Μελέτες έχουν συνδέσει τα κεράσια και τα ακτινίδια με βελτιωμένο ύπνο, αλλά δεν έχουν ακόμη δείξει γιατί αυτά τα φρούτα μπορεί να βοηθήσουν.
Μπορεί...
η συνολική διατροφή, αλλά και συγκεκριμένες τροφές που τρώτε επηρεάζουν τον τρόπο που κοιμάστε; Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής προάγει τον ποιοτικό ύπνο, αλλά πολλές από τις λεπτομέρειες είναι ακόμα άγνωστες.
Εάν έχετε πεταχτεί ποτέ στο κρεβάτι σας μετά από ένα πικάντικο γεύμα που σας προκάλεσε παλινδρόμηση ή κάποιο τηγανητό φαγητό σας προκάλεσε αέρια, ξέρετε ότι οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να χαλάσουν τον ύπνο σας με μερικούς πολύ άμεσους τρόπους.
Υπάρχουν όμως αρκετά επιστημονικά στοιχεία ώστε να γίνονται συστάσεις σχετικά με το τι πρέπει να τρώμε για να προάγουμε τον καλό ύπνο; Μαζί με συγκεκριμένες τροφές, υπάρχουν στοιχεία ότι ορισμένες δίαιτες ή διατροφικά πρότυπα μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση καλύτερου ύπνου.
Οι τροφές που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τον ύπνο τη νύχτα;
Ναι, τα τρόφιμα που τρώτε όλη την ημέρα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι τόσο τα ακτινίδια όσο και τα κεράσια συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου .
Συμμετέχοντες σε μια σύμφωνα με μελέτη από την Ταϊβάν
που για τέσσερις εβδομάδες έτρωγαν δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν 14 λεπτά γρηγορότερα και 40 λεπτά περισσότερο, από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου ακτινίδια. Μια άλλη μελέτη , αυτή από το Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε ότι άτομα που έπιναν χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα - 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και επίσης 30 λεπτά πριν το δείπνο - κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο «αποτελεσματικά» από εκείνα που έπιναν εικονικό φάρμακο.
Τι θα μπορούσε να εξηγήσει τα οφέλη για τον ύπνο αυτών των τροφών; Τόσο το ακτινίδιο όσο και τα τάρτα κεράσια περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα και βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα (και σε συμπληρώματα διατροφής).
Η αύξηση των επιπέδων μελατονίνης σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή, θα μπορούσε να έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Καμία από τις μελέτες δεν αξιολόγησε εάν τα επίπεδα μελατονίνης των ανθρώπων άλλαξαν πράγματι μετά την κατανάλωση ακτινιδίων ή την κατανάλωση του χυμού κερασιού.
Θα πρέπει λοιπόν να εφοδιαστείτε με ακτινίδια και κεράσια εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Μάλλον δεν είναι κακό να τα δοκιμάσετε, αλλά σε αυτό το σημείο, οι ειδικοί στον ύπνο δεν τα συνιστούν στους ασθενείς. Ωστόσο, η έρευνα είναι πολύτιμη επειδή υποστηρίζει την ιδέα ότι οι τροφές πλούσιες σε μελατονίνη μπορεί να αυξήσουν τη μελατονίνη στο σώμα - και ως αποτέλεσμα να βελτιώσουν τον ύπνο
Ορισμένες από τις έρευνες έχουν βρει στοιχεία ότι άλλα τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη μπορεί επίσης να προάγουν τον ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορους τύπους γαλακτοκομικών τροφίμων - συμπεριλαμβανομένου γάλακτος από αγελάδες που αρμέγονταν τη νύχτα, όπου η περιεκτικότητα σε μελατονίνη του γάλακτος τους μπορεί να είναι αυξημένη. Αλλά και πάλι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθεί με βεβαιότητα πώς η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Είναι ορισμένες δίαιτες καλύτερες για τον ύπνο;
Έρευνες έχουν βρει σχέσεις μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του βελτιωμένου ύπνου. Σε μια μελέτη, όσο υψηλότερη βαθμολογία είχε ένα άτομο σε ένα τεστ που είχε σχεδιαστεί για να μετρήσει τη συμμόρφωσή του στη μεσογειακή διατροφή, τόσο καλύτερη ήταν η συνολική ποιότητα του ύπνου του.
Όπως πιθανότατα γνωρίζετε μέχρι τώρα, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και σπόρους, καθώς και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά και χαμηλή σε πρόσληψη αλκοόλ. Τείνει επίσης να αποφεύγει το κόκκινο κρέας και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Επίσης σε μια άλλη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα διατροφής και ύπνου που συλλέχθηκαν από περισσότερα από 2.000 άτομα. Και βρήκαν ότι η μεγαλύτερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο σύντομου ύπνου και συμπτώματα αϋπνίας.
