Ακόμη κι αν δεν έχεις αλτήρες, kettlebells ή άλλο εξοπλισμό γυμναστηρίου, μπορείς να γυμναστείς και να χτίσεις μύες ενώ ασκείσαι στο σπίτι. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βαριά πράγματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάρη για να στοχεύσεις συγκεκριμένα σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
1. Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με ένα τηγάνι
Μπορείς να αντικαταστήσεις τα βαράκια με το μεγαλύτερο τηγάνι που έχεις. Κράτησε το χερούλι του και με τα δύο χέρια για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση που στοχεύει τους τρικέφαλους. Μείνε σε ευθεία γραμμή με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Φέρε το τηγάνι πάνω από το κεφάλι σου και τέντωσε τα χέρια ευθεία. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας αργά τους αγκώνες, κατεβάζοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι. Βεβαιώσου ότι κρατάς τους ώμους ακίνητους καθώς κινείσαι και συνέχισε να κατεβάζεις το τηγάνι προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κράτησετη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και τέντωσε αργά τους βραχίονες.
Κάνε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
2. Πίεση ώμων με μπουκάλια νερού
Γέμισε μερικά μπουκάλια νερού με κάποιο υγρό. Μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν ένα ζευγάρι βαράκια για να γυμναστούν οι μυς των ώμων, οι δελτοειδείς και οι τρικέφαλοι. Κάθισε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα και ακούμπα τα πόδια σου στο πάτωμα. Πάρε ένα μπουκάλι νερού σε κάθε χέρι και φέρ'το προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σε γωνία 90°. Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους.
Άρχισε να σπρώχνεις τα μπουκάλια νερού προς τα πάνω, φέρνοντάς τα πάνω από το κεφάλι και κράτησε τη θέση αυτή για λίγο μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική.
Κάνε 10-20 επαναλήψεις.
3. Ασκήσεις με σακούλα φρούτων
Βρες μια σακούλα που είναι άνετη στο κράτημα και γέμισέ την με βαριά φρούτα, όπως για παράδειγμα μήλα. Μπορείςνα τη χρησιμοποιήσεις αντί για kettlebell για να γυμνάσεις τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς, τον πυρήνα και τους σταθεροποιητικούς μύες των ώμων και της πλάτης.
Δεν έχεις παρά να σταθείς στο πάτωμα και να τοποθετήσεις τα πόδια σου σε θέση λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των γοφών, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σου, με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι λίγο γερμένα. Κράτα τη σακούλα με τα δύο χέρια, φέρνοντάς την μπροστά από το σώμα, λύγισελίγο περισσότερο τα γόνατά σου και σήκωσε τη σακούλα προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου. Κατόπιν, φέρτη πάλι μπροστά από το σώμα σου, μέχρι το ύψος των ώμων. Καθώς το κάνεις αυτό, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός, ενεργοποιώντας τον κορμό, και στάσου όρθια.
Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
4. Καθίσματα με μια καρέκλα
Χρησιμοποίησε μια απλή καρέκλα χωρίς μπράτσα για καλύτερη ισορροπία και για να στοχεύσεις στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Στάσου περίπου τρία μέτρα μπροστά από μια καρέκλα και τοποθέτησε την κορυφή του ενός ποδιού πάνω της. Βρεςισορροπία και λύγισε και τα δύο γόνατά σου, κατεβάζοντας τα πόδια προς τα κάτω σε ένα βύθισμα. Βεβαιώσου ότι το μπροστινό γόνατο μένει πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κάνεις βύθισμα προς τα κάτω για να αποφύγεις να πληγώσεις τις αρθρώσεις σου. Σπρώξε μέσα από την μπροστινή φτέρνα και ανέβασε το σώμα προς τα πάνω.
Κάνε 10-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Η καλύτερη ώρα να γυμναστείς είναι και το «κλειδί» για μακροζωία
5. Άρσεις με μια βαλίτσα
Πάρε μια βαλίτσα και γέμισέ την με διάφορα πράγματα, όπως κονσέρβες. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Στάσου στο πάτωμα και βάλε τα πόδια σου σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος του ισχίου. Κράτα τη βαλίτσα από τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου και φέρε τους γλουτούς προς τα πίσω για να χαμηλώσεις τη βαλίτσα στο πάτωμα. Κράτησε την πλάτη ίσια καθώς το κάνεις αυτό.
Πηγή: spirossoulis.com
