Οι μικρότερες μέρες και οι ψυχρότερες θερμοκρασίες κατά τους χειμερινούς μήνες οδηγούν πολλούς από εμάς να περνάμε μέσα περισσότερο χρόνο. Έτσι, είμαστε λιγότερο εκτεθειμένοι στο ηλιακό φως που βοηθά το σώμα μας να παράγει τη βιταμίνη D με φυσικό τρόπο, σύμφωνα με...΄
το health.usnews.com. Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών και χωρίς αυτήν μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος για οστεοπόρωση ή άλλες οστικές ανεπάρκειες.
Υπάρχουν όμως εννέα τροφές που βοηθούν τα οστά όλο το χρόνο. Ακόμη και όταν περνάμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και μπορεί να λαμβάνουμε κάποιες ακτίνες UV, θα πρέπει να εντάξουμε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή μας, τα οποία δεν είναι μόνο πλούσια σε βιταμίνη D, αλλά και άλλες φιλικές προς τα οστά βιταμίνες και μέταλλα.
1. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα παρέχουν το 20% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ έχει συσχετιστεί με μείωση του ποσοστού καταγμάτων, καθώς και με αύξηση της οστικής πυκνότητας. Μια ολοκληρωμένη μελέτη ανασκόπησης αποκάλυψε ότι τα δαμάσκηνα μπορεί να έχουν προστατευτικό όφελος έναντι της απώλειας οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες.
2. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες έχουν μικρά, βρώσιμα κόκαλα μέσα τους που είναι γεμάτα με βιταμίνη D και ασβέστιο. Περιέχοντας το 40% της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη D, οι σαρδέλες είναι μια από τις καλύτερες επιλογές τροφίμων. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
3. Μπρόκολο
Τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Κ και ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 220 mcg και 180 mg αντίστοιχα. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, για να γίνει πιο απορροφήσιμη, σοτάρετε τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά σας σε λίγο ελαιόλαδο .
4. Γιαούρτι
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γιαουρτιών διαθέσιμα και δεν έχουν όλα την ίδια διατροφική σύσταση. Αν ψάχνετε για το Νο. 1 στο ασβέστιο που υποστηρίζει τα οστά, η επιλογή θα πρέπει να είναι το απλό παραδοσιακό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά που σε ορισμένες μάρκες περιέχει έως και το 40% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου.
Υπάρχουν όμως εννέα τροφές που βοηθούν τα οστά όλο το χρόνο. Ακόμη και όταν περνάμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και μπορεί να λαμβάνουμε κάποιες ακτίνες UV, θα πρέπει να εντάξουμε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή μας, τα οποία δεν είναι μόνο πλούσια σε βιταμίνη D, αλλά και άλλες φιλικές προς τα οστά βιταμίνες και μέταλλα.
1. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα παρέχουν το 20% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ έχει συσχετιστεί με μείωση του ποσοστού καταγμάτων, καθώς και με αύξηση της οστικής πυκνότητας. Μια ολοκληρωμένη μελέτη ανασκόπησης αποκάλυψε ότι τα δαμάσκηνα μπορεί να έχουν προστατευτικό όφελος έναντι της απώλειας οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες.
2. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες έχουν μικρά, βρώσιμα κόκαλα μέσα τους που είναι γεμάτα με βιταμίνη D και ασβέστιο. Περιέχοντας το 40% της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη D, οι σαρδέλες είναι μια από τις καλύτερες επιλογές τροφίμων. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
3. Μπρόκολο
Τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Κ και ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 220 mcg και 180 mg αντίστοιχα. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, για να γίνει πιο απορροφήσιμη, σοτάρετε τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά σας σε λίγο ελαιόλαδο .
4. Γιαούρτι
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γιαουρτιών διαθέσιμα και δεν έχουν όλα την ίδια διατροφική σύσταση. Αν ψάχνετε για το Νο. 1 στο ασβέστιο που υποστηρίζει τα οστά, η επιλογή θα πρέπει να είναι το απλό παραδοσιακό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά που σε ορισμένες μάρκες περιέχει έως και το 40% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου.
5. Αμύγδαλα
Δεν σκέφτονται όλοι την υγεία των οστών όταν σκέφτονται τους ξηρούς καρπούς. Αλλά 10 αμύγδαλα έχουν έναν τριπλό συνδυασμό που προάγει την υγεία των οστών: ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Ρίξτε μερικά αμύγδαλα στη σαλάτα, το γιαούρτι και τα δημητριακά σας ή απλά καταναλώστε μερικά αμύγδαλα ως απογευματινό σνακ.
6. Τόφου
Εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, το τόφου μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πολλούς vegans καθώς και για άτομα που θέλουν να προσθέσουν περισσότερες επιλογές τροφών με βάση τα φυτά. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τόφου μπορεί να ποικίλλει, επομένως αναζητήσετε μια μάρκα που να έχει τουλάχιστον το 30% της ημερήσιας δυσνιστώμενης δόσης ασβεστίου ανά μερίδα.
7. Αυγά
Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει περίπου 40 IU βιταμίνης D. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μην φαίνεται πολύ σε σύγκριση με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 800 IU. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες τροφές, ένα αυγό είναι σίγουρα μια καλή πηγή βιταμίνης D. Επιπλέον, θα λαμβάνετε μερικά ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
8. Μαύρα φασόλια
Ακριβώς όπως οι ξηροί καρποί, τα μαύρα φασόλια επηρεάζουν την υγεία των οστών καθώς περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Παρέχουν επίσης οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι και η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
9. Γκρέιπφρουτ
Τα φρούτα είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που πιθανώς δεν σκεφτόμαστε πολύ όταν σκεφτόμαστε τα κόκαλά μας. Ωστόσο, υπάρχει κάποια προκαταρκτική έρευνα που υποδηλώνει μια θετική σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της υγείας των οστών.
Το γκρέιπφρουτ ή άλλα εσπεριδοειδή, με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους, αξίζει να προστεθούν στη διατροφή σας.
6. Τόφου
Εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, το τόφου μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πολλούς vegans καθώς και για άτομα που θέλουν να προσθέσουν περισσότερες επιλογές τροφών με βάση τα φυτά. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τόφου μπορεί να ποικίλλει, επομένως αναζητήσετε μια μάρκα που να έχει τουλάχιστον το 30% της ημερήσιας δυσνιστώμενης δόσης ασβεστίου ανά μερίδα.
7. Αυγά
Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει περίπου 40 IU βιταμίνης D. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μην φαίνεται πολύ σε σύγκριση με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 800 IU. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες τροφές, ένα αυγό είναι σίγουρα μια καλή πηγή βιταμίνης D. Επιπλέον, θα λαμβάνετε μερικά ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
8. Μαύρα φασόλια
Ακριβώς όπως οι ξηροί καρποί, τα μαύρα φασόλια επηρεάζουν την υγεία των οστών καθώς περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Παρέχουν επίσης οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι και η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
9. Γκρέιπφρουτ
Τα φρούτα είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που πιθανώς δεν σκεφτόμαστε πολύ όταν σκεφτόμαστε τα κόκαλά μας. Ωστόσο, υπάρχει κάποια προκαταρκτική έρευνα που υποδηλώνει μια θετική σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της υγείας των οστών.
Το γκρέιπφρουτ ή άλλα εσπεριδοειδή, με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους, αξίζει να προστεθούν στη διατροφή σας.
