Έχεις ξεκινήσει ένα ταξίδι απώλειας βάρους και ακολουθείς πιστά το πρόγραμμα σου. Δεν ξεφεύγεις καθόλου από τη διατροφή σου και η γυμναστική έχει γίνει καθημερινή σου συνήθεια.
Η...
ζυγαριά όμως δεν λέει να κατέβει και το άγχος σου όλο και μεγαλώνει.
Τις στιγμές που αισθανόμαστε μεγάλο στρες, είτε ψυχολογικό είτε σωματικό, όταν κάνουμε δηλαδή έντονη άσκηση και δεν ξεκουραζόμαστε, το σώμα μας εκκρίνει μια ορμόνη.
Η ορμόνη αυτή ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία μας βοηθάει να αντιμετωπίσουμε το στρες.
Βραχυπρόθεσμα, η κορτιζόλη μπορεί να είναι ευεργετική και απαραίτητη για τη ρύθμιση πολλών σωματικών λειτουργιών.
Ωστόσο, όταν είναι ανεξέλεγκτη και χρόνια αυξημένη, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Αυξάνει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους
Η κορτιζόλη θεωρείται μερικές φορές ως «ορμόνη αποθήκευσης λίπους», επειδή δίνει σήμα στο σώμα μας να συνεχίσει να αποθηκεύει λίπος και αναστέλλει τη διάσπαση του λίπους. Οπότε όταν έχεις χρόνιο στρες, και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης το σώμα σου αποθηκεύει σπλαχνικό λίπος, για να κάνει το λίπος και την ενέργεια πιο διαθέσιμα στα ζωτικά όργανα, όπως το συκώτι. Κατά τη διάρκεια περιόδων μεγάλου άγχους, όταν το σώμα σου φοβάται την πείνα και θέλει να διατηρήσει τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών διαθέσιμα και άφθονα, δημιουργεί αποθήκες.
Σε κάνει πιο ανθεκτική στην ινσουλίνη
Όταν αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνονται και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και περαιτέρω αποθήκευση λίπους ως αποτέλεσμα.
Αυξάνει το αίσθημα της πείνας
Η γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σου είναι υψηλά, αυξάνεται η παραγωγή γκρελίνης. Αυτό σημαίνει ότι για να αισθανθείς κορεσμό θα πρέπει να φας περισσότερο. Μπορεί να μην αντιληφθείς αυτή την αλλαγή, αφού τρως στο ίδιο επίπεδο «πληρότητας» που τρως συνήθως, χωρίς να συνειδητοποιείς ότι καταναλώνεις λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο.
Η κορτιζόλη διεγείρει επίσης την απελευθέρωση του νευροπεπτιδίου Υ, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει την επιθυμία για τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και λίπος. Η πρόσληψη υδατανθράκων διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης. Καταλαβαίνεις πόσο πολύ τους επιζητάς σε περιόδους έντονου στρες.
Επηρεάζει τον θυρεοειδή
Η συνεχής έκθεση σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να παρεμποδίσει τη μετατροπή της ανενεργής θυρεοειδικής ορμόνης (Τ4) στην ενεργό μορφή της (Τ3), οδηγώντας σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Πώς θα διαχειριστείς την κορτιζόλη;
Αρχικά, μην αγχώνεσαι γιατί δεν σε βοηθάει καθόλου να ρίξεις τα επίπεδα της κορτιζόλης, αλλά και γιατί δεν χρειάζεται. Ευτυχώς με μερικές αλλαγές στην καθημερινότητα σου, μπορείς να επαναφέρεις την ορμόνη αυτή σε φυσιολογικά επίπεδα.
Κοιμήσου καλά
Το σώμα σου ως απάντηση στην στέρηση του ύπνου, παράγει περισσότερη κορτιζόλη. Προσπάθησε να δημιουργήσεις μια ρουτίνα ύπνου που να είναι εφικτή μέσα στο πρόγραμμα σου. Μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για διάβασμα, ακρόαση ήρεμης μουσικής, διατάσεις. Προσπάθησε να αποφεύγεις τη χρήση οθονών και μπλε φωτός μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο, αφήνοντας το κινητό σου έξω από το δωμάτιο. Στόχος σου πρέπει να είναι οι επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα.
Περιόρισε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Και τα δύο αυξάνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης. Ο περιορισμός τους μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα του στρες και στη συνέχεια στη διαχείριση του βάρους. Επειδή ο περιορισμός της καφεΐνης καταλαβαίνω ότι μπορεί να είναι μια βάρβαρη διαδικασία, προσπάθησε τουλάχιστον να μην πίνεις τον καφέ σου με άδειο στομάχι. Διότι τότε είναι πιθανό η καφεΐνη να επιδεινώσει τη φυσική αύξηση της κορτιζόλης που συμβαίνει το πρωί.
Απόφυγε τις περιοριστικές δίαιτες
Είναι επόμενο όταν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να περιορίζεις περισσότερο το φαγητό. Όμως μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χαμηλών θερμίδων προκαλεί μια αντίδραση στρες, η οποία αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ταυτόχρονα, οι περιοριστικές δίαιτες αυξάνουν τις λιγούρες και το στρες γύρω από το φαγητό.
Φάε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες το πρωί
Όταν προσφέρεις στον οργανισμό σου ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, του σηματοδοτείς ασφάλεια. Η κατανάλωση πρωινού μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης το πρωί. Το σώμα σου αποφορτίζεται όταν ξέρει ότι έρχεται φαγητό.
Μετά το πρωινό, διατήρησε το σάκχαρο του αίματος ισορροπημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας σταθερά και θρεπτικά γεύματα.
Η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης. Σε άτομα με υψηλή ανταπόκριση κορτιζόλης, η τακτική πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί σε χαμηλότερη ανταπόκριση κορτιζόλης, μειώνοντας το αίσθημα κατάθλιψης.
Φάε και πιες τα μέταλλα σου
Το σώμα χρησιμοποιεί τα μέταλλα γρήγορα σε περιόδους στρες, οπότε η αναπλήρωση νατρίου και ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη μετά από στρεσογόνα γεγονότα για να επανέλθει η ρύθμιση της κορτιζόλης
Εκτός από το νάτριο, μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το κάλιο είναι απαραίτητα για τη διαχείριση της κορτιζόλης. Για να εξισορροπήσεις την κορτιζόλη, φρόντισε να καταναλώνεις μια ποικίλη διατροφή γεμάτη θρεπτικά, υψηλής περιεκτικότητας σε μέταλλα. Οι επιλογές σου περιλαμβάνουν οστρακοειδή, σπόρους κολοκύθας, μοσχάρι, σπανάκι, σολομό, αμύγδαλα και γλυκοπατάτες για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ειδικά μετά από στρεσογόνα γεγονότα.
