Αν και τα ψάρια παρέχουν τις πιο βιοδραστικές μορφές Ωμέγα 3 – EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) – υπάρχουν και φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, που προσφέρουν ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει εν μέρει σε EPA και DHA.
Ακολουθούν 4 τροφές που μπορούν να προσφέρουν ίδια ποσότητα ωμέγα-3 με τα ψάρια, σύμφωνα με διατροφολόγους στο Very Well Health…
1. Λιναρόσπορος
Εκτός από φυτικές ίνες και μαγνήσιο, ο λιναρόσπορος είναι από τις καλύτερες πηγές ALA μετά τα ψάρια. Όταν ο λιναρόσπορος πιεστεί και γίνει έλαιο, η περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 είναι τόσο υψηλή που συχνά χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα. Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου περιέχει περίπου 2,35 γρ. ALA, ενώ μία κουταλιά λιναρέλαιο περιέχει 7,26 γρ. ALA.
2. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα Ωμέγα-3. Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε κάθε φαγητό ή ρόφημα. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 5,06 γρ. ALA.
3. Καρύδια
Τα καρύδια είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και αποτελούν το μόνο είδος ξηρού καρπού που προσφέρει αξιόλογη ποσότητα ALA. Η ποικιλία όμως μετράει: μία μερίδα (28 γρ.) κλασικών καρυδιών περιέχει 2,57 γρ. ALA, ενώ τα μαύρα καρύδια περιέχουν μόλις 0,76 γρ. ALA.
4. Σόγια
Η σόγια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ το σογιέλαιο προσφέρει αρκετή ποσότητα ALA. Μόλις μία κουταλιά της σούπας σογιέλαιο περιέχει 0,92 γρ. ALA.
Πότε χρειάζεται συμπλήρωμα Ωμέγα-3;
Η ιδανική πηγή Ωμέγα-3 είναι το φαγητό. Όμως στις παρακάτω περιπτώσεις το συμπλήρωμα μπορεί να είναι ωφέλιμο:
- Vegan ή χορτοφαγική διατροφή: Το σώμα δεν μετατρέπει πάντα το ALA αποτελεσματικά σε EPA/DHA. Προτείνεται φυτικό συμπλήρωμα, όπως λάδι από φύκια.
- Ορισμένες παθήσεις: Άτομα με καρδιοπάθειες ή ρευματοειδή αρθρίτιδα μπορεί να επωφεληθούν από συμπληρώματα.
- Χρήση αντιπηκτικών: Τα Ωμέγα-3 επηρεάζουν την πήξη του αίματος. Αν λαμβάνεις φάρμακα όπως η βαρφαρίνη (π.χ. Jantoven), συμβουλεύσου τον γιατρό σου.
