μείωση της πρόσληψης της ζωικής πρωτεΐνης και η αύξηση της φυτικής έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Με τη λέξη πρωτεΐνη έχουμε συνδέσει το κοτόπουλο και την μπριζόλα. Και βέβαια είναι λογικό καθώς το κρέας είναι μία σημαντικότατη πηγή καλής ποιότητας πρωτεΐνης.
Υπάρχουν όμως...
και εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Αν ενδιαφέρεστε να μειώσετε το κρέας, μπορείτε να παίρνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε κάθε μέρα χωρίς να τρώτε πουλερικά, βοδινό ή χοιρινό κρέας. Παρακάτω θα δείτε τις 10 από τις καλύτερες τροφές για να προσθέσετε στη διατροφή σας, είτε θέλετε να αποφύγετε εντελώς τα ζωικά προϊόντα είτε απλά να επιλέξετε διαφορετικό είδος πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
«Οι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές πηγές», λέει η διαιτολόγος Nathalie Sessions.
Φακές (έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι)
Οι φακές και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. «Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά και μπορούν να παρέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα», που είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, λέει η διατροφολόγος Shira Sussi.
Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες.
Εκτός από την κλασική σούπα με φακές, μπορείτε να τις βάλετε ως πρωτεΐνη σε μια σούπα με λαχανικά ή ως κυρίως συστατικό στο επόμενο χορτοφαγικό burger σας. Είναι επίσης εξαιρετικές με κάρυ και πιάτα ζυμαρικών, ως υποκατάστατο του κιμά.
Ρεβύθια (7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι)
Τα ρεβίθια είναι όσπρια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο και υγιεινά λιπαρά οξέα. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού ρεβίθια έχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η Sussi προτείνει να ψήνετε στο φούρνο ρεβίθια για να έχετε ένα τραγανό σνακ ή μπορείτε να φτιάξετε μία συνταγή για χούμους, στο οποίο τα ρεβίθια είναι το κύριο συστατικό.
Σπόροι κάνναβης (10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 κουταλιές της σούπας)
«Αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και 3 κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Sussi. Μπορείτε να τους βρείτε ως «καρδιές κάνναβης».
Η Sussi προτείνει να ρίχνετε σπόρους κάνναβης σε σαλάτες, σούπες, γιαούρτι ή πάνω από τοστ με βούτυρο από ξηρούς καρπούς. «Έχουν μία ελαφριά γεύση ξηρών καρπών και είναι ωραίοι και τραγανοί», λέει.
Τόφου (9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια)
«Όπως οι σπόροι κάνναβης, η σόγια περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη», λέει η Sussi. Η σόγια είναι η βάση πολλών τύπων τροφίμων, όπως το γάλα σόγιας, το τέμπε και οι ξηροί καρποί σόγιας και σας δίνει πολλές επιλογές βάλετε προϊόντα σόγιας στη διατροφή σας.
Η σόγια είναι επίσης το κύριο συστατικό του τόφου, το οποίο παρασκευάζεται όπως το τυρί από γάλα σόγιας και θα πρέπει να είναι ψηλά στη λίστα σας με τα υποκατάστατα κρέατος. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τόφου περιέχει επίσης κάλιο και σίδηρο.
Προσθέστε αυτήν την πρωτεΐνη σόγιας στο επόμενο φαγητό που θα ετοιμάσετε σε wok σας ή ψήστε το σε ένα ταψί με μια πληθώρα πολύχρωμων λαχανικών.
Ξηροί καρποί (5 γραμμάρια έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού)
«Όποιος ξηρός καρπός κι αν είναι ο αγαπημένος σας, μια μερίδα 5 έως 6 γραμμαρίων (λιγότερο από ¼ του φλιτζανιού) είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης», λέει η Sussi.
Τα αμύγδαλα προσφέρουν την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα και τα φιστίκια είναι στη Νο. 2 θέση. Εκτός από την πρωτεΐνη, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια και φουντούκια – είναι εύκολο να προσθέσετε μια ποικιλία ξηρών καρπών στη διατροφή σας. Προσθέστε τους τα σε σαλάτες, ή σε smoothies, προτείνει η Sussi.
Κινόα (8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
Αν και ουσιαστικά είναι σπόρος, η κινόα αναφέρεται συνήθως ως δημητριακό ολικής αλέσεως και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων δημητριακών όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια και χορταστικές φυτικές ίνες. Επιπλέον, η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Η κινόα ταιριάζει σε κάθε γεύμα. Το πρωί θα την τρώτε όπως θα κάνατε με τα δημητριακά πρωινού, για μεσημεριανό ως πρωτεΐνη στη σαλάτα σας και στο δείπνο αντί για ζυμαρικά.
