Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν και η συμβατική διατροφική σοφία πάντα συνιστούσε να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε περισσότερο εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Θεωρητικά, αυτό...
είναι λογικό – κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε και τα κιλά θα φύγουν.
Αλλά υπάρχει συχνά ένα σημαντικό μειονέκτημα που αναπτύσσεται όταν ακολουθείς μια ακραία δίαιτα, λέει στο health.usnews.com ο Δρ Danny Shouhed, χειρουργός και ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Βαριατρικής Χειρουργικής και Μεταβολικής Απώλειας Βάρους στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στη Σάντα. Μόνικα, Καλιφόρνια.
Κατανάλωση θερμίδων και βάρος
«Οι ασθενείς κάνουν αυτές τις δίαιτες, όπου πραγματικά στερούν θερμίδες από τον εαυτό τους σε σημείο που το σώμα τους μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας, και αυτό γίνεται αντιπαραγωγικό», λέει.
Με τον όρο λιμοκτονία, ο Shouhed αναφέρεται σε έναν εξελικτικό μηχανισμό που αναπτύχθηκε «πριν από χιλιάδες χρόνια όταν ήμασταν κυνηγοί και συλλέκτες και δεν είχαμε ψυγεία». Τότε, δεν ήταν ασυνήθιστο για τους προγόνους μας να “γιορτάζουν” μια μέρα, αλλά μετά να μην μπορούν να βρουν φαγητό την επόμενη ή για αρκετές μέρες ακόμα.
Για να αντιμετωπίσει αυτή την αβεβαιότητα σχετικά με τη διαθεσιμότητα τροφής, το ανθρώπινο σώμα προσαρμόστηκε για να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά τις περιόδους νηστείας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ή BMR, είναι η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή, όπως η αναπνοή.
Ο καθένας έχει ένα καθορισμένο σημείο ή ένα εύρος βάρους στο οποίο ο εγκέφαλος θέλει να κρατήσει το σώμα. Αυτό το εύρος βάρους διαφέρει από άτομο σε άτομο και καθορίζεται τόσο από τα γονίδια όσο και από το περιβάλλον. Το σώμα είναι φτιαγμένο για επιβίωση, και η δίαιτα είναι μια μορφή λιμοκτονίας.
Αλλά το σώμα είναι εύπλαστο. Όταν μεταβείτε σε αυτή τη λειτουργία λιμοκτονίας, δημιουργείται μια «μεταβολική προσαρμογή, που ουσιαστικά σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς το σώμα σας συνηθίζει να επιβιώνει από μικρότερη ποσότητα θερμίδων. Αυτό συνήθως μεταφράζεται στο ταβάνι απώλειας βάρους .
Η αδυσώπητη ορμή του σώματος για ισορροπία και η ρυθμιζόμενη φύση του βασικού μεταβολικού ρυθμού καθιστούν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, ακόμα κι αν έχετε μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Και φυσικά, όταν αναπόφευκτα σταματήσετε να ακολουθείτε την περιοριστική δίαιτα, το σώμα σας θα παραμείνει σε αυτήν την κατάσταση λιμοκτονίας μετά. Το πόσο καιρό εξαρτάται από το άτομο και τις περιστάσεις.
«Δυστυχώς, μόλις περάσετε σε αυτή τη λειτουργία λιμοκτονίας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αυτό το αρχικό σημείο ρύθμισης για τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό που βρίσκεται στον υποθάλαμο σας (μια δομή στον εγκέφαλο που ελέγχει τις μεταβολικές λειτουργίες) έχει αλλάξει επ’ αόριστον. Έτσι, τώρα το σημείο ρύθμισης ή το BMR σας, βρίσκει πραγματικά μια νέα ισορροπία», εξηγεί ο Shouhed.
Επαναπρόσληψη βάρους μετά από δίαιτα κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων
Εάν, για παράδειγμα, κάποτε χρειαζόσασταν 1.200 θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία κάθε μέρα , το σώμα σας μπορεί να είναι σε θέση να λειτουργήσει με 800 θερμίδες μετά από μια περίοδο περιορισμού των θερμίδων. Μόλις αρχίσετε να καταναλώνετε περισσότερο από αυτήν την ποσότητα, το σώμα σας πρέπει να καταλάβει τι να κάνει με τις υπερβολικές θερμίδες.
Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι ανακάμπτουν μετά από μια απώλεια βάρους και μπορεί στην πραγματικότητα να καταλήξουν να ζυγίζουν περισσότερο από όταν ξεκίνησαν τη δίαιτα.
«Από μαθηματική άποψη, τώρα θα καταλήξετε στην πραγματικότητα ακόμα πιο ψηλά από εκεί που ξεκινήσατε», λέει ο Shouhed.
Αυτή η διαδικασία ελέγχεται από μια ποικιλία ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης – της ορμόνης της πείνας που παράγει το έντερό σας για να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας όταν είναι ώρα να φάτε – και της λεπτίνης – της ορμόνης κορεσμού που βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει πότε είστε χορτάτοι.
Υπό κανονικές συνθήκες, αυτές οι ορμόνες είναι ισορροπημένες με τέτοιο τρόπο που το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία του. Όμως, όταν αυτές οι ορμόνες διαταράσσονται από μια ακραία δίαιτα, αυτό μπορεί να ρίξει ολόκληρο το σύστημα σε αδιέξοδο και να κάνει πολύ δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια.
Με απλά λόγια, το γιατί πολλοί άνθρωποι «αποτυγχάνουν» στην απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης και με τον τρόπο που το σώμα προσπαθεί να κρατηθεί ζωντανό.
Η κατανάλωση θερμίδων και το βάρος
Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα, το οποίο ανέρχεται συνολικά σε 3.500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Ωστόσο, η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να πέσει κάτω από τις 1.200 την ημέρα για τις γυναίκες ή τις 1.500 την ημέρα στους άνδρες.
Διατηρείτε το έλλειμμα θερμίδων μεταξύ 250 και 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε σταθερά 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, κάτι που είναι βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους και μειώνει τον κίνδυνο επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας.
