Κάθε αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια μυϊκής μάζας
Το αυγό αδιαμφισβήτητα, αποτελεί ο πιο εύκολος, φθηνός και πιο ευέλικτος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αφού κάθε αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια μυϊκής μάζας.
Πέρα από...
την εύκολη αύξηση του ημερήσιου αριθμού πρωτεϊνών σας, τα αυγά βελτιώνουν επίσης την υγεία σας, αφού είναι φορτωμένα με αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη. Α, και μην αγγίζετε μόνο το ασπράδι.
Μπορεί παλαιότερα οι κρόκοι των αυγών να είχαν δαιμονοποιηθεί, αλλά οι κρόκοι διαθέτουν ένα θρεπτικό συστατικό που καταπολεμά το λίπος το οποίο ονομάζεται χολίνη.
Κάθε μέρα αυγό – 17 οφέλη
Αν τρώτε αυγό κάθε μέρα, θα έχετε 17 απίστευτα οφέλη για την υγεία:
1. Απώλεια λίπους
Τα αυγά χορταίνουν και γι αυτό έχουν συνδεθεί με την απώλεια λίπους. Μια μελέτη του International Journal of Obesity που δημοσιεύεται στο eatthis βρήκε μερικά αξιοσημείωτα αποτελέσματα: Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ εβδομάδων, οι άνθρωποι έτρωγαν ένα πρωινό με δύο αυγά ή ένα κουλούρι, το οποίο περιείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων. Η ομάδα των ατόμων που έτρωγαν αυγά έχασε 65% περισσότερο σωματικό βάρος, 16% περισσότερο σωματικό λίπος, παρουσίασε 61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ και 34% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο της μέσης!
2. Μείωση των επιπέδων φλεγμονής
Τα αυγά είναι μια σημαντική πηγή διατροφικών φωσφολιπιδίων, τα οποία βιοδραστικές ενώσεις με θετικές επιδράσεις σε φλεγμονές. Μια πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients συνέδεσε τη διατροφική πρόσληψη φωσφολιπιδίων αυγού και χολίνης με μείωση σε αμέτρητους βιοδείκτες φλεγμονής. Η μείωση της φλεγμονής έχει ευρέως διαδεδομένα οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου έως τη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να διασπά το λίπος.
3. Θα αποφύγετε τις μεταβολικές ασθένειες
Η κατανάλωση αυγών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και άλλων παθήσεων υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 στο Journal of Nutrition , η αύξηση της πρόσληψης διατροφικής χοληστερόλης από τα αυγά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου, ενός προδρόμου του διαβήτη τύπου 2.
4. Θα χτίσετε μυϊκό σύστημα
Όταν γυμνάζεστε, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιδιορθώσει τον μυϊκό σας ιστό από την άσκηση. Τα αυγά είναι ένα υπέροχο σνακ ή γεύμα μετά την προπόνηση, επειδή μόνο ένα έχει περίπου έξι γραμμάρια μακροεντολής μυϊκής ανάπτυξης.
5. Θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Προσθέστε ένα ή δύο αυγά στη διατροφή σας καθημερινά. Μόνο ένα μεγάλο αυγό περιέχει σχεδόν το ένα τέταρτο (22%) της καθημερινής ανάγκης σας σε σελήνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη ρύθμιση των ορμονών του θυρεοειδούς. Τα παιδιά πρέπει να τρώνε αυγά, ειδικά. Εάν τα παιδιά και οι έφηβοι δεν λαμβάνουν αρκετό σελήνιο, θα μπορούσαν να αναπτύξουν τη νόσο Keshan και τη νόσο Kashin-Beck, δύο καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την καρδιά, τα οστά και τις αρθρώσεις.
6. Θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας
Μόνο ένα μεγάλο τηγανητό αυγό περιέχει σχεδόν το 18% της ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης Β2, που ονομάζεται επίσης ριβοφλαβίνη. Είναι μόνο μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που όλες βοηθούν το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε καύσιμο, το οποίο με τη σειρά του χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, καθιστώντας το την τέλεια τροφή για ενέργεια όλη την ημέρα .
7. Ιδανικά για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης απαραίτητες για υγιές δέρμα, μαλλιά, μάτια και συκώτι. Εκτός από τη βιταμίνη Β2, τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε Β5 και Β12. Βοηθούν επίσης στη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος καθώς και στην υποστήριξη της μυϊκής δύναμης .
8. Θα προστατέψετε τον εγκέφαλό σας
Τα αυγά είναι τροφή του εγκεφάλου. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη . Είναι συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και απαιτείται για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης: ενός νευροδιαβιβαστή. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη χολίνης έχει συνδεθεί με νευρολογικές διαταραχές και μειωμένη γνωστική λειτουργία.
Ένα πρόσθετο όφελος για την υγεία του εγκεφάλου από την κατανάλωση αυγών αποδίδεται στην περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Υπάρχουν περίπου 225 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε αυγό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα από τα πιο σημαντικά υγιεινά λιπαρά που πρέπει να έχετε στη διατροφή σας, επειδή βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, της αρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
9. Θα δυναμώσετε τα νύχια σας
Είναι τα νύχια σας εύθραυστα και σπάνε εύκολα; Σκεφτείτε να εντάξετε περισσότερα αυγά στη διατροφή σας. Γιατί; Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιοτίνης, ενός τύπου βιταμίνης Β που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των νυχιών. Οι κρόκοι έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιοτίνης.