Διατροφική μαγιά (8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού)
Πολλοί vegans τρελαίνονται για τη γεύση της διατροφικής μαγιάς που μοιάζει με τυρί, αλλά υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους όσοι δεν είναι vegans πρέπει να τη δοκιμάσουν.
«Είναι γεμάτη με βιταμίνες Β, αντιοξειδωτική γλουταθειόνη και πρωτεΐνη, 1/4 του φλιτζανιού έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Sussi στο Everyday Health. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, ζάχαρη, γαλακτοκομικά και τεχνητά αρώματα.
«Προσθέστε τη σε σούπες και σάλτσες, βάλτε τη πάνω σε ποπ κορν ή τοστ με αβοκάντο ή ανακατέψτε με μουσκεμένα κάσιους για να φτιάξετε ένα υπέροχο σπιτικό vegan τυρί πάνω σε ζυμαρικά ή λαχανικά», προτείνει η Sussi.
Τέμπε (14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια)
Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο το τόφου, το τέμπε είναι ένα άλλο προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος.
Είναι σαν κέικ από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, μερικές φορές με προσθήκη μπαχαρικών και δημητριακών, όπως το ρύζι. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων βιολογικού τέμπε περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όπως και με το τόφου, δοκιμάστε να βάλετε το τέμπε σε ένα γεύμα που ετοιμάζετε σε wok ή αλλάξτε το μοσχαρίσιο μπιφτέκι σας με ένα μπιφτέκι τέμπε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού.
Μαύρα φασόλια (7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι)
Η Sussi λέει ότι υπάρχουν περισσότερες από 20 ποικιλίες φασολιών, και όπως όλα τα όσπρια, προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
«Είναι διατροφική δύναμη», λέει η Sussi, «πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο». Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η Sussi προτείνει την προσθήκη φασολιών σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά. Επιλέξτε συσκευασίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη νατρίου όταν αγοράζετε κονσέρβες φασολιών.
Φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας)
Είναι νόστιμο και μια καλή πηγή υψηλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Απλώς φροντίστε να αγοράσετε υγιεινές συσκευασίες (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) και να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας (η προαναφερθείσα μερίδα έχει 180 θερμίδες), ώστε να παραμείνει μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, χωρίς να μετατραπεί σε μια απόλαυση που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, αν το παρακάνετε.
Είναι το τέλειο απογευματινό σνακ μαζί με φέτες μήλου ή βάλτε το σε ψωμί ολικής αλέσεως με ζελέ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Σύμφωνα με το Harvard Health, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, θα χρειαζόσασταν 54.4 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Για να το σκεφτούμε διαφορετικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί μεταξύ 15% και 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, λέει η Sussi.
«Οι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές πηγές», λέει η διαιτολόγος Nathalie Sessions.
Φακές (έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι)
Οι φακές και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. «Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά και μπορούν να παρέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα», που είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, λέει η διατροφολόγος Shira Sussi.
Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες.
Εκτός από την κλασική σούπα με φακές, μπορείτε να τις βάλετε ως πρωτεΐνη σε μια σούπα με λαχανικά ή ως κυρίως συστατικό στο επόμενο χορτοφαγικό burger σας. Είναι επίσης εξαιρετικές με κάρυ και πιάτα ζυμαρικών, ως υποκατάστατο του κιμά.
Ρεβύθια (7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι)
Τα ρεβίθια είναι όσπρια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο και υγιεινά λιπαρά οξέα. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού ρεβίθια έχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η Sussi προτείνει να ψήνετε στο φούρνο ρεβίθια για να έχετε ένα τραγανό σνακ ή μπορείτε να φτιάξετε μία συνταγή για χούμους, στο οποίο τα ρεβίθια είναι το κύριο συστατικό.
Σπόροι κάνναβης (10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 κουταλιές της σούπας)
«Αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και 3 κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Sussi. Μπορείτε να τους βρείτε ως «καρδιές κάνναβης».
Η Sussi προτείνει να ρίχνετε σπόρους κάνναβης σε σαλάτες, σούπες, γιαούρτι ή πάνω από τοστ με βούτυρο από ξηρούς καρπούς. «Έχουν μία ελαφριά γεύση ξηρών καρπών και είναι ωραίοι και τραγανοί», λέει.
Τόφου (9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια)
«Όπως οι σπόροι κάνναβης, η σόγια περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη», λέει η Sussi. Η σόγια είναι η βάση πολλών τύπων τροφίμων, όπως το γάλα σόγιας, το τέμπε και οι ξηροί καρποί σόγιας και σας δίνει πολλές επιλογές βάλετε προϊόντα σόγιας στη διατροφή σας.
