Το φυστικοβούτυρο στη διατροφή μας, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος ή να βάλουμε μυς στο πλαίσιο προπόνησης με βάρη ή bodybuilding.
Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά, επομένως πρέπει να το απολαμβάνουμε με μέτρο.
Σε αυτό...
το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη της κατανάλωσης φυστικοβούτυρου και εξηγούμε τους κινδύνους που συνδέονται με την κατανάλωσή του.
Φυστικοβούτυρο: Διατροφικά οφέλη
Παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Πιο συγκεκριμένα, κάθε μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) απαλού φυστικοβούτυρου παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες:
Πρωτεΐνη
Περιέχει 7,02 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η συνιστώμενη ημερήσια λήψη (RDA) για τις γυναίκες είναι 46 g και για τους άνδρες είναι 56 g, αν και ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
Μαγνήσιο
Με 57 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, κάθε μερίδα βοηθά στην RDA των 400–420 mg στους άνδρες και 310–320 στις γυναίκες. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία, καθώς παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 χημικές διεργασίες στο σώμα.
Φώσφορος
Κάθε μερίδα περιέχει 107 mg φωσφόρου, που είναι περίπου το 15,3% της RDA των 700 mg για ενήλικες. Ο φώσφορος βοηθά το σώμα να χτίσει υγιή κύτταρα και οστά και βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια.
Ψευδάργυρος
Μια μερίδα φυστικοβούτυρου παρέχει 0,85 mg ψευδαργύρου. Αυτό είναι το 7,7% της RDA των 11 mg για τους άνδρες και το 10,6% των 8 mg για τις γυναίκες. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανοσία, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον σχηματισμό DNA.
Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
Το φυστικοβούτυρο περιέχει 4,21 mg νιασίνης ανά μερίδα, από τα 14-16 mg RDA ενός ενήλικα. Η νιασίνη ωφελεί την πέψη και την λειτουργία των νεύρων και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας.
Βιταμίνη Β6
Με 0,17 g ανά μερίδα, το φυστικοβούτυρο παρέχει σχεδόν το 14% της RDA ενός ενήλικα που είναι 1,3 mg. Η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τι να προσέχετε
Ωστόσο, υπάρχουν και διατροφικά μειονεκτήματα εάν ένα άτομο τρώει περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα φυστικοβούτυρου.
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Κάθε μερίδα περιέχει 3,05 g κορεσμένων λιπαρών, που είναι το 23,5% της μέγιστης RDA για όσους μια κλασική διατροφική πρόσληψη 2.000 θερμίδων την ημέρα. Γενικά πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερο από 13 g κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Περιέχει επίσης 152 mg νατρίου, που είναι το 10,1% της μέγιστης RDA των 1.500 mg για έναν ενήλικα.
Φυστικοβούτυρο: Οφέλη για την υγεία
Απώλεια βάρους
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους στη διατήρηση ή ακόμα και στην απώλεια βάρους.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα φιστίκια βελτιώνουν τον κορεσμό, που είναι το αίσθημα πληρότητας, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.
Μια μελέτη του 2018 δείχνει, ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, μειώνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Αυτή η μελέτη συνέκρινε τα δεδομένα διατροφής και τρόπου ζωής για πάνω από 373.000 άτομα από 10 ευρωπαϊκές χώρες σε διάστημα 5 ετών.
Προηγούμενη έρευνα, που βασίστηκε σε δεδομένα από περισσότερες από 51.000 γυναίκες, έδειξε ότι όσες έτρωγαν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν ελαφρώς μικρότερη αύξηση βάρους σε μια περίοδο 8 ετών από εκείνες που έτρωγαν σπάνια ξηρούς καρπούς.
Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, όπως:
Φυστικοβούτυρο: Διατροφικά οφέλη
Παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Πιο συγκεκριμένα, κάθε μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) απαλού φυστικοβούτυρου παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες:
Πρωτεΐνη
Περιέχει 7,02 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η συνιστώμενη ημερήσια λήψη (RDA) για τις γυναίκες είναι 46 g και για τους άνδρες είναι 56 g, αν και ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
Μαγνήσιο
Με 57 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, κάθε μερίδα βοηθά στην RDA των 400–420 mg στους άνδρες και 310–320 στις γυναίκες. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία, καθώς παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 χημικές διεργασίες στο σώμα.
Φώσφορος
Κάθε μερίδα περιέχει 107 mg φωσφόρου, που είναι περίπου το 15,3% της RDA των 700 mg για ενήλικες. Ο φώσφορος βοηθά το σώμα να χτίσει υγιή κύτταρα και οστά και βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια.
