Αν θέλουμε να χάσουμε γρήγορα –και με υγιεινό τρόπο– κιλά, ποια είναι η καλύτερη δίαιτα; Αυτό το ερώτημα βασανίζει πολλούς που αναζητούν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για την απώλεια βάρους.
Γι’ αυτόν...
τον λόγο, Κινέζοι επιστήμονες από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Πεκίνο, έβαλαν στο μικροσκόπιο και αντιπαρέβαλαν τρεις δημοφιλείς δίαιτες: τον περιορισμό ημερήσιων θερμίδων, τη διαλειμματική νηστεία και ένα πρόγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ο νικητής ήταν ξεκάθαρος: Η δίαιτα με βάση την πρωτεΐνη συνέτριψε τον ανταγωνισμό.
Στην αναδρομική έρευνα που πραγματοποιήθηκε, εξετάστηκαν 135 παχύσαρκοι ασθενείς οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες βάσει του διατροφικού προγράμματος που ακολούθησαν. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που ακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν 19 κιλά σε 60 ημέρες, όταν στο αντίστοιχο διάστημα οι άνθρωποι που εφάρμοσαν τις άλλες δύο δίαιτες κατέγραψαν απώλεια περίπου 11 κιλών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη οδήγησε σε πολύ μεγαλύτερες βελτιώσεις σε σημαντικούς δείκτες, όπως το σάκχαρο στο αίμα και η χοληστερόλη.
«Η δίαιτα με βάση την πρωτεΐνη αποδεικνύεται εξαιρετικά αποτελεσματική», αναφέρουν επιστήμονες που αξιολόγησαν τα αποτελέσματα της εν λόγω έρευνας, αλλά και άλλων διατροφικών μελετών.
Όπως αναφέρει το Healthline, η μείωση των υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, η άρση βαρών και ο ύπνος είναι όλες οι ενέργειες που μπορούν να προωθήσουν τη βιώσιμη απώλεια βάρους.
Όταν περιορίζουμε την κατανάλωση υδατανθράκων, οι οποίοι διασπώνται στη πολυτιμότερη πηγή ενέργειας, τη γλυκόζη, ο οργανισμός χρησιμοποιεί το λίπος ως «καύσιμο» και έτσι οδηγούμαστε σε απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, ενισχύοντας την κατανάλωση πρωτεΐνης, που αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος. Δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη ρυθμίζουν τις ορμόνες και τον μεταβολισμό, ενώ περιορίζουν την όρεξη για διάφορα σνακ, καθώς ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε υψηλές ποσότητες πρωτεΐνη από αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ορισμένα γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι και τυρί κότατζ) και προϊόντα σόγιας. Βρείτε εδώ 12 τροφές με εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό μενού από το Healthline που παρέχει περίπου 100 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Δευτέρα
Πρωινό: 3 αυγά, 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και ένα αχλάδι
Μεσημεριανό: Φρέσκια σαλάτα αβοκάντο και τυρί εξοχικό και ένα πορτοκάλι
Βραδινό: 170 γρ. μπριζόλα, γλυκοπάτατα και κολοκυθάκια στη σχάρα
Τρίτη
Πρωινό: Smoothie με 1 μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας και φράουλες
Μεσημεριανό: 114 γρ. κονσέρβα σολομού, ανάμεικτα χόρτα, ελαιόλαδο και ξύδι και ένα μήλο
Βραδινό: 114 γρ. ψητό κοτόπουλο με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών
Τετάρτη
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης και 1 φλιτζάνι γιαούρτι με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια πεκάν
Στην αναδρομική έρευνα που πραγματοποιήθηκε, εξετάστηκαν 135 παχύσαρκοι ασθενείς οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες βάσει του διατροφικού προγράμματος που ακολούθησαν. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που ακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν 19 κιλά σε 60 ημέρες, όταν στο αντίστοιχο διάστημα οι άνθρωποι που εφάρμοσαν τις άλλες δύο δίαιτες κατέγραψαν απώλεια περίπου 11 κιλών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη οδήγησε σε πολύ μεγαλύτερες βελτιώσεις σε σημαντικούς δείκτες, όπως το σάκχαρο στο αίμα και η χοληστερόλη.
«Η δίαιτα με βάση την πρωτεΐνη αποδεικνύεται εξαιρετικά αποτελεσματική», αναφέρουν επιστήμονες που αξιολόγησαν τα αποτελέσματα της εν λόγω έρευνας, αλλά και άλλων διατροφικών μελετών.
Όπως αναφέρει το Healthline, η μείωση των υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, η άρση βαρών και ο ύπνος είναι όλες οι ενέργειες που μπορούν να προωθήσουν τη βιώσιμη απώλεια βάρους.
