Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας
Είναι ήδη γνωστό πως...
ο μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για την μετατροπή των θρεπτικών συστατικών (από τα τρόφιμα που τρώτε) σε καύσιμα.
Αυτό παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να αναπνεύσει, να κινηθεί, να αφομοιώσει την τροφή, να κυκλοφορήσει το αίμα και να επισκευάσει κατεστραμμένους ιστούς και κύτταρα.
Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, της διατροφής, του φύλου, του μεγέθους του σώματος και της κατάστασης της υγείας σας.
7 εύκολοι τρόποι για να αυξηθεί ο μεταβολισμός
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό σας για μερικές ώρες.
Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας.
Η πρωτεΐνη προκαλεί την μεγαλύτερη αύξηση TEF. Η διατροφική πρωτεΐνη απαιτεί 20-30% της ίδιας της ενέργειάς της, για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός, σε σύγκριση με το 5-10% για τους υδατάνθρακες και το 0-3% για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.
Πίνετε περισσότερο νερό
Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά χάνουν και διατηρούν πιο εύκολα βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, επομένως η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά τον μεταβολισμό σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση επιμέρους ερευνών το 2013, η κατανάλωση 500 mL νερού αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 30% για περίπου μία ώρα.
Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι το πόσιμο νερό μπορεί να μην αυξάνει απαραίτητα τον μεταβολισμό μετά την κατανάλωση του.
Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Μια μικρή μελέτη 7 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι, που έπιναν 500 mL νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα για 3 μήνες έχασαν σχεδόν 1,3 κιλά περισσότερο από εκείνους που δεν έπιναν.
Άρση βαρών
Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας για να σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Η άρση βαρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς και να αντιμετωπίσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 58 επιμέρους μελετών, η προπόνηση με αντίσταση ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στην μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, της συνολικής μάζας σωματικού λίπους και του λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Σταθείτε περισσότερο όρθιοι
Το να κάθεστε πολύ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι μεγάλες περίοδοι καθίσματος καίνε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Εάν εργάζεστε σε γραφείου, δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι για μικρά χρονικά διαστήματα για να διακόψετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή να επενδύσετε σε όρθια θέση εργασίας με ένα ψηλό γραφείο.
Πιείτε πράσινο τσάι, ή τσάι oolong
Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Αυτά τα τσάγια βοηθούν στην μετατροπή μέρους του λίπους σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους, όταν συνδυάζονται με άσκηση.
Καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών κάνει καλό τόσο για την απώλεια όσο και για τη διατήρηση του βάρους.
Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία και τα δύο συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, της “ορμόνης της πείνας” και της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την πληρότητα (κορεσμό).
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου συχνά αισθάνονται πεινασμένοι και μπορεί να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Πιείτε καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Όπως το πράσινο τσάι, έτσι και ο καφές προάγει την καύση λίπους.
Εάν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι επιδράσεις του καφέ στον μεταβολισμό και την καύση λίπους συμβάλλουν στην επιτυχή απώλεια και διατήρηση βάρους.
Ωστόσο, οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καφεΐνη ήταν πιο αποτελεσματική στην αύξηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε άτομα με λιγότερο δραστήριο (καθιστικό) τρόπο ζωής σε σύγκριση με προπονημένους αθλητές.
Αυτό παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να αναπνεύσει, να κινηθεί, να αφομοιώσει την τροφή, να κυκλοφορήσει το αίμα και να επισκευάσει κατεστραμμένους ιστούς και κύτταρα.
Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, της διατροφής, του φύλου, του μεγέθους του σώματος και της κατάστασης της υγείας σας.
7 εύκολοι τρόποι για να αυξηθεί ο μεταβολισμός
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό σας για μερικές ώρες.
Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας.
Η πρωτεΐνη προκαλεί την μεγαλύτερη αύξηση TEF. Η διατροφική πρωτεΐνη απαιτεί 20-30% της ίδιας της ενέργειάς της, για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός, σε σύγκριση με το 5-10% για τους υδατάνθρακες και το 0-3% για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.
Πίνετε περισσότερο νερό
Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά χάνουν και διατηρούν πιο εύκολα βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, επομένως η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά τον μεταβολισμό σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση επιμέρους ερευνών το 2013, η κατανάλωση 500 mL νερού αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 30% για περίπου μία ώρα.
Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι το πόσιμο νερό μπορεί να μην αυξάνει απαραίτητα τον μεταβολισμό μετά την κατανάλωση του.
Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Μια μικρή μελέτη 7 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι, που έπιναν 500 mL νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα για 3 μήνες έχασαν σχεδόν 1,3 κιλά περισσότερο από εκείνους που δεν έπιναν.
Άρση βαρών
Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας για να σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Η άρση βαρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς και να αντιμετωπίσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 58 επιμέρους μελετών, η προπόνηση με αντίσταση ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στην μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, της συνολικής μάζας σωματικού λίπους και του λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Σταθείτε περισσότερο όρθιοι
Το να κάθεστε πολύ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι μεγάλες περίοδοι καθίσματος καίνε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Εάν εργάζεστε σε γραφείου, δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι για μικρά χρονικά διαστήματα για να διακόψετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή να επενδύσετε σε όρθια θέση εργασίας με ένα ψηλό γραφείο.
Πιείτε πράσινο τσάι, ή τσάι oolong
Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Αυτά τα τσάγια βοηθούν στην μετατροπή μέρους του λίπους σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους, όταν συνδυάζονται με άσκηση.
Καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών κάνει καλό τόσο για την απώλεια όσο και για τη διατήρηση του βάρους.
Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία και τα δύο συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, της “ορμόνης της πείνας” και της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την πληρότητα (κορεσμό).
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου συχνά αισθάνονται πεινασμένοι και μπορεί να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Πιείτε καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Όπως το πράσινο τσάι, έτσι και ο καφές προάγει την καύση λίπους.
Εάν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι επιδράσεις του καφέ στον μεταβολισμό και την καύση λίπους συμβάλλουν στην επιτυχή απώλεια και διατήρηση βάρους.
Ωστόσο, οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καφεΐνη ήταν πιο αποτελεσματική στην αύξηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε άτομα με λιγότερο δραστήριο (καθιστικό) τρόπο ζωής σε σύγκριση με προπονημένους αθλητές.
