Όταν πρόκειται για τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στις προπονήσεις σας, εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος, η απάντηση είναι δύσκολη. Είναι αλήθεια ότι...
οι άνθρωποι τείνουν να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες ενώ κάνουν καρδιο, όπως τρέξιμο ή σχοινάκι, σε σύγκριση με την άρση βαρών, λέει στο womenshealthmag.com, η φυσικοθεραπεύτρια και προπονήτρια γυμναστικής Laura Miranda, CSCS, DPT. «Αλλά οι αναερόβιες προπονήσεις (σκεφτείτε τα βάρη) διατηρούν την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) ή την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση», εξηγεί.
Ο λόγος που η προπόνηση με βάρη έχει παρατεταμένο αποτέλεσμα καύσης θερμίδων; Όταν εργάζεστε σε αυτή την υψηλότερη ένταση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο στη συνέχεια για να ανακτήσει και να επιδιορθώσει τους μύες, λέει η Miranda. Επιλέγοντας ασκήσεις που ενισχύουν αυτό το αποτέλεσμα, «κερδίζετε καλύερη υγεία μακροπρόθεσμα», εξηγεί. «Οι μύες είναι ο πιο ενεργός μεταβολικά ιστός, επομένως όσο περισσότερο έχουμε, τόσο πιο αποτελεσματικοί είμαστε στο να καίμε θερμίδες όλη την ημέρα».
Και ενώ οι θερμίδες είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, να θυμάστε ότι δεν είναι το καλύτερο. «Οι θερμίδες δεν θα μετρήσουν την ποσότητα της δύναμης που αποκτάτε, την πρόοδό σας ή τη βελτιωμένη αντοχή και αντοχή σας», λέει η Jennifer Jacobs, CPT, δημιουργός του Beachbody’s Job 1 και ιδρύτρια του J METHOD.
Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται δεν λαμβάνει υπόψη την ευημερία σας, γι’ αυτό να προσέχετε τους στόχους, την επιτυχία και την αυτοεκτίμησή σας. Εστιάστε επίσης στο πώς αισθάνεστε σωματικά και γιορτάστε αυτό το συναίσθημα σε αντίθεση με πάντα μια αριθμητική μέτρηση.
Έχοντας κατά νου ότι η καύση θερμίδων είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ απώλειας βάρους, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις προπονήσεις με την υψηλότερη καύση θερμίδων και πώς να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε οποιαδήποτε συνεδρία, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές.
Ποιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες;
Τρέξιμο
Καις από 861 έως 1.074 θερμίδες
Πιο συγκεκριμένα καις αυτές τις θερμίδες τρέχοντας 12,8 km/h. Γνωρίζοντας ότι ο Usain Bolt έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ των 100 μέτρων με 44,7 km/h, ίσως τα 12,8 km/h σου φαίνονται χαμηλή ως ταχύτητα. Με αυτήν την ταχύτητα όμως -αν είχες την αντοχή- θα μπορούσες να κάνεις την απόσταση Αθήνα – Θεσσαλονίκη σε περίπου 40 ώρες. Στην πραγματικότητα όμως μισή με μία ώρα την ημέρα αρκεί και δεν χάθηκε και ο κόσμος αν πας και λίγο πιο αργά καθώς τρέχοντας με μια ταχύτητα περίπου 8 hm/h καις από 606 έως 755 θερμίδες.
Ασκήσεις με σχοινάκι
Καις από 861 έως 1.074 θερμίδες
Η άσκηση με σχοινάκι (skipping) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή της οστεοπόρωσης. Επίσης, εκτός του είναι αρκετά διασκεδαστικό σου δίνει τη δυνατότητα να γυμνάζεσαι παντού και όποτε θες αφού μπορείς να το έχεις μαζί σου στην τσάντα σου ακόμα κι όταν ταξιδεύεις.
