Το να έχετε ένα λαξευμένο και τονισμένο σώμα είναι ένας στόχος για πολλούς, αλλά η επίτευξη του πολυπόθητου six-pack μπορεί να είναι ένα απογοητευτικό έργο. Συχνά, οι παραδοσιακές ασκήσεις πυρήνα αποτυγχάνουν...
να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ευτυχώς, σας φέρνουμε αυτές τις συμβουλές που υπόσχονται να φέρουν επανάσταση στην καθημερινότητά σας και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε σπαρταριστούς κοιλιακούς.
Οι συνιστώμενες από τους ειδικούς προπονήσεις επικεντρώνονται σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος που τονίζουν τους κοιλιακούς μύες και διδάσκουν πώς να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα για να σταθεροποιήσετε το σώμα. Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις είναι οι κοίλοι βράχοι, μια άσκηση που στοχεύει όλες τις βασικές λειτουργίες και είναι απαραίτητη για να δεις αλλαγές.
1. Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης
Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι η κίνηση του κάτω μέρους της πλάτης. Ενώ τα push-ups και οι sit-ups είναι κοινές ασκήσεις, οι ειδικοί συνιστούν τα V-Ups ως πιο αποτελεσματικό τρόπο για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Με τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται, σκύψτε προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πριν επιστρέψετε στη θέση του κοίλου βράχου. Μην ξαπλώνετε ανάμεσα σε επαναλήψεις, λένε οι ειδικοί. Η εκμάθηση αυτής της άσκησης και των παραλλαγών της θα προστατεύσει τον πυρήνα σας και θα βελτιώσει την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα.
2. Περιστροφή
Οι περιστροφικές κινήσεις είναι απαραίτητες για ένα ισχυρό και λειτουργικό κορμό. Σκεφτείτε καθημερινές κινήσεις, όπως η ρίψη μιας μπουνιάς, η αιώρηση ενός ρόπαλου του μπέιζμπολ ή η ανύψωση μιας βαλίτσας. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν τον πυρήνα να σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Το ρωσικό στρίψιμο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την προπόνηση αυτής της λειτουργίας. Οι ειδικοί συνιστούν την ενεργή περιστροφή των ώμων από τη μια πλευρά στην άλλη, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς τετράγωνους.
3. Αντι-περιστροφή
Η ικανότητα αντίστασης στην περιστροφή είναι ζωτικής σημασίας για την ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια περιστροφικών κινήσεων, όπως η αιώρηση του γκολφ. Οι ειδικοί συνιστούν την προπόνηση αυτής της λειτουργίας με την έκταση της κοίλης θέσης του σώματος και τη χρήση του κορμού για να αποτρέψει την κλίση του σώματος προς τη μία πλευρά. Η κίνηση αυτή μπορεί να βελτιωθεί με την ανάπτυξη της κοίλης θέσης, τη διατήρηση των γοφών και των ώμων σε ευθεία γραμμή με το ταβάνι και τη σταθεροποίηση του κορμού.
4. Ορθόσταση και αντι-επέκταση
Τα κοίλα κλειδώματα είναι μια θεμελιώδης άσκηση για τη διδασκαλία της σπονδυλικής στήλης να μην καμπυλώνει και αποτελούν τη βάση της αντι-εκτατικής άσκησης. Αν γίνει σωστά, με το κάτω μέρος του εξάποδου σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, μπορεί να διδάξει τη σπονδυλική στήλη να μην καμπυλώνει, λένε οι ειδικοί. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους οβελιαίους, τους μεσοπλεύριους μύες και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης, είναι ζωτικής σημασίας να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα.
πηγή: govastileto.gr