Η σόγια είναι επίσης το κύριο συστατικό του τόφου, το οποίο παρασκευάζεται όπως το τυρί από γάλα σόγιας και θα πρέπει να είναι ψηλά στη λίστα σας με τα υποκατάστατα κρέατος. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τόφου περιέχει επίσης κάλιο και σίδηρο.
Προσθέστε αυτήν την πρωτεΐνη σόγιας στο επόμενο φαγητό που θα ετοιμάσετε σε wok σας ή ψήστε το σε ένα ταψί με μια πληθώρα πολύχρωμων λαχανικών.
Ξηροί καρποί (5 γραμμάρια έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού)
«Όποιος ξηρός καρπός κι αν είναι ο αγαπημένος σας, μια μερίδα 5 έως 6 γραμμαρίων (λιγότερο από ¼ του φλιτζανιού) είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης», λέει η Sussi.
Τα αμύγδαλα προσφέρουν την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα και τα φιστίκια είναι στη Νο. 2 θέση. Εκτός από την πρωτεΐνη, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια και φουντούκια – είναι εύκολο να προσθέσετε μια ποικιλία ξηρών καρπών στη διατροφή σας. Προσθέστε τους τα σε σαλάτες, ή σε smoothies, προτείνει η Sussi.
Κινόα (8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
Αν και ουσιαστικά είναι σπόρος, η κινόα αναφέρεται συνήθως ως δημητριακό ολικής αλέσεως και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων δημητριακών όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια και χορταστικές φυτικές ίνες. Επιπλέον, η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Η κινόα ταιριάζει σε κάθε γεύμα. Το πρωί θα την τρώτε όπως θα κάνατε με τα δημητριακά πρωινού, για μεσημεριανό ως πρωτεΐνη στη σαλάτα σας και στο δείπνο αντί για ζυμαρικά.
Διατροφική μαγιά (8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού)
Πολλοί vegans τρελαίνονται για τη γεύση της διατροφικής μαγιάς που μοιάζει με τυρί, αλλά υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους όσοι δεν είναι vegans πρέπει να τη δοκιμάσουν.
«Είναι γεμάτη με βιταμίνες Β, αντιοξειδωτική γλουταθειόνη και πρωτεΐνη, 1/4 του φλιτζανιού έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Sussi στο Everyday Health. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, ζάχαρη, γαλακτοκομικά και τεχνητά αρώματα.
«Προσθέστε τη σε σούπες και σάλτσες, βάλτε τη πάνω σε ποπ κορν ή τοστ με αβοκάντο ή ανακατέψτε με μουσκεμένα κάσιους για να φτιάξετε ένα υπέροχο σπιτικό vegan τυρί πάνω σε ζυμαρικά ή λαχανικά», προτείνει η Sussi.
Τέμπε (14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια)
Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο το τόφου, το τέμπε είναι ένα άλλο προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος.
Είναι σαν κέικ από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, μερικές φορές με προσθήκη μπαχαρικών και δημητριακών, όπως το ρύζι. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων βιολογικού τέμπε περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όπως και με το τόφου, δοκιμάστε να βάλετε το τέμπε σε ένα γεύμα που ετοιμάζετε σε wok ή αλλάξτε το μοσχαρίσιο μπιφτέκι σας με ένα μπιφτέκι τέμπε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού.
Μαύρα φασόλια (7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι)
Η Sussi λέει ότι υπάρχουν περισσότερες από 20 ποικιλίες φασολιών, και όπως όλα τα όσπρια, προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
«Είναι διατροφική δύναμη», λέει η Sussi, «πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο». Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η Sussi προτείνει την προσθήκη φασολιών σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά. Επιλέξτε συσκευασίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη νατρίου όταν αγοράζετε κονσέρβες φασολιών.
Φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας)
Είναι νόστιμο και μια καλή πηγή υψηλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Απλώς φροντίστε να αγοράσετε υγιεινές συσκευασίες (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) και να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας (η προαναφερθείσα μερίδα έχει 180 θερμίδες), ώστε να παραμείνει μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, χωρίς να μετατραπεί σε μια απόλαυση που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, αν το παρακάνετε.
Είναι το τέλειο απογευματινό σνακ μαζί με φέτες μήλου ή βάλτε το σε ψωμί ολικής αλέσεως με ζελέ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Σύμφωνα με το Harvard Health, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, θα χρειαζόσασταν 54.4 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Για να το σκεφτούμε διαφορετικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί μεταξύ 15% και 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, λέει η Sussi.
Πηγή: oloygeia.gr
