Δεν ανήκουν στην ίδια κατηγορία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως δεν σας παχαίνουν!
Τα τρόφιμα, πλούσια σε υδατάνθρακες όπως είναι...
το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα προϊόντα τα οποία είναι παρασκευασμένα από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθεια σας για να χάσετε βάρος.
Όμως όλοι οι υδατάνθρακες δεν ανήκουν στην ίδια κατηγορία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως οι υδατάνθρακες δεν σας παχαίνουν!
Αν αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από την διατροφή σας, σίγουρα θα έχετε εξαλείψει πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όμως ταυτόχρονα θα έχετε εξαλείψει τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως από την διατροφή σας.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη επιθυμία για τροφή η οποία θα οδηγήσει με την σειρά της σε υπερφαγία και σταδιακά σε αύξηση βάρους.
«Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητοι για την λειτουργία του εγκεφάλου». Χωρίς αυτούς μένεις πεινασμένος, κάτι που τελικά οδηγεί στην κατανάλωση όλων των υδατανθράκων αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει κλινική διατροφολόγος, η Laura Burak MS, RD, ιδρύτρια του GetNaked® Nutrition και συγγραφέας του Slim Down with Smoothies.
Αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ των υδατανθράκων που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα μπισκότα, οι καραμέλες και το παγωτό, και οι «ποιοτικοί υδατάνθρακες», όπως τους αποκαλεί η Burak, που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων που σας ωφελούν «δουλεύουν υπέρ του σώματός σας» – όχι εναντίον του – βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρώντας το σάκχαρό σας σταθερό.
Οι τρεις κύριες ομάδες υδατανθράκων είναι οι εξής:
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά σάκχαρα. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά θα τους αναγνωρίσετε επίσης σε ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα δημητριακά μέσω της «προστιθέμενης ζάχαρης».
(Σκεφτείτε επεξεργασμένα, επεξεργασμένα σάκχαρα όπως αναψυκτικά, καραμέλες και σιρόπια.) Το σώμα σας διασπά τους απλούς υδατάνθρακες γρήγορα για να τους χρησιμοποιήσει ως καύσιμο, αφήνοντάς σας να λαχταράτε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές, πολύπλοκες αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων σας βοηθούν να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή είναι μια πιο αργή διαδικασία αφομοίωσης και χρήσης τους για καύσιμο.
Οι διαιτητικές ίνες είναι μια άλλη μακρά αλυσίδα μορίων ζάχαρης. Αλλά σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι διαιτητικές ίνες είναι δύσπεπτες. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να διασπαστεί από το σώμα σας και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Αλλά σίγουρα χρησιμοποιείται καλά, διασφαλίζοντας ότι το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί ομαλά και ότι παραμένετε χορτάτοι.
Συνήθως, θα βρείτε φυτικές ίνες σε τρόφιμα που έχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες.
Είναι μια πιο σταδιακή διαδικασία για το σώμα σας να διασπά τους υγιείς υδατάνθρακες, γνωστό και ως διαιτητικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι θα ξοδέψετε μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας για να τα κάψετε σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα, τα οποία με τη σειρά τους θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους: Επιλέξτε τους σωστούς για άμεσα αποτελέσματα
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Aποτελούν χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα. Η ενεργειακή πυκνότητα ενός τροφίμου, αναφέρεται στην ποσότητα των θερμίδων που εμπεριέχονται σε μια συγκεκριμένη μερίδα. Έτσι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λόγω του υψηλού του περιεχομένου σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι περιέχουν μια μικρή ποσότητα θερμίδων σε μια μεγαλύτερη ποσότητα τροφής.
Συμπεριλαμβάνοντας λοιπόν αυτά στη διατροφή σας, επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει περισσότερο φαγητό – μειώνοντας την πιθανότητα της αίσθησης της πείνας και της στέρησης – διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων, σε ένα επίπεδο που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, ο Ian Barron MD, χειρουργός βαριατρικής και ειδικός στην απώλεια βάρους, υποστηρίζει ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, απορροφούν περισσότερο νερό, καθώς διαπερνούν τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.
Μελέτες επίσης, συνδέουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με την καταπολέμηση του σπλαχνικού/κοιλιακού λίπους.
Πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι ένα προϊόν του οποίου η προετοιμασία είναι χρονοβόρα καθώς θα πρέπει να το μουλιάσετε σε ζεστό νερό πριν το βράσετε.
Παρόλα αυτά, το πλιγούρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς μισό φλιτζάνι μόνο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα και να συμβάλλει στη μείωση του διατροφικού λίπους.
Λαχανικά
Πιθανώς να μην γνωρίζετε πως τα λαχανικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων.
Ωστόσο, οι πολύχρωμοι αυτοί υδατάνθρακες περιέχουν τις βασικές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Φρούτα
Όπως και τα λαχανικά έτσι και τα φρούτα ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Τα φρούτα αποτελούν ένα φυσικό γλυκό, όντας πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, καθώς και σε πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Έτσι τα φρούτα είναι υγιή και μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη καθώς επίσης μας χορταίνουν, χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Επειδή είστε σε δίαιτα δεν σημαίνει πως δεν θα μπορέσετε να καταναλώσετε ποτέ ξανά ζυμαρικά. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με χορταστικά πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και έτσι δεν θα χρειάζεται να τρώτε μεγάλη ποσότητα ώστε να αισθανθείτε και να παραμείνετε χορτάτοι για ώρες μετά το γεύμα σας.
