Ένας πλήρης βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία μας
Αν θέλετε κι εσείς να κοιμάστε καλύτερα, τότε πρέπει να υιοθετήσετε άμεσα αυτές τις δια βίου συνήθειες.
Μερικοί άνθρωποι απλώς κοιμούνται καλύτερα. Απλώς κουκουλώνονται στο κρεβάτι και σε λίγα λεπτά—ή ακόμα και σε λίγα δευτερόλεπτα τους έχει πάρει ο ύπνος.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναζητούν συνεχώς τρόπους για να κοιμηθούν καλύτερα, επειδή είτε δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, είτε ξυπνούν μέσα στη νύχτα ή και τα δύο.
Ένας πλήρης βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία μας. Και αν πιστεύετε ότι οι τρέχουσες συνήθειες ύπνου σας είναι σταθερά ριζωμένες, όπως με κάθε συνήθεια, σίγουρα υπάρχουν τρόποι να τις αλλάξετε και να τις βελτιώσετε.
Δείτε πώς να κοιμάστε καλύτερα χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί.
1. Επιμείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης
Όλοι έχουμε πολυάσχολη ζωή και συχνά είναι δύσκολο να κοιμόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τη τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης είναι η νούμερο ένα σύσταση πολλών ειδικών στον ύπνο. Είναι κρίσιμο να διατηρείται ο κιρκάδιος ρυθμός σε συγχρονισμό, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η αυτορρύθμιση είναι η πρώτη και βασική λύση για στα προβλήματα ύπνου..
Ο καλύτερος τρόπος είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το σώμα σας θα αρχίσει σταδιακά να προσαρμόζεται και να ακολουθεί το πρόγραμμα και θα νυστάζετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
2. Εκτεθείτε στο ηλιακό φως
Ο καθηγητής και διευθυντής του εργαστηρίου ύπνου και νευροαπεικόνισης του UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, εξηγεί στο realsimple.com ότι «το φως της ημέρας είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των καθημερινών προτύπων ύπνου». Προτρέπει όλους να βγουν έξω για τουλάχιστον 30 λεπτά για την καθημερινή ρύθμιση του οργανισμού με το φυσικό φως. «Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να εκτίθεστε μια ώρα στο πρωινό φως του ήλιου και να χαμηλώνετε τα φώτα πριν τον ύπνο», γράφει ο Walker.
3. Αποσυνδέστε το κινητό πριν τον ύπνο
Εάν θέλετε να διασφαλίσετε έναν βαθύτερο ύπνο και λιγότερες σκέψεις μετά το σβήσιμο των φώτων, θα πρέπει να απενεργοποιήσετε τηλέφωνα, τηλεοράσεις, υπολογιστές και tablet τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως διεγείρει τον εγκέφαλο και μας κρατά σε εγρήγορση. Ακόμα και συσκευές με νυχτερινές ρυθμίσεις εκπέμπουν μπλε φως, επομένως θα πρέπει να τις κλείσετε νωρίς.
Πέρα από το μπλε φως, τα ψηφιακά gadget είναι απλώς πολύ διεγερτικά για όποιον προσπαθεί να κοιμηθεί. Πώς μπορείς να κοιμάσαι ήσυχος αφού κάνεις κύλιση στα αγχωτικά email της δουλειάς, βλέπεις τι κάνουν όλοι χωρίς εσένα στο Instagram, ή ένα άρθρο προκαλεί ιδιαίτερη σκέψη; Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την αποσύνδεση, τοποθετήστε το τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή σας μακριά από το κρεβάτι κάθε βράδυ και καλύτερα σε άλλο δωμάτιο.
4. Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου
Γνωρίζετε ότι η προπόνηση είναι καλή για τη γενική υγεία σας , αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ιδιαίτερα εάν ασκείστε το πρωί ή τουλάχιστον νωρίτερα την ημέρα. Οι βραδινές προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ηρεμήσει πριν κοιμηθείτε.
5. Αντισταθείτε στον υπνάκο μετά τις 3 μ.μ
Ο υπνάκος πολύ αργά το απόγευμα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ και μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο πριν από τις 3 μ.μ., το καλύτερο είναι να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα εκείνο το βράδυ.