Όταν περιορίζουμε την κατανάλωση υδατανθράκων, οι οποίοι διασπώνται στη πολυτιμότερη πηγή ενέργειας, τη γλυκόζη, ο οργανισμός χρησιμοποιεί το λίπος ως «καύσιμο» και έτσι οδηγούμαστε σε απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, ενισχύοντας την κατανάλωση πρωτεΐνης, που αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος. Δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη ρυθμίζουν τις ορμόνες και τον μεταβολισμό, ενώ περιορίζουν την όρεξη για διάφορα σνακ, καθώς ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε υψηλές ποσότητες πρωτεΐνη από αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ορισμένα γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι και τυρί κότατζ) και προϊόντα σόγιας. Βρείτε εδώ 12 τροφές με εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό μενού από το Healthline που παρέχει περίπου 100 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Δευτέρα
Πρωινό: 3 αυγά, 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και ένα αχλάδι
Μεσημεριανό: Φρέσκια σαλάτα αβοκάντο και τυρί εξοχικό και ένα πορτοκάλι
Βραδινό: 170 γρ. μπριζόλα, γλυκοπάτατα και κολοκυθάκια στη σχάρα
Τρίτη
Πρωινό: Smoothie με 1 μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας και φράουλες
Μεσημεριανό: 114 γρ. κονσέρβα σολομού, ανάμεικτα χόρτα, ελαιόλαδο και ξύδι και ένα μήλο
Βραδινό: 114 γρ. ψητό κοτόπουλο με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών
Τετάρτη
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης και 1 φλιτζάνι γιαούρτι με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια πεκάν
Μεσημεριανό: 114 γρ. κοτόπουλο αναμεμειγμένο με 1 αβοκάντο, κόκκινη πιπεριά και ροδάκινο
Βραδινό: Τσίλι κον κάρνε (στιφάδο) γαλοπούλας και καστανό ρύζι
Πέμπτη
Πρωινό: Ομελέτα με 3 αυγά, 30 γρ. τυρί, πιπεριές, μαύρες ελιές και ένα πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ό,τι περίσσεψε από το τσίλι γαλοπούλας και καστανό ρύζι
Βραδινό: 114 γρ. ψάρι ιππόγλωσσα, φακές και μπρόκολο
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, μήλα σε κύβους και κανέλα
Μεσημεριανό: 114 γρ. κονσερβοποιημένος σολομός αναμεμειγμένος με υγιεινό μαγιονέζα σε ψωμί με φυτρωμένους κόκκους και μπαστούνια καρότου
Βραδινό: Κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα μαρινάρας, σπαγγέτι και σμέουρα
Σάββατο
Πρωινό: Frittata με 3 αυγά, 30 γρ. τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες κομμένες σε κύβους
Μεσημεριανό: Ό,τι περίσσεψε από τα κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα μαρινάρας, σπαγγέτι και ένα μήλο
Βραδινό: Fajitas με 85 γρ. γαρίδες , ψητά κρεμμύδια , πιπεριές, guacamole και 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια καλαμποκιού
Κυριακή
Πρωινό: Τηγανίτες κολοκύθας με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια πεκάν
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι ανακατεμένο με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και ανανά
Βραδινό: 170 γρ. σολομός στη σχάρα, με πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
Στα ενδιάμεσα μπορείτε να καταναλώνετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Βραδινό: Τσίλι κον κάρνε (στιφάδο) γαλοπούλας και καστανό ρύζι
Πέμπτη
Πρωινό: Ομελέτα με 3 αυγά, 30 γρ. τυρί, πιπεριές, μαύρες ελιές και ένα πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ό,τι περίσσεψε από το τσίλι γαλοπούλας και καστανό ρύζι
Βραδινό: 114 γρ. ψάρι ιππόγλωσσα, φακές και μπρόκολο
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, μήλα σε κύβους και κανέλα
Μεσημεριανό: 114 γρ. κονσερβοποιημένος σολομός αναμεμειγμένος με υγιεινό μαγιονέζα σε ψωμί με φυτρωμένους κόκκους και μπαστούνια καρότου
Βραδινό: Κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα μαρινάρας, σπαγγέτι και σμέουρα
Σάββατο
Πρωινό: Frittata με 3 αυγά, 30 γρ. τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες κομμένες σε κύβους
Μεσημεριανό: Ό,τι περίσσεψε από τα κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα μαρινάρας, σπαγγέτι και ένα μήλο
Βραδινό: Fajitas με 85 γρ. γαρίδες , ψητά κρεμμύδια , πιπεριές, guacamole και 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια καλαμποκιού
Κυριακή
Πρωινό: Τηγανίτες κολοκύθας με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια πεκάν
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι ανακατεμένο με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και ανανά
Βραδινό: 170 γρ. σολομός στη σχάρα, με πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
Στα ενδιάμεσα μπορείτε να καταναλώνετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Πηγή: newsbeast.gr