Η μελέτη ήταν παρατηρητική, που σημαίνει ότι απλώς αναζήτησε συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου. Δεν μπορεί να πει αν η μετάβαση σε μια μεσογειακή διατροφή θα οδηγούσε σε βελτιώσεις στον ύπνο. Αλλά ορισμένα στοιχεία της μεσογειακής διατροφής μπορεί να ευθύνονται για τη σχέση της με τον καλύτερο ύπνο.
Και πάλι, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να φανεί πώς αυτά τα στοιχεία διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν για να ενισχύσουν την ποιότητα του ύπνου. Αλλά από όλες τις δίαιτες εκεί έξω, η μεσογειακή διατροφή είναι αναμφισβήτητα η πιο σταθερά συνδεδεμένη με θετικά αποτελέσματα για την υγεία και χαμηλά ποσοστά ασθενειών.
Εάν έχετε πεταχτεί ποτέ στο κρεβάτι σας μετά από ένα πικάντικο γεύμα που σας προκάλεσε παλινδρόμηση ή κάποιο τηγανητό φαγητό σας προκάλεσε αέρια, ξέρετε ότι οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να χαλάσουν τον ύπνο σας με μερικούς πολύ άμεσους τρόπους.
Υπάρχουν όμως αρκετά επιστημονικά στοιχεία ώστε να γίνονται συστάσεις σχετικά με το τι πρέπει να τρώμε για να προάγουμε τον καλό ύπνο; Μαζί με συγκεκριμένες τροφές, υπάρχουν στοιχεία ότι ορισμένες δίαιτες ή διατροφικά πρότυπα μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση καλύτερου ύπνου.
Οι τροφές που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τον ύπνο τη νύχτα;
Ναι, τα τρόφιμα που τρώτε όλη την ημέρα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι τόσο τα ακτινίδια όσο και τα κεράσια συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου .
Συμμετέχοντες σε μια σύμφωνα με μελέτη από την Ταϊβάν
που για τέσσερις εβδομάδες έτρωγαν δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν 14 λεπτά γρηγορότερα και 40 λεπτά περισσότερο, από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου ακτινίδια. Μια άλλη μελέτη , αυτή από το Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε ότι άτομα που έπιναν χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα - 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και επίσης 30 λεπτά πριν το δείπνο - κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο «αποτελεσματικά» από εκείνα που έπιναν εικονικό φάρμακο.
Τι θα μπορούσε να εξηγήσει τα οφέλη για τον ύπνο αυτών των τροφών; Τόσο το ακτινίδιο όσο και τα τάρτα κεράσια περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα και βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα (και σε συμπληρώματα διατροφής).
Η αύξηση των επιπέδων μελατονίνης σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή, θα μπορούσε να έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Καμία από τις μελέτες δεν αξιολόγησε εάν τα επίπεδα μελατονίνης των ανθρώπων άλλαξαν πράγματι μετά την κατανάλωση ακτινιδίων ή την κατανάλωση του χυμού κερασιού.
Θα πρέπει λοιπόν να εφοδιαστείτε με ακτινίδια και κεράσια εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Μάλλον δεν είναι κακό να τα δοκιμάσετε, αλλά σε αυτό το σημείο, οι ειδικοί στον ύπνο δεν τα συνιστούν στους ασθενείς. Ωστόσο, η έρευνα είναι πολύτιμη επειδή υποστηρίζει την ιδέα ότι οι τροφές πλούσιες σε μελατονίνη μπορεί να αυξήσουν τη μελατονίνη στο σώμα - και ως αποτέλεσμα να βελτιώσουν τον ύπνο
Ορισμένες από τις έρευνες έχουν βρει στοιχεία ότι άλλα τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη μπορεί επίσης να προάγουν τον ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορους τύπους γαλακτοκομικών τροφίμων - συμπεριλαμβανομένου γάλακτος από αγελάδες που αρμέγονταν τη νύχτα, όπου η περιεκτικότητα σε μελατονίνη του γάλακτος τους μπορεί να είναι αυξημένη. Αλλά και πάλι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθεί με βεβαιότητα πώς η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Είναι ορισμένες δίαιτες καλύτερες για τον ύπνο;
Έρευνες έχουν βρει σχέσεις μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του βελτιωμένου ύπνου. Σε μια μελέτη, όσο υψηλότερη βαθμολογία είχε ένα άτομο σε ένα τεστ που είχε σχεδιαστεί για να μετρήσει τη συμμόρφωσή του στη μεσογειακή διατροφή, τόσο καλύτερη ήταν η συνολική ποιότητα του ύπνου του.
Όπως πιθανότατα γνωρίζετε μέχρι τώρα, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και σπόρους, καθώς και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά και χαμηλή σε πρόσληψη αλκοόλ. Τείνει επίσης να αποφεύγει το κόκκινο κρέας και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Επίσης σε μια άλλη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα διατροφής και ύπνου που συλλέχθηκαν από περισσότερα από 2.000 άτομα. Και βρήκαν ότι η μεγαλύτερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο σύντομου ύπνου και συμπτώματα αϋπνίας.
