Οι στρατηγικές για να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό σας
Ο μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει ο οργανισμός σε «καύσιμα». Μέσω αυτής...
της διαδικασίας παρέχεται στο σώμα η ενέργεια που απαιτείται για την αναπνοή, την κίνηση, το ανοσοποιητικό σύστημα και γενικά κάθε λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Ο όρος «μεταβολισμός» χρησιμοποιείται επίσης για να περιγράψει τον βασικό ρυθμό καύσης θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε σε κατάσταση ηρεμίας.
Η ηλικία, η διατροφή, η σύσταση και το μέγεθος του σώματος, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας, ακόμη και εξωγενείς παράγοντες, όπως τα φάρμακα, μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες επιστημονικά αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για τη διαχείριση βάρους και τη γενική υγεία.
1. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να αυξήσει προσωρινά το μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF) και οφείλεται στην ενέργεια που δαπανάται από το ανθρώπινο σώμα για την επεξεργασία των τροφίμων. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση του TEF, αφού απαιτεί να δαπανηθεί για τον μεταβολισμό το 20-30% της χρησιμοποιήσιμης ενέργειας, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να περιορίσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά συνοδεύει την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει στο να μην υπάρξει απώλεια μυϊκής μάζας, που είναι μια κοινή παρενέργεια από τις δίαιτες.
2. Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης
Η προπόνηση υψηλής έντασης τύπου ΗΙΤΤ περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Πρόκειται για έναν τύπο άσκησης που συμβάλλει έμμεσα στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, καθώς τα μυϊκά κύτταρα θα καίνε ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε έναν τρόπο άσκησης τύπου HIIT με τον οποίο είστε ήδη εξοικειωμένοι, όπως για παράδειγμα το ποδήλατο ή το τρέξιμο.
3. Σηκώστε βάρη
Το χτίσιμο μυών ενισχύει τον μεταβολισμό και θα σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Ένας γενικός κανόνας είναι πως οι μεγαλύτερες ποσότητες μυών σημαίνουν και υψηλότερο μεταβολισμό.
4. Κινηθείτε περισσότερο
Η καθιστική ζωή μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Οι θερμίδες που καίτε είναι λιγότερες και αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Έρευνα του 2018 βρήκε ότι η ορθοστασία ή το βάδισμα κατά τις ώρες εργασίας συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα καρδιομεταβολικού κίνδυνου, βάρους, σωματικού λίπους, περιφέρειας μέσης, συστολικής και διαστολικής πίεσης, τριγλυκεριδίων, ολικής/HDL χοληστερόλης και ινσουλίνης. Αν κάνετε δουλειά γραφείου, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να περπατάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
5. Τρώτε πικάντικα φαγητά
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ένωση που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό. Αν και η επίδραση στον μεταβολισμό είναι αρκετά μικρή, μπορεί να σας δώσει πλεονέκτημα αν συνδυαστεί και με άλλες τακτικές τόνωσης του μεταβολισμού.
6. Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, και της λεπτίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κορεσμό. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου, νιώθουν συχνά πεινασμένοι και είτε παίρνουν κιλά είτε δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Έρευνα του 2019 διαπίστωσε ακόμα ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και να επηρεάσει ελαφρώς τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει το λίπος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
7. Πιείτε καφέ
Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη ενεργοποιεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών από τον οργανισμό, όπως η επινεφρίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του τρόπου επεξεργασίας του λίπους. Αν και η επίδραση ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, γενικά η καφεΐνη έχει αποδειχθεί πως μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
8. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και σελήνιο
Τροφές που είναι πλούσιες σε μέταλλα, όπως σίδηρο και σελήνιο, παίζουν διαφορετικό αλλά εξίσου σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Έχουν όμως ένα κοινό χαρακτηριστικό: Και τα δύο μέταλλα είναι σημαντικά για να λειτουργεί σωστά ο θυρεοειδής αδένας σας, ο οποίος ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Για να βοηθήσετε λοιπόν τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τροφές πλούσιες σε σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.