6. Σταματήστε να κοιτάτε το ρολόι
Εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας, ξέρετε ότι ένα ψηφιακό ρολόι μπορεί να σας κοροϊδέψει. Όταν βλέπεις ότι είναι 04:30, ξεκινάς αμέσως να κάνεις τα νοητικά μαθηματικά, τονίζοντας πόσες ώρες απομένουν για να κοιμηθείς λίγο. Για να κοιμάστε καλύτερα, οι ειδικοί συνιστούν να γυρίζετε την πρόσοψη του ρολογιού μακριά από την οπτική γωνία για να περιορίσετε το άγχος που σας κρατά ξύπνιους.
7. Μην καταναλώνετε αλκοόλ ή καφεΐνη πριν τον ύπνο
Σίγουρα, ένα ή δύο ποτήρια κρασί μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας νυστάξει, αλλά αυτή η επίδραση όταν εξαφανιστεί, μπορεί να βρεθείτε ξύπνιοι με ιδρώτα, πονοκέφαλο ή την ανάγκη για τουαλέτα. Το αλκοόλ βοηθά στην προτροπή του μηχανισμού που μας προκαλεί υπνηλία στην αρχή, αλλά αυτό συνήθως δεν διαρκεί και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο REM και την ικανότητά σας να κοιμάστε όλη τη νύχτα. Προσπαθήστε να μην πίνετε τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Η καφεΐνη, από την άλλη πλευρά, που βρίσκεται στον καφέ, τη σοκολάτα, ορισμένα τσάγια και αναψυκτικά, είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για έως και οκτώ ώρες. Έτσι, ακόμη και ένας καφές latte στις 4 μ.μ. που φαίνεται ακίνδυνος θα μπορούσε να συμβάλει στην αυπνία.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναζητούν συνεχώς τρόπους για να κοιμηθούν καλύτερα, επειδή είτε δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, είτε ξυπνούν μέσα στη νύχτα ή και τα δύο.
Ένας πλήρης βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία μας. Και αν πιστεύετε ότι οι τρέχουσες συνήθειες ύπνου σας είναι σταθερά ριζωμένες, όπως με κάθε συνήθεια, σίγουρα υπάρχουν τρόποι να τις αλλάξετε και να τις βελτιώσετε.
Δείτε πώς να κοιμάστε καλύτερα χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί.
1. Επιμείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης
Όλοι έχουμε πολυάσχολη ζωή και συχνά είναι δύσκολο να κοιμόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τη τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης είναι η νούμερο ένα σύσταση πολλών ειδικών στον ύπνο. Είναι κρίσιμο να διατηρείται ο κιρκάδιος ρυθμός σε συγχρονισμό, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η αυτορρύθμιση είναι η πρώτη και βασική λύση για στα προβλήματα ύπνου..
Ο καλύτερος τρόπος είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το σώμα σας θα αρχίσει σταδιακά να προσαρμόζεται και να ακολουθεί το πρόγραμμα και θα νυστάζετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
2. Εκτεθείτε στο ηλιακό φως
Ο καθηγητής και διευθυντής του εργαστηρίου ύπνου και νευροαπεικόνισης του UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, εξηγεί στο realsimple.com ότι «το φως της ημέρας είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των καθημερινών προτύπων ύπνου». Προτρέπει όλους να βγουν έξω για τουλάχιστον 30 λεπτά για την καθημερινή ρύθμιση του οργανισμού με το φυσικό φως. «Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να εκτίθεστε μια ώρα στο πρωινό φως του ήλιου και να χαμηλώνετε τα φώτα πριν τον ύπνο», γράφει ο Walker.
3. Αποσυνδέστε το κινητό πριν τον ύπνο
Εάν θέλετε να διασφαλίσετε έναν βαθύτερο ύπνο και λιγότερες σκέψεις μετά το σβήσιμο των φώτων, θα πρέπει να απενεργοποιήσετε τηλέφωνα, τηλεοράσεις, υπολογιστές και tablet τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως διεγείρει τον εγκέφαλο και μας κρατά σε εγρήγορση. Ακόμα και συσκευές με νυχτερινές ρυθμίσεις εκπέμπουν μπλε φως, επομένως θα πρέπει να τις κλείσετε νωρίς.
