Ιδανική επιλογή για βραδινό ή μεσημεριανό συνοδεία μιας χορταστικής σαλάτας
Κείμενο: Βίβιαν Παπακωνσταντίνου
Ο τόνος, όπως και τα περισσότερα ψάρια, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα τρόφιμο με σημαντικά διατροφικά οφέλη. Σε...
κονσέρβα αποτελεί μια οικονομικά προσιτή επιλογή, που προσφέρει πρωτεΐνη και αποθηκεύεται εύκολα για μεγάλο διάστημα. Αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο – όπως και ο σολομός.
Εκτός από την πρωτεΐνη, τα θαλασσινά -και ειδικότερα ο τόνος- παρέχουν ταυρίνη, ένα αμινοξύ που, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να συμβάλει στην προστασία της καρδιάς. Παράλληλα, τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως νιασίνη (Β3), η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος.
Ο τόνος περιέχει επίσης ασβέστιο (για τα οστά και τις μυϊκές συσπάσεις), μαγνήσιο (για την παραγωγή ενέργειας) και βιταμίνη D, που συμβάλλει στη θωράκιση του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, ο φρέσκος τόνος περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα βιταμίνης D σε σχέση με τον τόνο σε κονσέρβα (ανά 100 γρ.).
Τέλος, από άποψη θερμίδων και λιπαρών, ο τόνος –ειδικά όταν είναι σε κονσέρβα με νερό πηγής ή άλμη– είναι χαμηλός σε λιπαρά και θερμίδες αλλά πλούσιος σε πρωτεΐνη, γεγονός που τον καθιστά ιδανική επιλογή για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής ή απώλειας βάρους.
Υλικά
Εκτός από την πρωτεΐνη, τα θαλασσινά -και ειδικότερα ο τόνος- παρέχουν ταυρίνη, ένα αμινοξύ που, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να συμβάλει στην προστασία της καρδιάς. Παράλληλα, τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως νιασίνη (Β3), η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος.
Ο τόνος περιέχει επίσης ασβέστιο (για τα οστά και τις μυϊκές συσπάσεις), μαγνήσιο (για την παραγωγή ενέργειας) και βιταμίνη D, που συμβάλλει στη θωράκιση του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, ο φρέσκος τόνος περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα βιταμίνης D σε σχέση με τον τόνο σε κονσέρβα (ανά 100 γρ.).
Τέλος, από άποψη θερμίδων και λιπαρών, ο τόνος –ειδικά όταν είναι σε κονσέρβα με νερό πηγής ή άλμη– είναι χαμηλός σε λιπαρά και θερμίδες αλλά πλούσιος σε πρωτεΐνη, γεγονός που τον καθιστά ιδανική επιλογή για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής ή απώλειας βάρους.
Υλικά
(1 μερίδα)
- 80 γρ. τόνος σε νερό
- 120 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- ½ κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 6 ελιές, κομμένες στη μέση
- λίγος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1-2 κ.γ. λάδι
- 1 κ.γ. κάπαρη
- πιπέρι, αλάτι (ιδανικά όχι λόγω ελιών και κάπαρης)
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- ½ λεμόνι
Εκτέλεση
Βήμα 1: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο για 1-2 λεπτά και προσθέτουμε τα ντοματίνια. Ρίχνουμε λίγο πιπέρι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 3-4’ μέχρι να μαλακώσουν τα ντοματίνια (δεν θέλουμε να λιώσουν).
Βήμα 2: Ανακατεύουμε απαλά τα σοταρισμένα λαχανικά με τις ελιές, τον μαϊντανό, τον τόνο και την κάπαρη.
Βήμα 3: Σερβίρουμε το μείγμα πάνω από τις φρυγανιές, προσθέτουμε λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού και απολαμβάνουμε!
Βήμα 2: Ανακατεύουμε απαλά τα σοταρισμένα λαχανικά με τις ελιές, τον μαϊντανό, τον τόνο και την κάπαρη.
Βήμα 3: Σερβίρουμε το μείγμα πάνω από τις φρυγανιές, προσθέτουμε λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού και απολαμβάνουμε!
Διατροφική αξία ανά μερίδα Ενέργεια: 274 kcal
- Υδατάνθρακες: 22,9 γρ.
- Πρωτεΐνη: 19,7 γρ.
- Λιπαρά: 10,6 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,7 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
