας και τοποθετήστε το ταψί σας στο φούρνο. Ψήστε τις μπανάνες για 1 ώρα και λίγο περισσότερο, ανάλογα με το πόσο τραγανές τις θέλετε.
Πηγή