10. Μπορεί να έχετε λιγότερο άγχος
Εάν έχετε έλλειψη στα 9 αμινοξέα που βρίσκονται στην πρωτεΐνη του αυγού, μπορεί να έχει ψυχικές επιπτώσεις. Μια μελέτη του 2004 που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences περιέγραψε πώς η συμπλήρωση της διατροφής ενός πληθυσμού με λυσίνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα άγχους και στρες, πιθανώς ρυθμίζοντας τη σεροτονίνη στο νευρικό σύστημα.
Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας. Τα αυγά είναι μια από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων πλούσιες σε λυσίνη, καθώς περιέχουν 455 χιλιοστόγραμμα λυσίνης ανά ολόκληρο μεγάλο τηγανητό αυγό . Οι ημερήσιες ανάγκες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για λυσίνη είναι 30 mg/kg. Έτσι, για ένα άτομο 70 κιλών, ένα αυγό θα εξυπηρετούσε το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του απαραίτητου αμινοξέος.
11. Η πρωτεΐνη του αυγού σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερο
Τα αυγά είναι η καλύτερη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης και παίρνουν το απόλυτο 10. Πολλές μελέτες έχουν δείξει την επίδραση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην όρεξη. Με απλά λόγια, δεν πεινάτε. Μπορεί να μην εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι τα αυγά βαθμολογούνται ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης Κορεσμού η οποία μετρά πόσο τα τρόφιμα συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
12. Τα μικροθρεπτικά συστατικά στους κρόκους των αυγών υποστηρίζουν την υγεία των ματιών
Δύο αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα αυγά – η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη – έχουν ισχυρά προστατευτικά αποτελέσματα στα μάτια. Υπάρχουν μόνο στον κρόκο. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, που είναι από τις κύριες αιτίες διαταραχής της όρασης και τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition , οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 1,3 κρόκους αυγού κάθε μέρα για τεσσερισήμισι εβδομάδες είδαν αυξημένα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα κατά 114-142% και λουτεΐνης κατά 28-50%!
13. Θα βελτιώσετε την υγεία των οστών και των δοντιών σας
Τα αυγά είναι μια από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία και τη δύναμη των οστών και των δοντιών. Αυτό το κάνει κυρίως βοηθώντας την απορρόφηση του ασβεστίου.
14. Μπορείτε να βελτιώσετε το προφίλ της χοληστερόλης σας
Υπάρχουν τρεις θεωρίες για τη χοληστερόλη που γνωρίζουν οι περισσότεροι:
1) Η υψηλή χοληστερόλη είναι κακό πράγμα.
2) Υπάρχουν καλές και κακές μορφές χοληστερόλης.
3) Τα αυγά περιέχουν άφθονη χοληστερίνη.
Οι γιατροί γενικά ανησυχούν περισσότερο για την αναλογία της «καλής» χοληστερόλης (HDL) προς την κακή χοληστερόλη (LDL). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα αυγά θα αυξήσουν το «κακό» είδος στο αίμα. Το σώμα παράγει συνεχώς χοληστερόλη από μόνο του και πολλά στοιχεία δείχνουν ότι τα αυγά μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν το προφίλ της χοληστερόλης σας. Πως? Τα αυγά φαίνεται να αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη ενώ αυξάνουν το μέγεθος των σωματιδίων LDL (τα οποία πιστεύεται ότι είναι λιγότερο επικίνδυνα από τα μικρά σωματίδια). Εάν έχετε προβλήματα χοληστερόλης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Οι διαιτολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 2 αυγά κάθε μέρα .
15. Θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Όχι μόνο έχει βρεθεί ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου , αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν τον κίνδυνο. Η LDL χοληστερόλη έγινε γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη επειδή τα σωματίδια LDL μεταφέρουν τα μόρια λίπους τους στα τοιχώματα των αρτηριών και οδηγούν την αθηροσκλήρωση. Τα σωματίδια HDL, αντίθετα, μπορούν να αφαιρέσουν μόρια λίπους από τα τοιχώματα των αρτηριών. Αλλά δεν είναι όλα τα σωματίδια LDL ίσα, και υπάρχουν διάφοροι υποτύποι που διαφέρουν σε μέγεθος.
Το μεγαλύτερο είναι σίγουρα καλύτερο — πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν κυρίως μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL. Εδώ είναι το καλύτερο μέρος: Ακόμα κι αν τα αυγά τείνουν να αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL σε μερικούς ανθρώπους, οι μελέτες δείχνουν ότι τα σωματίδια LDL αλλάζουν από μικρά και πυκνά σε μεγάλα , μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
16.Θα υποστηρίξετε την υγεία του ήπατος
Οι βιταμίνες Β δεν είναι τα μόνα μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις ευεργετικές επιδράσεις των αυγών στην υγεία του ήπατος. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια στη θρεπτική ουσία χολίνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μεταξύ 117 και 147 χιλιοστόγραμμα θρεπτικών συστατικών.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξήγησε ότι η ανεπάρκεια χολίνης συνδέεται με τη συσσώρευση ηπατικών λιπιδίων, που μπορεί να προκαλέσει μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Ευτυχώς, μια μελέτη Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη χολίνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μη αλκοολούχου λιπώδους ήπατος στις γυναίκες.
17. Θα μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Μια άλλη παρενέργεια της ανεπάρκειας χολίνης και της επακόλουθης συσσώρευσης ηπατικών λιπιδίων είναι η αύξηση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