Ψευδάργυρος
Μια μερίδα φυστικοβούτυρου παρέχει 0,85 mg ψευδαργύρου. Αυτό είναι το 7,7% της RDA των 11 mg για τους άνδρες και το 10,6% των 8 mg για τις γυναίκες. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανοσία, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον σχηματισμό DNA.
Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
Το φυστικοβούτυρο περιέχει 4,21 mg νιασίνης ανά μερίδα, από τα 14-16 mg RDA ενός ενήλικα. Η νιασίνη ωφελεί την πέψη και την λειτουργία των νεύρων και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας.
Βιταμίνη Β6
Με 0,17 g ανά μερίδα, το φυστικοβούτυρο παρέχει σχεδόν το 14% της RDA ενός ενήλικα που είναι 1,3 mg. Η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τι να προσέχετε
Ωστόσο, υπάρχουν και διατροφικά μειονεκτήματα εάν ένα άτομο τρώει περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα φυστικοβούτυρου.
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Κάθε μερίδα περιέχει 3,05 g κορεσμένων λιπαρών, που είναι το 23,5% της μέγιστης RDA για όσους μια κλασική διατροφική πρόσληψη 2.000 θερμίδων την ημέρα. Γενικά πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερο από 13 g κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Περιέχει επίσης 152 mg νατρίου, που είναι το 10,1% της μέγιστης RDA των 1.500 mg για έναν ενήλικα.
Φυστικοβούτυρο: Οφέλη για την υγεία
Απώλεια βάρους
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους στη διατήρηση ή ακόμα και στην απώλεια βάρους.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα φιστίκια βελτιώνουν τον κορεσμό, που είναι το αίσθημα πληρότητας, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.
Μια μελέτη του 2018 δείχνει, ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, μειώνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Αυτή η μελέτη συνέκρινε τα δεδομένα διατροφής και τρόπου ζωής για πάνω από 373.000 άτομα από 10 ευρωπαϊκές χώρες σε διάστημα 5 ετών.
Προηγούμενη έρευνα, που βασίστηκε σε δεδομένα από περισσότερες από 51.000 γυναίκες, έδειξε ότι όσες έτρωγαν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν ελαφρώς μικρότερη αύξηση βάρους σε μια περίοδο 8 ετών από εκείνες που έτρωγαν σπάνια ξηρούς καρπούς.
Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, όπως:
- μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs)
- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs)
- νιασίνη
- μαγνήσιο
- βιταμίνη Ε
Η αναλογία των ακόρεστων (PUFAs και MUFAs) προς τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Το φυστικοβούτυρο έχει παρόμοια αναλογία με το ελαιόλαδο, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά.
Η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις ή άλλες αιτίες. Οι ερευνητές συνιστούν ιδιαίτερα τα φιστίκια ως έναν οικονομικά αποδοτικό τρόπο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς για μερικούς ανθρώπους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα 46 g φυστικοβούτυρου την ημέρα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για διαβητικούς για 6 μήνες θα μπορούσε να ωφελήσει την καρδιά, να βελτιώσει το λιπιδικό προφίλ του αίματος και να τους βοηθήσει ελέγξουν το βάρος τους.
Ωστόσο, καθώς το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, είναι σημαντικό ένα άτομο να περιορίσει την πρόσληψή του εάν δεν θέλει να πάρει βάρος. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από τη συνιστώμενη θα αυξήσει επίσης την πρόσληψη λίπους και νατρίου, κάτι που δεν ωφελεί την καρδιά.
Bodybuilding
Πολλοί bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους για διάφορους λόγους.
Αν και τα ποσά των θερμίδων ποικίλλουν ανάλογα με την σωματική διάπλαση, το επίπεδο δραστηριότητας και τον μεταβολικό ρυθμό, η τυπική ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται από περίπου 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και έως 3.000 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, το φυστικοβούτυρο είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και ακόρεστων λιπαρών.
Είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Αν και το φυστικοβούτυρο δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη (δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα) προσμετράται στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ενός ατόμου.
Η επάλειψη φυστικοβούτυρου σε ψωμί ολικής αλέσεως δημιουργεί ένα πιο πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα, καθώς το ψωμί περιέχει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο δεν έχει το φυστικοβούτυρο.
Διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Είναι μια τροφή με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχει καλές ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και κάποιες φυτικές ίνες.
Αυτά τα χαρακτηριστικά σημαίνουν ότι ένα φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Άρα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Οι ειδικοί συνιστούν αντικαθιστούμε κατά το δυνατό τα κορεσμένα με μονοακόρεστα λιπαρά στη διατροφή μας. Προτείνουν το φυστικοβούτυρο, τα φιστίκια και το φυστικέλαιο ως καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών.
Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου ή φιστικιών για πρωινό θα μπορούσε να βοηθήσει τις γυναίκες με παχυσαρκία και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Σύμφωνα με την έρευνα, οι γυναίκες που πρόσθεσαν ξηρούς καρπούς στο πρωινό τους είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ανέφεραν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν ένα πρωινό που περιείχε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά καθόλου ξηρούς καρπούς.
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για άτομα με διαβήτη. Οι συνεχείς περίοδοι υψηλού σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με τον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2.
Μείωση του κινδύνου παθήσεων του μαστού
Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου, ειδικά από νεαρή ηλικία, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καλοήθους νόσου του μαστού (BBD), η οποία με την σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Μια μελέτη στο περιοδικό Breast Cancer Research and Treatment, αναφέρει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου και ξηρών καρπών σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης BDD μέχρι την ηλικία των 30 ετών.
Οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα για περισσότερες από 9.000 μαθήτριες στην Αμερική. Άλλοι τύποι οσπρίων, όπως τα φασόλια και η σόγια, μαζί με φυτικά λίπη και άλλους ξηρούς καρπούς, μπορεί επίσης να προσφέρουν προστασία από την BBD.
Η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις ή άλλες αιτίες. Οι ερευνητές συνιστούν ιδιαίτερα τα φιστίκια ως έναν οικονομικά αποδοτικό τρόπο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς για μερικούς ανθρώπους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα 46 g φυστικοβούτυρου την ημέρα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για διαβητικούς για 6 μήνες θα μπορούσε να ωφελήσει την καρδιά, να βελτιώσει το λιπιδικό προφίλ του αίματος και να τους βοηθήσει ελέγξουν το βάρος τους.
Ωστόσο, καθώς το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, είναι σημαντικό ένα άτομο να περιορίσει την πρόσληψή του εάν δεν θέλει να πάρει βάρος. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από τη συνιστώμενη θα αυξήσει επίσης την πρόσληψη λίπους και νατρίου, κάτι που δεν ωφελεί την καρδιά.
Bodybuilding
Πολλοί bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους για διάφορους λόγους.
Αν και τα ποσά των θερμίδων ποικίλλουν ανάλογα με την σωματική διάπλαση, το επίπεδο δραστηριότητας και τον μεταβολικό ρυθμό, η τυπική ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται από περίπου 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και έως 3.000 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, το φυστικοβούτυρο είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και ακόρεστων λιπαρών.
Είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Αν και το φυστικοβούτυρο δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη (δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα) προσμετράται στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ενός ατόμου.
Η επάλειψη φυστικοβούτυρου σε ψωμί ολικής αλέσεως δημιουργεί ένα πιο πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα, καθώς το ψωμί περιέχει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο δεν έχει το φυστικοβούτυρο.
Διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Είναι μια τροφή με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχει καλές ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και κάποιες φυτικές ίνες.
Αυτά τα χαρακτηριστικά σημαίνουν ότι ένα φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Άρα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Οι ειδικοί συνιστούν αντικαθιστούμε κατά το δυνατό τα κορεσμένα με μονοακόρεστα λιπαρά στη διατροφή μας. Προτείνουν το φυστικοβούτυρο, τα φιστίκια και το φυστικέλαιο ως καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών.
Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου ή φιστικιών για πρωινό θα μπορούσε να βοηθήσει τις γυναίκες με παχυσαρκία και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Σύμφωνα με την έρευνα, οι γυναίκες που πρόσθεσαν ξηρούς καρπούς στο πρωινό τους είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ανέφεραν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν ένα πρωινό που περιείχε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά καθόλου ξηρούς καρπούς.
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για άτομα με διαβήτη. Οι συνεχείς περίοδοι υψηλού σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με τον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2.
Μείωση του κινδύνου παθήσεων του μαστού
Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου, ειδικά από νεαρή ηλικία, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καλοήθους νόσου του μαστού (BBD), η οποία με την σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Μια μελέτη στο περιοδικό Breast Cancer Research and Treatment, αναφέρει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου και ξηρών καρπών σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης BDD μέχρι την ηλικία των 30 ετών.
Οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα για περισσότερες από 9.000 μαθήτριες στην Αμερική. Άλλοι τύποι οσπρίων, όπως τα φασόλια και η σόγια, μαζί με φυτικά λίπη και άλλους ξηρούς καρπούς, μπορεί επίσης να προσφέρουν προστασία από την BBD.
Ακόμη και εκείνες με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εάν έτρωγαν φυστικοβούτυρο και αυτές τις άλλες τροφές.