Η μελέτη ήταν παρατηρητική, που σημαίνει ότι απλώς αναζήτησε συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου. Δεν μπορεί να πει αν η μετάβαση σε μια μεσογειακή διατροφή θα οδηγούσε σε βελτιώσεις στον ύπνο. Αλλά ορισμένα στοιχεία της μεσογειακής διατροφής μπορεί να ευθύνονται για τη σχέση της με τον καλύτερο ύπνο.
Και πάλι, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να φανεί πώς αυτά τα στοιχεία διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν για να ενισχύσουν την ποιότητα του ύπνου. Αλλά από όλες τις δίαιτες εκεί έξω, η μεσογειακή διατροφή είναι αναμφισβήτητα η πιο σταθερά συνδεδεμένη με θετικά αποτελέσματα για την υγεία και χαμηλά ποσοστά ασθενειών.
Και επειδή γνωρίζουμε ότι μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να απορυθμίσει το ανθρώπινο σώμα με τρόπους που οδηγούν σε παχυσαρκία, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας - όλα αυτά έχουν επίσης συνδεθεί με διάφορους τρόπους με τον μη ποιοτικό ύπνο - είναι λογικό ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση του καλού ύπνου.
Πώς ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες
Μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει τον μη ποιοτικό ύπνο με την αυξημένη λαχτάρα για πρόχειρα φαγητά. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση του χρόνου ύπνου των γυναικών κατά 33 τοις εκατό, αύξησε την πείνα τους, τη λαχτάρα για φαγητό και το μέγεθος της μερίδας που έτρωγαν την επόμενη μέρα.
Μια άλλη μελέτη , χρησιμοποιώντας σαρώσεις εγκεφάλου, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο για μια ολόκληρη μέρα παρουσίασαν μειωμένη δραστηριότητα στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την όρεξη και τον αυτοέλεγχο. Ταυτόχρονα, άλλα μέρη του εγκεφάλου ήταν πιο ενεργά και αυτό φαινόταν να οδηγεί σε μεγαλύτερη «επιθυμία για φαγητό», έγραψαν οι συγγραφείς αυτής της μελέτης. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος φαίνεται να είναι πιο επιρρεπής σε πειρασμούς που βασίζονται στα τρόφιμα όταν είναι κουρασμένος.
Λοιπόν, τι να κάνουμε με όλα αυτά; Σαφώς, υπάρχουν δεσμοί μεταξύ του τι τρώτε και του πώς κοιμάστε. Και αυτή η σχέση πιθανότατα λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις - που σημαίνει ότι ο ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές ενός ατόμου και οι επιλογές τροφίμων ενός ατόμου επηρεάζουν τον ύπνο. Αλλά ακόμα είναι δύσκολο να πούμε τι (ή πώς) πρέπει να τρώει ένα άτομο για να βελτιώσει τον ύπνο του.
Πιστεύω όμως ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φυτά φαίνεται σαν ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Αλλά υπάρχουν ακόμα πολλά άγνωστα στοιχεία.
πηγή: jenny.gr
Πώς ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες
Μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει τον μη ποιοτικό ύπνο με την αυξημένη λαχτάρα για πρόχειρα φαγητά. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση του χρόνου ύπνου των γυναικών κατά 33 τοις εκατό, αύξησε την πείνα τους, τη λαχτάρα για φαγητό και το μέγεθος της μερίδας που έτρωγαν την επόμενη μέρα.
Μια άλλη μελέτη , χρησιμοποιώντας σαρώσεις εγκεφάλου, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο για μια ολόκληρη μέρα παρουσίασαν μειωμένη δραστηριότητα στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την όρεξη και τον αυτοέλεγχο. Ταυτόχρονα, άλλα μέρη του εγκεφάλου ήταν πιο ενεργά και αυτό φαινόταν να οδηγεί σε μεγαλύτερη «επιθυμία για φαγητό», έγραψαν οι συγγραφείς αυτής της μελέτης. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος φαίνεται να είναι πιο επιρρεπής σε πειρασμούς που βασίζονται στα τρόφιμα όταν είναι κουρασμένος.
Λοιπόν, τι να κάνουμε με όλα αυτά; Σαφώς, υπάρχουν δεσμοί μεταξύ του τι τρώτε και του πώς κοιμάστε. Και αυτή η σχέση πιθανότατα λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις - που σημαίνει ότι ο ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές ενός ατόμου και οι επιλογές τροφίμων ενός ατόμου επηρεάζουν τον ύπνο. Αλλά ακόμα είναι δύσκολο να πούμε τι (ή πώς) πρέπει να τρώει ένα άτομο για να βελτιώσει τον ύπνο του.
Πιστεύω όμως ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φυτά φαίνεται σαν ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Αλλά υπάρχουν ακόμα πολλά άγνωστα στοιχεία.
πηγή: jenny.gr
