Ο ισχυρός κορμός βοηθά στη σταθερότητα του σώματος, στη σωστή εκτέλεση των κινήσεων και στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης
Έξι ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για...
μια αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε ατελείωτες επαναλήψεις.
Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά με κινήσεις που ενεργοποιούν τόσο τον ορθό κοιλιακό όσο και τους πλάγιους κοιλιακούς και τους υπόλοιπους μύες που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του κορμού.
Ποδηλατικοί κοιλιακοί
Οι ποδηλατικοί κοιλιακοί, γνωστοί ως bicycle crunches, συνδυάζουν κάμψη και περιστροφή του κορμού, ενεργοποιώντας τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος και ταυτόχρονα στρέψτε τον αντίθετο ώμο προς αυτό. Συνεχίστε εναλλάξ, διατηρώντας αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
Ανάστροφοι κοιλιακοί
Οι reverse crunches επικεντρώνονται κυρίως στον ορθό κοιλιακό και μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τραβήξτε τα γόνατα προς τον κορμό και ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη από το έδαφος. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις και τη χρήση φόρας.
Κοιλιακοί σε μπάλα γυμναστικής
Η εκτέλεση κοιλιακών πάνω σε μπάλα γυμναστικής προσθέτει μια επιπλέον απαίτηση για ισορροπία και σταθεροποίηση.
Τοποθετήστε τη μέση και την πλάτη πάνω στην μπάλα, έχοντας τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά και ανασηκώστε ελεγχόμενα τον κορμό. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Οι vertical leg crunches γίνονται με τα πόδια σηκωμένα προς τα πάνω και στοχεύουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό.
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια. Από αυτή τη θέση ανασηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, κατευθύνοντας τον κορμό προς τα πόδια.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται χωρίς να τραβάτε τον αυχένα και χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια για να σηκώσετε το κεφάλι.
Ρωσικές περιστροφές
Οι Russian twists δίνουν έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς και στους μυς που συμμετέχουν στην περιστροφή και τη σταθεροποίηση του κορμού.
Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και γείρετε ελαφρά τον κορμό προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ίσια. Ενώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα και περιστρέψτε τον κορμό δεξιά και αριστερά.
Για πιο εύκολη εκτέλεση, κρατήστε τα πέλματα στο έδαφος.
Σανίδα
Η σανίδα (plank) είναι μία στατική άσκηση που ενεργοποιεί έντονα τον κορμό και απαιτεί από τους κοιλιακούς να διατηρούν το σώμα σταθερό.
Στηριχθείτε στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε την κοιλιά και προσπαθήστε να μην αφήσετε τη μέση να καμπυλώσει ή να πέσει προς το έδαφος.
Πόσο συχνά χρειάζονται κοιλιακούς
Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζετε τους κοιλιακούς καθημερινά. Μπορείτε να επιλέξετε τρεις ή τέσσερις από τις παραπάνω ασκήσεις και να τις εντάξετε στην προπόνησή σας περίπου τρεις φορές την εβδομάδα.
Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων, ενώ η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας μπορεί να βοηθήσει στη συνεχή ενδυνάμωση του κορμού.
Παράλληλα, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις κοιλιακών δεν οδηγούν από μόνες τους σε απώλεια λίπους από την κοιλιά. Η γράμμωση στην περιοχή συνδέεται και με τη συνολική μείωση του σωματικού λίπους, η οποία επηρεάζεται από τη διατροφή και τη συνολική φυσική δραστηριότητα.
Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά με κινήσεις που ενεργοποιούν τόσο τον ορθό κοιλιακό όσο και τους πλάγιους κοιλιακούς και τους υπόλοιπους μύες που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του κορμού.
Ποδηλατικοί κοιλιακοί
Οι ποδηλατικοί κοιλιακοί, γνωστοί ως bicycle crunches, συνδυάζουν κάμψη και περιστροφή του κορμού, ενεργοποιώντας τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος και ταυτόχρονα στρέψτε τον αντίθετο ώμο προς αυτό. Συνεχίστε εναλλάξ, διατηρώντας αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
Ανάστροφοι κοιλιακοί
Οι reverse crunches επικεντρώνονται κυρίως στον ορθό κοιλιακό και μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τραβήξτε τα γόνατα προς τον κορμό και ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη από το έδαφος. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις και τη χρήση φόρας.
Κοιλιακοί σε μπάλα γυμναστικής
Η εκτέλεση κοιλιακών πάνω σε μπάλα γυμναστικής προσθέτει μια επιπλέον απαίτηση για ισορροπία και σταθεροποίηση.
Τοποθετήστε τη μέση και την πλάτη πάνω στην μπάλα, έχοντας τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά και ανασηκώστε ελεγχόμενα τον κορμό. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Οι vertical leg crunches γίνονται με τα πόδια σηκωμένα προς τα πάνω και στοχεύουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται χωρίς να τραβάτε τον αυχένα και χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια για να σηκώσετε το κεφάλι.
Ρωσικές περιστροφές
Οι Russian twists δίνουν έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς και στους μυς που συμμετέχουν στην περιστροφή και τη σταθεροποίηση του κορμού.
Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και γείρετε ελαφρά τον κορμό προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ίσια. Ενώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα και περιστρέψτε τον κορμό δεξιά και αριστερά.
Για πιο εύκολη εκτέλεση, κρατήστε τα πέλματα στο έδαφος.
Σανίδα
Η σανίδα (plank) είναι μία στατική άσκηση που ενεργοποιεί έντονα τον κορμό και απαιτεί από τους κοιλιακούς να διατηρούν το σώμα σταθερό.
Στηριχθείτε στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε την κοιλιά και προσπαθήστε να μην αφήσετε τη μέση να καμπυλώσει ή να πέσει προς το έδαφος.
Πόσο συχνά χρειάζονται κοιλιακούς
Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζετε τους κοιλιακούς καθημερινά. Μπορείτε να επιλέξετε τρεις ή τέσσερις από τις παραπάνω ασκήσεις και να τις εντάξετε στην προπόνησή σας περίπου τρεις φορές την εβδομάδα.
Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων, ενώ η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας μπορεί να βοηθήσει στη συνεχή ενδυνάμωση του κορμού.
Παράλληλα, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις κοιλιακών δεν οδηγούν από μόνες τους σε απώλεια λίπους από την κοιλιά. Η γράμμωση στην περιοχή συνδέεται και με τη συνολική μείωση του σωματικού λίπους, η οποία επηρεάζεται από τη διατροφή και τη συνολική φυσική δραστηριότητα.
