Όπως αναφέρει η Ιατρική Σχολή του Harvard, η ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα για τους ενήλικες ανέρχεται στα 1.000mg ασβεστίου. Τι γίνεται, όμως, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε vegan ή απλά δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά;
Φυσικά, θα μπορούσατε κα επιλέξετε κάποιο φαρμακευτικό συμπλήρωμα ασβεστίου. Η απλώς, να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες στο πολύτιμο αυτό στοιχείο.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Λευκά φασόλια
Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει 190mg ασβεστίου. Ακόμη πρόκειται για μία τροφή γεμάτη ενέργεια που περιέχει φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε σίδηρο. Επειδή όμως έχει την τάση να προκαλεί κοιλιακό πρήξιμο και αέρια, δεν συνιστάται σε άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Σολομός
Μισή κονσέρβα τόνου περιέχει περίπου 230mg ασβεστίου. Το ασβέστιο βρίσκεται και στα κόκαλα του σολομού, το οποίο καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τη σάρκα του ψαριού. Η διαδικασία επεξεργασίας του σολομού μαλακώνει το κόκαλο και διευκολύνει την κατάποσή του, χωρίς να αλλοιώνεται η γεύση του ψαριού.
Σαρδέλες
Περίπου 7 σαρδέλες περιέχουν 320mg ασβεστίου. Επίσης είναι τροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
Αποξηραμένα σύκα. Οκτώ αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 110mg ασβεστίου. Επιπλέον είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Μαυρομάτικα φασόλια
Μισό φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια περιέχει περίπου 190mg ασβέστιο, κάλιο και φολικό οξύ.
Αμύγδαλα
20 αμύγδαλα δίνουν περίπου 70 mg ασβεστίου. Περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη Ε και σίδηρο.
Πορτοκάλι
Ένα μέτριο πορτοκάλι δίνει περίπου 65mg ασβέστιο και βιταμίνη C.
Αποξηραμένα σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα εκτός από πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών περιέχουν και σημαντική ποσότητα ασβεστίου και συγκεκριμένα 144mg ασβέστιο ανά 100γρ. Ακόμη και αν δεν τα προτιμάς σκέτα θα σου πω ότι ταιριάζουν άψογα σε μία πράσινη σαλάτα ή μέσα στο γιαούρτι σου! Άλλη μου πρόταση είναι να τα «γεμίσεις» με καρύδι και να τα απολαύσεις όταν η επιθυμία σου για γλυκό αρχίζει και σε περιτριγυρίζει.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μπορεί τα λαχανικά να μην είναι ο βασιλιάς στα τρόφιμα – πηγές ασβεστίου σίγουρα όμως μπορούν να συνεισφέρουν σε εσένα που δεν τρως γαλακτοκομικά προϊόντα και έτσι το καθετί μετράει. Σπανάκι, λαχανίδα και σέσκουλα είναι μερικά από αυτά. Συνδύασέ τα με άλλα λαχανικά στη σαλάτα σου ή μαγείρεψέ τα και συνόδευσε με αυτά το κρέας ή το ψάρι σου.
healthstories.gr