Κολύμβηση
Καις από 715 έως 892
Το κολύμπι είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και είναι ιδανική για τις αρθρώσεις. Είναι μια πάρα πολύ καλή καρδιαγγειακή προπόνηση που καίει καλό αριθμό θερμίδων ανάλογα με την έντασή τής. Συνεπώς ακόμα και αν θες να το πας χαλαρά μπορείς να κάψεις από 423 έως 528 θερμίδες με μία ώρα κολυμπιού. Το θετικό εκτός των άλλων της συγκεκριμένης άσκησης είναι ότι δεν αισθάνεσαι ότι είσαι ιδρωμένος κατά τη διάρκεια της άσκησης αφού βρίσκεσαι μέσα στο νερό χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να αμελείς την επαρκή ενυδάτωσή σου.
Ανέβασμα σκάλας
Καις από 657 έως 819 θερμίδες
Μια μελέτη του British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή και οι οποίες ενσωμάτωσαν το ανέβασμα σε σκάλες στις καθημερινές τους δραστηριότητες, αύξησαν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή αλλιώς τη μέγιστη αερόβια ικανότητα κατά 17,1% και μείωσαν την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 7,7%.
Θυμήσου λοιπόν: Δεν χρειάζεται καν να αφήσεις το σπίτι σου για να εντάξεις αυτή τη μορφή άσκησης στη ζωή σου.
Τένις
Ο λόγος που η προπόνηση με βάρη έχει παρατεταμένο αποτέλεσμα καύσης θερμίδων; Όταν εργάζεστε σε αυτή την υψηλότερη ένταση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο στη συνέχεια για να ανακτήσει και να επιδιορθώσει τους μύες, λέει η Miranda. Επιλέγοντας ασκήσεις που ενισχύουν αυτό το αποτέλεσμα, «κερδίζετε καλύερη υγεία μακροπρόθεσμα», εξηγεί. «Οι μύες είναι ο πιο ενεργός μεταβολικά ιστός, επομένως όσο περισσότερο έχουμε, τόσο πιο αποτελεσματικοί είμαστε στο να καίμε θερμίδες όλη την ημέρα».
Και ενώ οι θερμίδες είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, να θυμάστε ότι δεν είναι το καλύτερο. «Οι θερμίδες δεν θα μετρήσουν την ποσότητα της δύναμης που αποκτάτε, την πρόοδό σας ή τη βελτιωμένη αντοχή και αντοχή σας», λέει η Jennifer Jacobs, CPT, δημιουργός του Beachbody’s Job 1 και ιδρύτρια του J METHOD.
Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται δεν λαμβάνει υπόψη την ευημερία σας, γι’ αυτό να προσέχετε τους στόχους, την επιτυχία και την αυτοεκτίμησή σας. Εστιάστε επίσης στο πώς αισθάνεστε σωματικά και γιορτάστε αυτό το συναίσθημα σε αντίθεση με πάντα μια αριθμητική μέτρηση.
Έχοντας κατά νου ότι η καύση θερμίδων είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ απώλειας βάρους, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις προπονήσεις με την υψηλότερη καύση θερμίδων και πώς να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε οποιαδήποτε συνεδρία, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές.
Ποιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες;
Τρέξιμο
Καις από 861 έως 1.074 θερμίδες
Πιο συγκεκριμένα καις αυτές τις θερμίδες τρέχοντας 12,8 km/h. Γνωρίζοντας ότι ο Usain Bolt έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ των 100 μέτρων με 44,7 km/h, ίσως τα 12,8 km/h σου φαίνονται χαμηλή ως ταχύτητα. Με αυτήν την ταχύτητα όμως -αν είχες την αντοχή- θα μπορούσες να κάνεις την απόσταση Αθήνα – Θεσσαλονίκη σε περίπου 40 ώρες. Στην πραγματικότητα όμως μισή με μία ώρα την ημέρα αρκεί και δεν χάθηκε και ο κόσμος αν πας και λίγο πιο αργά καθώς τρέχοντας με μια ταχύτητα περίπου 8 hm/h καις από 606 έως 755 θερμίδες.
Ασκήσεις με σχοινάκι
Καις από 861 έως 1.074 θερμίδες
Η άσκηση με σχοινάκι (skipping) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή της οστεοπόρωσης. Επίσης, εκτός του είναι αρκετά διασκεδαστικό σου δίνει τη δυνατότητα να γυμνάζεσαι παντού και όποτε θες αφού μπορείς να το έχεις μαζί σου στην τσάντα σου ακόμα κι όταν ταξιδεύεις.
