Ένας ειδικός στον ύπνο μοιράζεται τις συμβουλές του
Ίσως έμεινες έξω πολύ αργά ένα βράδυ ή να υπέκυψες στο να «δεις άλλο ένα επεισόδιο» πάρα πολλές φορές. Ίσως...
στην πραγματικότητα πήγες για ύπνο νωρίς, αλλά άργησες μέχρι να καταφέρεις να κοιμηθείς.
Ανεξάρτητα από τους λόγους, μια ανήσυχη νύχτα μπορεί να κάνει την επόμενη μέρα να φαντάζει πολύ δύσκολη. Γι’ αυτό η Fiona Barwick, διευθύντρια του Προγράμματος Sleep & Circadian Health στο Πανεπιστήμιο του Stanford, εξηγεί τι ακριβώς να κάνεις όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ.
Αντιστάσου στην επιθυμία να κοιμηθείς πολύ αργά
Το να επανορθώσεις για την ανήσυχη νύχτα σου πηγαίνοντας το ξυπνητήρι σου πίσω μερικές ώρες μπορεί να φαίνεται πολύ καλή ιδέα τη δύσκολη στιγμή, αλλά ο ύπνος -περισσότερο από μία ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης- εκτοξεύει τους κιρκάδιους ρυθμούς, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
«Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι βιολογικοί ρυθμοί που κυμαίνονται κατά τη διάρκεια του 24ώρου και που ρυθμίζουν το μεγαλύτερο μέρος της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς μας, συμπεριλαμβανομένου του πότε νιώθουμε υπνηλία ή εγρήγορση», λέει η Barwick.
«Η σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσεις τον ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης σε καλό δρόμο», εξηγεί. Όσο περισσότερο μένεις στο κρεβάτι και όσο πιο συχνά πατάς το κουμπί αναβολής, λέει, τόσο λιγότερη πίεση ύπνου θα συσσωρεύεσαι και τόσο λιγότερο «πεινασμένη» θα είσαι για ύπνο εκείνο το βράδυ.
Επωφελήσου από το φως του ήλιου, τους σύντομους περιπάτους και (ίσως) έναν υπνάκο.
Το να δέχεσαι το ηλιακό φως (το οποίο συμβαίνει ακόμα και σε μια συννεφιασμένη μέρα) όσο το δυνατόν συντομότερα αφού ξυπνήσεις, μπορεί να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι ο εγκέφαλός σου δεν αισθάνεται σαν να είναι ακόμα κάτω από τα σκεπάσματα καθώς προχωράς την ημέρα σου. «Συχνά αισθανόμαστε νωθροί το πρωί, καθώς η μελατονίνη, η κύρια ορμόνη που προκαλεί ύπνο, φεύγει σιγά-σιγά από το σύστημά μας», λέει η Barwick.
«Το φως της ημέρας ενισχύει την ντοπαμίνη, που βοηθά στην καταστολή της μελατονίνης, απομακρύνοντάς την από το σύστημά μας πιο γρήγορα, ώστε να νιώθουμε σε εγρήγορση νωρίτερα». Αν μπορείς να κάνεις μια βόλτα στο φως της ημέρας, ακόμα καλύτερα: «Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει επίσης την ντοπαμίνη, οπότε μια σύντομη βόλτα έξω, έστω και μόλις πέντε λεπτά, θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την εγρήγορση».
Ανεξάρτητα από τους λόγους, μια ανήσυχη νύχτα μπορεί να κάνει την επόμενη μέρα να φαντάζει πολύ δύσκολη. Γι’ αυτό η Fiona Barwick, διευθύντρια του Προγράμματος Sleep & Circadian Health στο Πανεπιστήμιο του Stanford, εξηγεί τι ακριβώς να κάνεις όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ.
Αντιστάσου στην επιθυμία να κοιμηθείς πολύ αργά
Το να επανορθώσεις για την ανήσυχη νύχτα σου πηγαίνοντας το ξυπνητήρι σου πίσω μερικές ώρες μπορεί να φαίνεται πολύ καλή ιδέα τη δύσκολη στιγμή, αλλά ο ύπνος -περισσότερο από μία ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης- εκτοξεύει τους κιρκάδιους ρυθμούς, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
«Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι βιολογικοί ρυθμοί που κυμαίνονται κατά τη διάρκεια του 24ώρου και που ρυθμίζουν το μεγαλύτερο μέρος της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς μας, συμπεριλαμβανομένου του πότε νιώθουμε υπνηλία ή εγρήγορση», λέει η Barwick.
«Η σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσεις τον ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης σε καλό δρόμο», εξηγεί. Όσο περισσότερο μένεις στο κρεβάτι και όσο πιο συχνά πατάς το κουμπί αναβολής, λέει, τόσο λιγότερη πίεση ύπνου θα συσσωρεύεσαι και τόσο λιγότερο «πεινασμένη» θα είσαι για ύπνο εκείνο το βράδυ.