Πέρα από το μπλε φως, τα ψηφιακά gadget είναι απλώς πολύ διεγερτικά για όποιον προσπαθεί να κοιμηθεί. Πώς μπορείς να κοιμάσαι ήσυχος αφού κάνεις κύλιση στα αγχωτικά email της δουλειάς, βλέπεις τι κάνουν όλοι χωρίς εσένα στο Instagram, ή ένα άρθρο προκαλεί ιδιαίτερη σκέψη; Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την αποσύνδεση, τοποθετήστε το τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή σας μακριά από το κρεβάτι κάθε βράδυ και καλύτερα σε άλλο δωμάτιο.
4. Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου
Γνωρίζετε ότι η προπόνηση είναι καλή για τη γενική υγεία σας , αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ιδιαίτερα εάν ασκείστε το πρωί ή τουλάχιστον νωρίτερα την ημέρα. Οι βραδινές προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ηρεμήσει πριν κοιμηθείτε.
5. Αντισταθείτε στον υπνάκο μετά τις 3 μ.μ
Ο υπνάκος πολύ αργά το απόγευμα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ και μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο πριν από τις 3 μ.μ., το καλύτερο είναι να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα εκείνο το βράδυ.
6. Σταματήστε να κοιτάτε το ρολόι
Εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας, ξέρετε ότι ένα ψηφιακό ρολόι μπορεί να σας κοροϊδέψει. Όταν βλέπεις ότι είναι 04:30, ξεκινάς αμέσως να κάνεις τα νοητικά μαθηματικά, τονίζοντας πόσες ώρες απομένουν για να κοιμηθείς λίγο. Για να κοιμάστε καλύτερα, οι ειδικοί συνιστούν να γυρίζετε την πρόσοψη του ρολογιού μακριά από την οπτική γωνία για να περιορίσετε το άγχος που σας κρατά ξύπνιους.
7. Μην καταναλώνετε αλκοόλ ή καφεΐνη πριν τον ύπνο
Σίγουρα, ένα ή δύο ποτήρια κρασί μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας νυστάξει, αλλά αυτή η επίδραση όταν εξαφανιστεί, μπορεί να βρεθείτε ξύπνιοι με ιδρώτα, πονοκέφαλο ή την ανάγκη για τουαλέτα. Το αλκοόλ βοηθά στην προτροπή του μηχανισμού που μας προκαλεί υπνηλία στην αρχή, αλλά αυτό συνήθως δεν διαρκεί και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο REM και την ικανότητά σας να κοιμάστε όλη τη νύχτα. Προσπαθήστε να μην πίνετε τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Η καφεΐνη, από την άλλη πλευρά, που βρίσκεται στον καφέ, τη σοκολάτα, ορισμένα τσάγια και αναψυκτικά, είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για έως και οκτώ ώρες. Έτσι, ακόμη και ένας καφές latte στις 4 μ.μ. που φαίνεται ακίνδυνος θα μπορούσε να συμβάλει στην αυπνία.
8. Να κοιμάστε σ’ ένα δροσερό υπνοδωμάτιο
9. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Μελέτες δείχνουν ότι το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους το βράδυ, μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει. Ένα ζεστό ντους θα ζεστάνει φυσικά το σώμα σας. Επιπλέον, ένα ωραίο μπάνιο ή ντους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αποσυμπιεστείτε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας.
10. Μην μένετε στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αυτός είναι ένας περίπλοκος κανόνας που έχει τις ρίζες του στην ψυχολογία. Εάν έχετε μείνει στο κρεβάτι για περισσότερα από, π.χ. 30 λεπτά και δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, μην ξαπλώσετε εκεί. Το να παραμένετε στο κρεβάτι ενώ αγχώνεστε για την αδυναμία σας να κοιμηθείτε θα δημιουργήσει μόνο αρνητικές συσχετίσεις μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει ακόμη στον φαύλο κύκλο της αϋπνίας. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι ένα καταφύγιο για ύπνο και όχι μια παγίδα άγχους.
