Για τους πιο προχωρημένους, το ένα λεπτό τείνει να είναι ιδανικό
Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα είναι απαραίτητη για...
Όταν ο πυρήνας μας είναι δυνατός, κινούμαστε καλύτερα, αναπνέουμε καλύτερα και λειτουργούμε σε υψηλότερο επίπεδο.
Για να εκτελέσετε μια τέλεια σανίδα:
- Ξεκινήστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε τα πόδια ένα ένα να στηριχτούν πάνω στα δάχτυλά σας, κρατήστε τα σε μεγαλύτερη απόσταση από τους γοφούς και φέρτε τα πιο κοντά.
- Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τις πατούσες μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, κοιτάζοντας προς τα κάτω, στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και κρατήστε.
- Τα χέρια και τα πόδια και οι ώμοι πρέπει να είναι τέλεια τεντωμένα.
- Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι πλήρως δεσμευμένοι, καθώς και οι γλουτοί και οι γοφοί.
Πόση ώρα πρέπει να κρατήσετε τη σανίδα
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή! Μπορείτε να κάνετε σανίδα καθημερινά, αλλά το χρονικό διάστημα που πρέπει να κρατάτε μια σανίδα μπορεί να ποικίλλει από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Κι αυτό γιατί η φόρμα σας έχει μεγάλη σημασία.
Ως γενική οδηγία, συνιστάται να προσπαθήσετε να κάνετε τρία σετ διάρκειας έως και 60 δευτερολέπτων.
Προτείνεται, εάν τώρα ξεκινάτε, να κρατάτε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, να χαλαρώνετε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε για τρία έως έξι σετ.
Για τους πιο προχωρημένους, το ένα λεπτό τείνει να είναι ιδανικό.
Όπως και να έχει, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κρατήσει μια σανίδα για περισσότερο από αυτό που πραγματικά αντέχει. Αυτό μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και καθώς αρχίζει η κόπωση, το μέρος αυτό μπορεί να αρχίσει να καμπυλώνει, θέτοντάς σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Επομένως, κάντε σανίδα όταν μπορείτε και για όσο μπορείτε, χωρίς να υπερβαίνετε το ένα λεπτό. Με αυτή την άσκηση άλλωστε, θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα έτσι κι αλλιώς, εάν βέβαια είστε συνεπείς και την κάνετε καθημερινά.