Επωφελήσου από το φως του ήλιου, τους σύντομους περιπάτους και (ίσως) έναν υπνάκο.
Το να δέχεσαι το ηλιακό φως (το οποίο συμβαίνει ακόμα και σε μια συννεφιασμένη μέρα) όσο το δυνατόν συντομότερα αφού ξυπνήσεις, μπορεί να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι ο εγκέφαλός σου δεν αισθάνεται σαν να είναι ακόμα κάτω από τα σκεπάσματα καθώς προχωράς την ημέρα σου. «Συχνά αισθανόμαστε νωθροί το πρωί, καθώς η μελατονίνη, η κύρια ορμόνη που προκαλεί ύπνο, φεύγει σιγά-σιγά από το σύστημά μας», λέει η Barwick.
«Το φως της ημέρας ενισχύει την ντοπαμίνη, που βοηθά στην καταστολή της μελατονίνης, απομακρύνοντάς την από το σύστημά μας πιο γρήγορα, ώστε να νιώθουμε σε εγρήγορση νωρίτερα». Αν μπορείς να κάνεις μια βόλτα στο φως της ημέρας, ακόμα καλύτερα: «Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει επίσης την ντοπαμίνη, οπότε μια σύντομη βόλτα έξω, έστω και μόλις πέντε λεπτά, θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την εγρήγορση».
Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί επίσης να σου δώσει μια ώθηση ενέργειας, αλλά μόνο εάν περιορίζεται σε 15 έως 30 λεπτά και όχι περισσότερο, λέει η Barwick.
«Τυπικά έχουμε μια φυσική «βουτιά» στο ενεργειακό μας επίπεδο κάποια στιγμή μεταξύ 12 και 6 μ.μ. και ένας σύντομος υπνάκος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις αναζωογονημένη, αλλά ένας μεγαλύτερος ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο το επόμενο βράδυ», εξηγεί.
Προσπάθησε να πας για ύπνο λίγο νωρίτερα το επόμενο βράδυ — και ίσως και το μετά
Μια άγρυπνη νύχτα μπορεί να σε κάνει να νιώσεις σαν ζόμπι, αλλά οι άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί από ό,τι νομίζεις όταν πρόκειται για τη στέρηση ύπνου. “Η εξέλιξη μας έχει σχεδιάσει έτσι ώστε να μπορούμε να προσαρμοστούμε και να διαχειριστούμε τον ανεπαρκή ύπνο – διαφορετικά, δεν θα ήμασταν σήμερα εδώ για να το συζητήσουμε”, λέει η Barwick. “Οι κιρκάδιοι ρυθμοί σου θα σε βοηθήσουν φυσικά να αισθάνεσαι περισσότερο σε εγρήγορση”.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσεις το έλλειμμα ύπνου σου και να προσπαθήσεις να το αναπληρώσεις το Σαββατοκύριακο.
Η χρόνια έλλειψη ανάπαυσης συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, επομένως είναι σημαντικό να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο το επόμενο βράδυ, ίσως ακόμη και πηγαίνοντας για ύπνο λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο για να καλύψεις λίγο από τον ύπνο που έχασες το προηγούμενο βράδυ.
«Τυπικά έχουμε μια φυσική «βουτιά» στο ενεργειακό μας επίπεδο κάποια στιγμή μεταξύ 12 και 6 μ.μ. και ένας σύντομος υπνάκος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις αναζωογονημένη, αλλά ένας μεγαλύτερος ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο το επόμενο βράδυ», εξηγεί.
Προσπάθησε να πας για ύπνο λίγο νωρίτερα το επόμενο βράδυ — και ίσως και το μετά
Μια άγρυπνη νύχτα μπορεί να σε κάνει να νιώσεις σαν ζόμπι, αλλά οι άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί από ό,τι νομίζεις όταν πρόκειται για τη στέρηση ύπνου. “Η εξέλιξη μας έχει σχεδιάσει έτσι ώστε να μπορούμε να προσαρμοστούμε και να διαχειριστούμε τον ανεπαρκή ύπνο – διαφορετικά, δεν θα ήμασταν σήμερα εδώ για να το συζητήσουμε”, λέει η Barwick. “Οι κιρκάδιοι ρυθμοί σου θα σε βοηθήσουν φυσικά να αισθάνεσαι περισσότερο σε εγρήγορση”.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσεις το έλλειμμα ύπνου σου και να προσπαθήσεις να το αναπληρώσεις το Σαββατοκύριακο.
Η χρόνια έλλειψη ανάπαυσης συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, επομένως είναι σημαντικό να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο το επόμενο βράδυ, ίσως ακόμη και πηγαίνοντας για ύπνο λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο για να καλύψεις λίγο από τον ύπνο που έχασες το προηγούμενο βράδυ.