Κολύμβηση
Καις από 715 έως 892
Το κολύμπι είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και είναι ιδανική για τις αρθρώσεις. Είναι μια πάρα πολύ καλή καρδιαγγειακή προπόνηση που καίει καλό αριθμό θερμίδων ανάλογα με την έντασή τής. Συνεπώς ακόμα και αν θες να το πας χαλαρά μπορείς να κάψεις από 423 έως 528 θερμίδες με μία ώρα κολυμπιού. Το θετικό εκτός των άλλων της συγκεκριμένης άσκησης είναι ότι δεν αισθάνεσαι ότι είσαι ιδρωμένος κατά τη διάρκεια της άσκησης αφού βρίσκεσαι μέσα στο νερό χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να αμελείς την επαρκή ενυδάτωσή σου.
Ανέβασμα σκάλας
Καις από 657 έως 819 θερμίδες
Μια μελέτη του British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή και οι οποίες ενσωμάτωσαν το ανέβασμα σε σκάλες στις καθημερινές τους δραστηριότητες, αύξησαν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή αλλιώς τη μέγιστη αερόβια ικανότητα κατά 17,1% και μείωσαν την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 7,7%.
Θυμήσου λοιπόν: Δεν χρειάζεται καν να αφήσεις το σπίτι σου για να εντάξεις αυτή τη μορφή άσκησης στη ζωή σου.
Τένις
Καις από 606 έως 755 θερμίδες
Είναι ένα άθλημα που γυμνάζει όλο το σώμα. Μελέτες πάνω σε παίκτες που έπαιζαν τένις σε όλη τους τη ζωή διαπίστωσαν ότι τα οστά που χρησιμοποιούνται στο χέρι για την ταλάντευση της ρακέτας έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα από αυτά που δεν χρησιμοποιούνται. Πέρα από αυτό όμως, το τένις είναι ένα υπέροχο άθλημα που εξασφαλίζει πολλά οφέλη.
Αερόβια άσκηση υψηλής έντασης
Καις από 533 έως 664 θερμίδες
Οι αεροβικές ασκήσεις υψηλής έντασης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το άλμα και άλλες, όπου το σώμα έρχεται σε επαφή ή ‘’χτυπά’’ το έδαφος. Είναι μια καλή και εύκολη πρόταση για όλους. Γιατί όχι και για σένα.
Θαλάσσιο σκι
Και από 438 έως 546 θερμίδες
Μια λαμπρή άσκηση για τα πόδια, λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να τα σταθεροποιήσεις για να απορροφήσεις τους κραδασμούς που προέρχονται από το νερό. Τις βουτιές στην αρχή δύσκολα θα τις αποφύγεις, αλλά αξίζει γιατί είναι μια συναρπαστική μορφή άσκησης.
Κωπηλασία σε όργανο
Καις από 438 έως 546 θερμίδες
Εάν σκέφτεσαι ποιο όργανο γυμναστικής να χρησιμοποιήσεις στο γυμναστήριο, το μηχάνημα που μπορείς να προτιμήσεις είναι η μηχανή κωπηλασίας καθώς αποτελεί μια άσκηση που καίει πολλές θερμίδες. Αν όμως έχεις προβλήματα στην πλάτη, είναι καλύτερα να την αποφύγεις. Έχεις αποδειχθεί ότι το 30-50% των κωπηλατών θα έχει ένα επεισόδιο χαμηλού πόνου στη μέση κατά τη διάρκεια άσκησης μιας περιόδου 12 μηνών με το συγκεκριμένο όργανο γυμναστικής.
Πεζοπορία
Καις από 438 έως 546 θερμίδες
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Michigan διαπίστωσε ότι η πεζοπορία στο βουνό αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας κατά 28% σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Βρες λοιπόν καλή παρέα και πάρε… τα βουνά.
