Να φας πρωινό ή να μην φας; Αυτό είναι το μεγάλο ερώτημα αν προσπαθείτε να χάστε κιλά.
Η ιδέα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας - ειδικά για όσους κάνουν δίαιτα - υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Αλλά αμφισβητείται όλο και περισσότερο. Μερικοί...
Η ιδέα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας - ειδικά για όσους κάνουν δίαιτα - υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Αλλά αμφισβητείται όλο και περισσότερο. Μερικοί...
τα καταφέρνουν καλά τρώγοντας δύο γεύματα την ημέρα, ενώ άλλοι αισθάνονται ότι πεινάνε και τρώνε υπερβολικά αργότερα, εάν παραλείψουν το πρωινό τους. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Πρέπει να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.
Μεγάλο μέρος της έρευνας για τη σημασία του πρωινού μπορεί να είναι προκατειλημμένο.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σκεπτικό ήταν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και ότι το πρωινό τους βοηθά να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, οδηγώντας έτσι σε απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν είναι δεδομένο, γιατί σύμφωνα με έρευνα της UAB που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2015 στο Critical Reviews in Food Science Nutrition , αποδεικνύεται ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που συνέδεσαν το πρωινό με την απώλεια βάρους βασίστηκαν στην αναφορά του ίδιου του υποκειμένου της μελέτης για το τι έτρωγε, μια μέθοδος που είναι γνωστό ότι παρέχει αδύναμα στοιχεία.
Επιπλέον πολλές μελέτες υπέρ του πρωινού χρηματοδοτήθηκαν από την Cereal Partners Worldwide, η οποία είναι συνδεδεμένη με τη Nestlé και τη General Mills, εταιρείες που ενδιαφέρονται για την προώθηση των δημητριακών πρωινού.
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζουμε πραγματικά αν το πρωινό παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους είναι να κοιτάξουμε τα αποτελέσματα τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών. Και, όπως αποδεικνύεται, μια συστηματική ανασκόπηση και ανάλυση 13 τέτοιων μελετών που δημοσιεύτηκε στις 30 Ιανουαρίου 2019, στο περιοδικό BMJ , διαπίστωσε ότι ισχύει το αντίθετο: όσοι έτρωγαν πρωινό κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ εκείνοι που δεν είχαν πρωινό, έχασαν περίπου ένα κιλό παραπάνω από τους ανθρώπους που τους είχε ανατεθεί να τρώνε το πρωινό γεύμα.
Η μελέτη δείχνει ότι η προσθήκη πρωινού μπορεί να μην είναι πάντα και για όλους μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Από την άλλη μεριά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να περιορίσουν την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, μια συχνά αναφερόμενη μελέτη που συντάχθηκε από επιστήμονες στο τμήμα φυσιολογίας και διατροφής του Πανεπιστημίου του Missouri-Columbia διαπίστωσε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ξεκινούσαν την ημέρα τους καταναλώνοντας μεταξύ 30 και 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Είναι όμως σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η έρευνα χρηματοδοτήθηκε από την Hillshire Brands, κατασκευαστές λουκάνικων, χοτ ντογκ και άλλων τροφών με πρωτεΐνη.
Το κλειδί για να αποφασίσετε εάν το πρωινό είναι για εσάς
Γενικά, το αν θα πρέπει να τρώτε πρωινό ή όχι είναι θέμα προτίμησης. Γενικά, είμαι υπέρ του πρωινού, αλλά ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικό γι αυτό και η εξατομίκευση στη διατροφή είναι απαραίτητη.
Η εξαίρεση μπορεί να είναι εάν γυμνάζεστε το πρωί, όπου τότε είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση. Ωστόσο, ακόμη και αυτό δεν είναι ένας αυστηρός κανόνας.
Με άλλα λόγια, μέχρι στιγμής δεν υπάρχει οριστική απάντηση στην ερώτηση για το αν το πρωινό βοηθάει ή όχι στην απώλεια βάρους, γι' αυτό η καλύτερη συμβουλή είναι να ακούτε το σώμα σας για να καθορίσετε τι λειτουργεί για εσάς.
Πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πρωινό (αν τρώτε)
Εάν ξυπνάτε πεινασμένοι ή θέλετε απλώς να φάτε πρωινό, η επιλογή ενός γεύματος που είναι υγιεινό και ισορροπημένο - αντί, ας πούμε, να πιάσετε ένα μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά, ένα γλυκό - είναι η πιο σοφή προσέγγιση. Για να βελτιστοποιήσετε το πρωινό σας:
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερες επιλογές από τα αντίστοιχα λευκά ή επεξεργασμένα, επειδή είναι πλούσιε σε φυτικές ίνες που σας κρατάνε χορτάτους για ώρες. Συμβουλή: Βάλτε στ ψωμί ολικής αλέσεως βούτυρο ξηρών καρπών και θα έχετε ένα γεύμα που παρέχει επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά πρωινό. Αυτό μπορεί να είναι ένα smoothie φτιαγμένο με γιαούρτι, φρούτα και χόρτα. Ή τυρί cottage και φρούτα (ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης). Αν έχετε περισσότερο χρόνο να μαγειρέψετε, δύο αυγά και ένα ασπράδι προσφέρουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε τη βρώμη. Εάν βιάζεστε τότε ετοιμάστε βρώμη με γάλα ή γιαούρτι ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, συν φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Συμπέρασμα: Εάν παλεύετε με το βάρος σας και παραλείπετε το πρωινό, αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε να φάτε πρωινό και να δείτε αν σας βοηθά να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αν ελέγχει καλύτερα την πείνα σας. Το παν είναι να βρείτε τι θα λειτουργήσει για εσάς, την όρεξή σας, τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.
