Οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν μεγάλη επίδραση στα οστά και τον σκελετό με τα χρόνια. Τα οστά, πέρα από την κίνηση, βοηθούν στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και παρέχουν βασικά μέταλλα όπως...
ασβέστιο και φώσφορο, όταν το σώμα τα χρειάζεται για άλλες χρήσεις.
Δυστυχώς, μέχρι την ηλικία των 40 ετών, αυτές οι σημαντικές δομές αρχίζουν να χάνουν μάζα καθώς το σώμα σταματά να αντικαθιστά το παλιό οστό. Αυτή η σταδιακή απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κινείστε με τη δική σας δύναμη και αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε μια εξουθενωτική πάθηση όπως η οστεοπόρωση – εκτός εάν έχετε εφοδιαστεί με θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να περιορίσετε τις απώλειές σας.
Οι 7 καλύτερες τροφές για τον σκελετό και τα οστά
Για να χτίσετε και να προστατεύσετε υγιή οστά, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τις τροφές που χρειάζονται:
1. Γαλακτομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, είναι φορτωμένα με ασβέστιο, το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δύναμη και τη δομή των οστών. Τόσο 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά όσο και 1 φλιτζάνι από απλό γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν λίγο ασβέστιο, αλλά προσφέρουν επίσης δύο άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών: μαγνήσιο και φώσφορο. Το μαγνήσιο σας βοηθά να απορροφήσετε και να διατηρήσετε το ασβέστιο στα οστά και ο φώσφορος είναι βασικό συστατικό των οστών — περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα σας είναι στα οστά και τα δόντια σας.
3. Σπόροι
Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι σας παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Οι σπόροι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη , να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και να διατηρήσουν σε καλή κατάσταση τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.
Οι σπόροι Chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι είναι μόνο μερικές υπέροχες ποικιλίες σπόρων που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Δυστυχώς, μέχρι την ηλικία των 40 ετών, αυτές οι σημαντικές δομές αρχίζουν να χάνουν μάζα καθώς το σώμα σταματά να αντικαθιστά το παλιό οστό. Αυτή η σταδιακή απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κινείστε με τη δική σας δύναμη και αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε μια εξουθενωτική πάθηση όπως η οστεοπόρωση – εκτός εάν έχετε εφοδιαστεί με θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να περιορίσετε τις απώλειές σας.
Οι 7 καλύτερες τροφές για τον σκελετό και τα οστά
Για να χτίσετε και να προστατεύσετε υγιή οστά, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τις τροφές που χρειάζονται:
1. Γαλακτομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, είναι φορτωμένα με ασβέστιο, το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δύναμη και τη δομή των οστών. Τόσο 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά όσο και 1 φλιτζάνι από απλό γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν λίγο ασβέστιο, αλλά προσφέρουν επίσης δύο άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών: μαγνήσιο και φώσφορο. Το μαγνήσιο σας βοηθά να απορροφήσετε και να διατηρήσετε το ασβέστιο στα οστά και ο φώσφορος είναι βασικό συστατικό των οστών — περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα σας είναι στα οστά και τα δόντια σας.
3. Σπόροι
Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι σας παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Οι σπόροι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη , να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και να διατηρήσουν σε καλή κατάσταση τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.
Οι σπόροι Chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι είναι μόνο μερικές υπέροχες ποικιλίες σπόρων που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως βιταμίνη Κ και ασβέστιο, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
5. Φασόλια
Όλα τα είδη φασολιών, προσφέρουν μια πλούσια δόση θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος.
Επιπλέον, τα φασόλια είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση μιας διατροφής με βάση τα φυτά, η οποία επικεντρώνεται στη μείωση των ζωικών προϊόντων, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, και την αύξηση των φυτικών τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών. Μια vegan διατροφή, δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών εάν τρώτε αρκετό ασβέστιο, σύμφωνα με έρευνα.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα παρέχουν μέρος της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αναδόμηση των οστών. Συγκεκριμένα, ένα από τα πράγματα που κάνει είναι ότι βοηθά το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο. Ωστόσο, δυστυχώς, σχεδόν το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό, σε μεγάλο βαθμό χάρη στη χαμηλή έκθεση στον ήλιο, σύμφωνα με έρευνα.
7. Ενισχυμένοι χυμοί και δημητριακά ολικής αλέσεως
Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D για να καλύψετε τα κενά. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και οι χυμοί μπορεί ακόμη και να παρέχουν υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου από τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο.
5. Φασόλια
Όλα τα είδη φασολιών, προσφέρουν μια πλούσια δόση θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος.
Επιπλέον, τα φασόλια είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση μιας διατροφής με βάση τα φυτά, η οποία επικεντρώνεται στη μείωση των ζωικών προϊόντων, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, και την αύξηση των φυτικών τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών. Μια vegan διατροφή, δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών εάν τρώτε αρκετό ασβέστιο, σύμφωνα με έρευνα.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα παρέχουν μέρος της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αναδόμηση των οστών. Συγκεκριμένα, ένα από τα πράγματα που κάνει είναι ότι βοηθά το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο. Ωστόσο, δυστυχώς, σχεδόν το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό, σε μεγάλο βαθμό χάρη στη χαμηλή έκθεση στον ήλιο, σύμφωνα με έρευνα.
7. Ενισχυμένοι χυμοί και δημητριακά ολικής αλέσεως
Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D για να καλύψετε τα κενά. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και οι χυμοί μπορεί ακόμη και να παρέχουν υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου από τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο.