Τζόκινγκ σε διάδρομο
Καις από 365 έως 455
Οι διάδρομοι μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ευκινησίας, καθώς δεν μιμούνται τις συνθήκες πραγματικής ζωής που υπάρχουν όταν τρέχεις σε ανώμαλο έδαφος. Παρ’ όλα αυτά, είναι μια ασφαλής λύση για τα κρύα απογεύματα που δεν θέλεις να βγεις από το σπίτι.
Γρήγορο περπάτημα
Καις από 314 έως 391 θερμίδες
«Όλες οι πραγματικά μεγάλες σκέψεις σχεδιάζονται κατά το περπάτημα«. Αυτό είναι ένας στοχασμός του Friedrich Nietzsche. Ταυτόχρονα εξασφαλίζεις άσκηση και καις περισσότερες θερμίδες. Μη χάνεις την ευκαιρία λοιπόν έστω και για μια γρήγορη βόλτα. Τις αναφερόμενες θερμίδες θα τις κάψεις με μια ταχύτητα 5,6 km/h. Αν πάλι θες να περπατάς πιο αργά μπορείς να κάψεις από 204 έως 255 θερμίδες την ώρα.
Αερόβια άσκηση υψηλής έντασης
Καις από 533 έως 664 θερμίδες
Οι αεροβικές ασκήσεις υψηλής έντασης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το άλμα και άλλες, όπου το σώμα έρχεται σε επαφή ή ‘’χτυπά’’ το έδαφος. Είναι μια καλή και εύκολη πρόταση για όλους. Γιατί όχι και για σένα.
Θαλάσσιο σκι
Και από 438 έως 546 θερμίδες
Μια λαμπρή άσκηση για τα πόδια, λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να τα σταθεροποιήσεις για να απορροφήσεις τους κραδασμούς που προέρχονται από το νερό. Τις βουτιές στην αρχή δύσκολα θα τις αποφύγεις, αλλά αξίζει γιατί είναι μια συναρπαστική μορφή άσκησης.
Κωπηλασία σε όργανο
Καις από 438 έως 546 θερμίδες
Εάν σκέφτεσαι ποιο όργανο γυμναστικής να χρησιμοποιήσεις στο γυμναστήριο, το μηχάνημα που μπορείς να προτιμήσεις είναι η μηχανή κωπηλασίας καθώς αποτελεί μια άσκηση που καίει πολλές θερμίδες. Αν όμως έχεις προβλήματα στην πλάτη, είναι καλύτερα να την αποφύγεις. Έχεις αποδειχθεί ότι το 30-50% των κωπηλατών θα έχει ένα επεισόδιο χαμηλού πόνου στη μέση κατά τη διάρκεια άσκησης μιας περιόδου 12 μηνών με το συγκεκριμένο όργανο γυμναστικής.
Πεζοπορία
Καις από 438 έως 546 θερμίδες
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Michigan διαπίστωσε ότι η πεζοπορία στο βουνό αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας κατά 28% σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Βρες λοιπόν καλή παρέα και πάρε… τα βουνά.
Τζόκινγκ σε διάδρομο
Καις από 365 έως 455
Οι διάδρομοι μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ευκινησίας, καθώς δεν μιμούνται τις συνθήκες πραγματικής ζωής που υπάρχουν όταν τρέχεις σε ανώμαλο έδαφος. Παρ’ όλα αυτά, είναι μια ασφαλής λύση για τα κρύα απογεύματα που δεν θέλεις να βγεις από το σπίτι.
Γρήγορο περπάτημα
Καις από 314 έως 391 θερμίδες
«Όλες οι πραγματικά μεγάλες σκέψεις σχεδιάζονται κατά το περπάτημα«. Αυτό είναι ένας στοχασμός του Friedrich Nietzsche. Ταυτόχρονα εξασφαλίζεις άσκηση και καις περισσότερες θερμίδες. Μη χάνεις την ευκαιρία λοιπόν έστω και για μια γρήγορη βόλτα. Τις αναφερόμενες θερμίδες θα τις κάψεις με μια ταχύτητα 5,6 km/h. Αν πάλι θες να περπατάς πιο αργά μπορείς να κάψεις από 204 έως 255 θερμίδες την ώρα.
healthstories.gr
