Η βιταμίνη D είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Πιο συγκεκριμένα η ...
βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην υγεία των οστών και χωρίς αρκετή από αυτή, μπορεί να κινδυνεύετε για απώλεια οστικής μάζας και κατάγματα. Άλλα οφέλη της βιταμίνης D περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της φλεγμονής, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μυϊκή λειτουργία και το μεταβολισμό της γλυκόζης. Οι περισσότεροι μπορούν να λάβουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, της διατροφής ή των συμπληρωμάτων. Ωστόσο, μερικοί μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D
Να έχετε ασφαλή έκθεση στον ήλιο
Η έκθεση στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν τα κύτταρα του δέρματός σας έρχονται σε επαφή με τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Μετά την έκθεση στον ήλιο, αυτά τα κύτταρα ξεκινούν μια διαδικασία που οδηγεί σε ενεργή βιταμίνη D με τη μορφή βιταμίνης D3. Μελέτες εκτιμούν ότι η έκθεση στον ήλιο μπορεί να παρέχει περίπου το 80% των αναγκών σας σε βιταμίνη D.
Ωστόσο, κάποιοι μπορεί να μην λαμβάνουν τόση βιταμίνη D από τον ήλιο όσο κάποιοι άλλοι. Για παράδειγμα όσοι ζουν σε περιοχές με λιγότερο ηλιακό φως μπορεί να δυσκολεύονται να λάβουν βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Το αντηλιακό θεωρείται ότι μειώνει ελάχιστα την παραγωγή βιταμίνης D.
Καταναλώστε ψάρια και θαλασσινά
Διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης D. Τα ψάρια πιστεύεται ότι λαμβάνουν βιταμίνη D από την τροφική αλυσίδα, η οποία ξεκινά με το πλαγκτόν. Το φυτοπλαγκτόν και το ζωοπλαγκτόν είναι οργανισμοί που επιπλέουν κοντά στην επιφάνεια του νερού και απορροφούν τις ακτίνες UV από τον ήλιο, αυξάνοντας την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Δοκιμάστε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση της θρεπτικής τους αξίας. Το αγελαδινό γάλα, τα δημητριακά πρωινού και η μαργαρίνη εμπλουτίστηκαν για πρώτη φορά με βιταμίνη D τη δεκαετία του 1930 για να μειωθεί ο κίνδυνος ραχίτιδας (μια ασθένεια των οστών που μπορεί να εμφανιστεί λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης D). Η βιταμίνη D προστίθεται συχνότερα σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα και ποτά μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με τη D.
Εξετάστε το ενδεχόμενο εμπλουτισμένων επιλογών εκτός των γαλακτοκομικών
Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα εάν τα γαλακτοκομικά δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Για παράδειγμα ροφήματα όπως ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και το γάλα ρυζιού συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Εάν υπάρχει βιταμίνη D, θα το υποδεικνύει η διατροφική ετικέτα του προϊόντος.
Προσθέστε μανιτάρια στη διατροφή σας
Τα μανιτάρια είναι μια μοναδική, φυσική πηγή βιταμίνης D, γιατί όταν εκτίθενται στον ήλιο μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D με τη μορφή της βιταμίνης D2 ( εργοκαλσιφερόλη). Όμως επειδή πολλές φορές τα μανιτάρια εμπορίου καλλιεργούνται σε εργαστήρια, περιέχουν συνήθως λιγότερη βιταμίνη D από τα άγρια μανιτάρια. Τα αποξηραμένα μανιτάρια είναι μια άλλη επιλογή επειδή η διαδικασία ξήρανσης διατηρεί την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η βιταμίνη D2 που βρίσκεται στα μανιτάρια είναι τόσο βιοδιαθέσιμη όσο η βιταμίνη D2 που βρίσκεται στα συμπληρώματα.
Βελτιστοποιήστε την απορρόφηση της βιταμίνης D
Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης D είτε μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως είτε μέσω της τροφής. Οι ειδικοί συνιστούν να πηγαίνετε έξω για πέντε έως 30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. για να βελτιώσετε τη σύνθεση της βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο. Διαφορετικά, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης της βιταμίνης D, όπως:
Υγιή λιπαρά: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο λίπος. Επομένως, η κατανάλωση βιταμίνης D παράλληλα με υγιή λίπη πιστεύεται ότι βελτιστοποιεί την απορρόφηση. Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που έλαβαν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D με ένα γεύμα που περιείχε λίπος είχαν 32% υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης, σε σχέση με τους ενήλικες που έλαβαν βιταμίνη D με ένα γεύμα χωρίς λιπαρά.
Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D έχουν μια σχέση στην οποία το ένα βοηθά στη ρύθμιση του άλλου. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανεπάρκειας. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D.
Μαγνήσιο: Έρευνες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Σε μια μελέτη σε ενήλικες, ένα συμπλήρωμα που περιείχε τόσο μαγνήσιο όσο και βιταμίνη D αύξησε τα επίπεδα καλύτερα από ένα συμπλήρωμα μόνο του. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στον ρόλο που παίζει το μαγνήσιο στον μεταβολισμό της βιταμίνης D.
Βιταμίνη Κ: Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που έχει σημαντική σχέση με τη βιταμίνη D. Αν και η βιταμίνη Κ μπορεί να μην αυξάνει την απορρόφηση της D, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει τη βιταμίνη D να λειτουργεί σωστά όταν απορροφάται. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Κ και D συνεργάζονται για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της καρδιάς.
Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
Μερικοί μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D για την κάλυψη των αναγκών τους, όπως τα ακόλουθα:
Βιταμίνες σε χάπια: Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να περιέχουν βιταμίνη D σε μορφή D2 ή D3. Και οι δύο μορφές έχει βρεθεί ότι βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη διόρθωση μιας ανεπάρκειας από τη βιταμίνη D2.
Μουρουνέλαιο: Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το μουρουνέλαιο. Το μουρουνέλαιο περιέχει τόσο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όσο και βιταμίνη D3. Υπάρχουν 400 IU βιταμίνης D σε 5 χιλιοστόλιτρα (mL) μουρουνέλαιου.
Προφυλάξεις
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μερικοί μπορεί να χρειαστεί να λάβουν προφυλάξεις. Οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα με νεφρική νόσο, νόσο του θυρεοειδούς ή υψηλό ασβέστιο στο αίμα (υπερασβεστιαιμία) μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν τα συμπληρώματα βιταμίνης D. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης D εάν είστε αλλεργικοί σε κάποιο από τα συστατικά τους. Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.
Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο τοξικότητας από τη βιταμίνη D
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Αν και οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 600 IU βιταμίνης D καθημερινά, η λήψη σε δόσεις έως και 2.000 IU την ημέρα πιστεύεται ότι είναι ασφαλής. Μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα εάν λάβετε 10.000 IU βιταμίνης D ή περισσότερο. Τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Δυσκοιλιότητα
- Χαμηλή όρεξη
- Αφυδάτωση
- Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
- Εμετός
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία), μια σοβαρή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από:
- Πόνος στα οστά
- Πεπτικά συμπτώματα
- Αυξημένη δίψα και ούρηση
- Μυϊκές συσπάσεις
Για να αποφύγετε την τοξικότητα της βιταμίνης D, να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και μην υπερβαίνετε ποτέ τη συνιστώμενη δόση.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί εάν δεν λαμβάνετε αρκετή από τη διατροφή σας ή την έκθεση στον ήλιο. Μερικοί μπορεί επίσης να παρουσιάσουν έλλειψη βιταμίνης D λόγω κακής απορρόφησης. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσει αρκετό ασβέστιο για να διατηρήσει τα οστά σας υγιή. Άλλες σωματικές λειτουργίες στους μυς, το νευρικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί επίσης να τεθούν σε κίνδυνο εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Παραμορφώσεις οστών
- Πόνος στα οστά
- Επιληπτικές κρίσεις
- Μυϊκοί σπασμοί
- Οδοντικές ανωμαλίες
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες . Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν οστική απώλεια και παραμορφώσεις. Για να μειώσετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας, μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε D και να έχετε ασφαλή έκθεση στον ήλιο.
Εν κατακλείδι η βιταμίνη D είναι μια απαραίτητη, λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας και ανεπάρκεια ασβεστίου. Οι περισσότεροι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αυτή και έχοντας ασφαλή έκθεση στον ήλιο και βελτιστοποιώντας την απορρόφηση. Για μερικούς ανθρώπους, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητο. Μιλήστε με τον γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο λήψης συμπληρωμάτων.
Πηγή: jenny.gr