Καστανό ρύζι
Αν θέλετε να μην πεινάτε και ταυτόχρονα να καίτε λίπος, τότε επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό διότι το ακατέργαστο καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απουσιάζουν από το λευκό ρύζι.
Όμως όλοι οι υδατάνθρακες δεν ανήκουν στην ίδια κατηγορία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως οι υδατάνθρακες δεν σας παχαίνουν!
Αν αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από την διατροφή σας, σίγουρα θα έχετε εξαλείψει πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όμως ταυτόχρονα θα έχετε εξαλείψει τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως από την διατροφή σας.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη επιθυμία για τροφή η οποία θα οδηγήσει με την σειρά της σε υπερφαγία και σταδιακά σε αύξηση βάρους.
«Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητοι για την λειτουργία του εγκεφάλου». Χωρίς αυτούς μένεις πεινασμένος, κάτι που τελικά οδηγεί στην κατανάλωση όλων των υδατανθράκων αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει κλινική διατροφολόγος, η Laura Burak MS, RD, ιδρύτρια του GetNaked® Nutrition και συγγραφέας του Slim Down with Smoothies.
Αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ των υδατανθράκων που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα μπισκότα, οι καραμέλες και το παγωτό, και οι «ποιοτικοί υδατάνθρακες», όπως τους αποκαλεί η Burak, που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων που σας ωφελούν «δουλεύουν υπέρ του σώματός σας» – όχι εναντίον του – βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρώντας το σάκχαρό σας σταθερό.
Οι τρεις κύριες ομάδες υδατανθράκων είναι οι εξής:
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά σάκχαρα. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά θα τους αναγνωρίσετε επίσης σε ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα δημητριακά μέσω της «προστιθέμενης ζάχαρης».
(Σκεφτείτε επεξεργασμένα, επεξεργασμένα σάκχαρα όπως αναψυκτικά, καραμέλες και σιρόπια.) Το σώμα σας διασπά τους απλούς υδατάνθρακες γρήγορα για να τους χρησιμοποιήσει ως καύσιμο, αφήνοντάς σας να λαχταράτε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές, πολύπλοκες αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων σας βοηθούν να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή είναι μια πιο αργή διαδικασία αφομοίωσης και χρήσης τους για καύσιμο.
Οι διαιτητικές ίνες είναι μια άλλη μακρά αλυσίδα μορίων ζάχαρης. Αλλά σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι διαιτητικές ίνες είναι δύσπεπτες. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να διασπαστεί από το σώμα σας και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Αλλά σίγουρα χρησιμοποιείται καλά, διασφαλίζοντας ότι το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί ομαλά και ότι παραμένετε χορτάτοι.
Συνήθως, θα βρείτε φυτικές ίνες σε τρόφιμα που έχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες.
Είναι μια πιο σταδιακή διαδικασία για το σώμα σας να διασπά τους υγιείς υδατάνθρακες, γνωστό και ως διαιτητικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι θα ξοδέψετε μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας για να τα κάψετε σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα, τα οποία με τη σειρά τους θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους: Επιλέξτε τους σωστούς για άμεσα αποτελέσματα
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Aποτελούν χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα. Η ενεργειακή πυκνότητα ενός τροφίμου, αναφέρεται στην ποσότητα των θερμίδων που εμπεριέχονται σε μια συγκεκριμένη μερίδα. Έτσι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λόγω του υψηλού του περιεχομένου σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι περιέχουν μια μικρή ποσότητα θερμίδων σε μια μεγαλύτερη ποσότητα τροφής.
Συμπεριλαμβάνοντας λοιπόν αυτά στη διατροφή σας, επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει περισσότερο φαγητό – μειώνοντας την πιθανότητα της αίσθησης της πείνας και της στέρησης – διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων, σε ένα επίπεδο που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, ο Ian Barron MD, χειρουργός βαριατρικής και ειδικός στην απώλεια βάρους, υποστηρίζει ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, απορροφούν περισσότερο νερό, καθώς διαπερνούν τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.
Μελέτες επίσης, συνδέουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με την καταπολέμηση του σπλαχνικού/κοιλιακού λίπους.
Πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι ένα προϊόν του οποίου η προετοιμασία είναι χρονοβόρα καθώς θα πρέπει να το μουλιάσετε σε ζεστό νερό πριν το βράσετε.
Παρόλα αυτά, το πλιγούρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς μισό φλιτζάνι μόνο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα και να συμβάλλει στη μείωση του διατροφικού λίπους.
Λαχανικά
Πιθανώς να μην γνωρίζετε πως τα λαχανικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων.
Ωστόσο, οι πολύχρωμοι αυτοί υδατάνθρακες περιέχουν τις βασικές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Φρούτα
Όπως και τα λαχανικά έτσι και τα φρούτα ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Τα φρούτα αποτελούν ένα φυσικό γλυκό, όντας πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, καθώς και σε πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Έτσι τα φρούτα είναι υγιή και μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη καθώς επίσης μας χορταίνουν, χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Επειδή είστε σε δίαιτα δεν σημαίνει πως δεν θα μπορέσετε να καταναλώσετε ποτέ ξανά ζυμαρικά. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με χορταστικά πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και έτσι δεν θα χρειάζεται να τρώτε μεγάλη ποσότητα ώστε να αισθανθείτε και να παραμείνετε χορτάτοι για ώρες μετά το γεύμα σας.
Καστανό ρύζι
Αν θέλετε να μην πεινάτε και ταυτόχρονα να καίτε λίπος, τότε επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό διότι το ακατέργαστο καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απουσιάζουν από το λευκό ρύζι.