Μεγάλο μέρος της έρευνας για τη σημασία του πρωινού μπορεί να είναι προκατειλημμένο.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σκεπτικό ήταν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και ότι το πρωινό τους βοηθά να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, οδηγώντας έτσι σε απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν είναι δεδομένο, γιατί σύμφωνα με έρευνα της UAB που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2015 στο Critical Reviews in Food Science Nutrition , αποδεικνύεται ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που συνέδεσαν το πρωινό με την απώλεια βάρους βασίστηκαν στην αναφορά του ίδιου του υποκειμένου της μελέτης για το τι έτρωγε, μια μέθοδος που είναι γνωστό ότι παρέχει αδύναμα στοιχεία.
Επιπλέον πολλές μελέτες υπέρ του πρωινού χρηματοδοτήθηκαν από την Cereal Partners Worldwide, η οποία είναι συνδεδεμένη με τη Nestlé και τη General Mills, εταιρείες που ενδιαφέρονται για την προώθηση των δημητριακών πρωινού.
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζουμε πραγματικά αν το πρωινό παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους είναι να κοιτάξουμε τα αποτελέσματα τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών. Και, όπως αποδεικνύεται, μια συστηματική ανασκόπηση και ανάλυση 13 τέτοιων μελετών που δημοσιεύτηκε στις 30 Ιανουαρίου 2019, στο περιοδικό BMJ , διαπίστωσε ότι ισχύει το αντίθετο: όσοι έτρωγαν πρωινό κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ εκείνοι που δεν είχαν πρωινό, έχασαν περίπου ένα κιλό παραπάνω από τους ανθρώπους που τους είχε ανατεθεί να τρώνε το πρωινό γεύμα.
Η μελέτη δείχνει ότι η προσθήκη πρωινού μπορεί να μην είναι πάντα και για όλους μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Από την άλλη μεριά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να περιορίσουν την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, μια συχνά αναφερόμενη μελέτη που συντάχθηκε από επιστήμονες στο τμήμα φυσιολογίας και διατροφής του Πανεπιστημίου του Missouri-Columbia διαπίστωσε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ξεκινούσαν την ημέρα τους καταναλώνοντας μεταξύ 30 και 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Είναι όμως σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η έρευνα χρηματοδοτήθηκε από την Hillshire Brands, κατασκευαστές λουκάνικων, χοτ ντογκ και άλλων τροφών με πρωτεΐνη.
Το κλειδί για να αποφασίσετε εάν το πρωινό είναι για εσάς
Γενικά, το αν θα πρέπει να τρώτε πρωινό ή όχι είναι θέμα προτίμησης. Γενικά, είμαι υπέρ του πρωινού, αλλά ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικό γι αυτό και η εξατομίκευση στη διατροφή είναι απαραίτητη.
Η εξαίρεση μπορεί να είναι εάν γυμνάζεστε το πρωί, όπου τότε είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση. Ωστόσο, ακόμη και αυτό δεν είναι ένας αυστηρός κανόνας.
Με άλλα λόγια, μέχρι στιγμής δεν υπάρχει οριστική απάντηση στην ερώτηση για το αν το πρωινό βοηθάει ή όχι στην απώλεια βάρους, γι' αυτό η καλύτερη συμβουλή είναι να ακούτε το σώμα σας για να καθορίσετε τι λειτουργεί για εσάς.
Πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πρωινό (αν τρώτε)
Εάν ξυπνάτε πεινασμένοι ή θέλετε απλώς να φάτε πρωινό, η επιλογή ενός γεύματος που είναι υγιεινό και ισορροπημένο - αντί, ας πούμε, να πιάσετε ένα μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά, ένα γλυκό - είναι η πιο σοφή προσέγγιση. Για να βελτιστοποιήσετε το πρωινό σας:
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερες επιλογές από τα αντίστοιχα λευκά ή επεξεργασμένα, επειδή είναι πλούσιε σε φυτικές ίνες που σας κρατάνε χορτάτους για ώρες. Συμβουλή: Βάλτε στ ψωμί ολικής αλέσεως βούτυρο ξηρών καρπών και θα έχετε ένα γεύμα που παρέχει επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά πρωινό. Αυτό μπορεί να είναι ένα smoothie φτιαγμένο με γιαούρτι, φρούτα και χόρτα. Ή τυρί cottage και φρούτα (ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης). Αν έχετε περισσότερο χρόνο να μαγειρέψετε, δύο αυγά και ένα ασπράδι προσφέρουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε τη βρώμη. Εάν βιάζεστε τότε ετοιμάστε βρώμη με γάλα ή γιαούρτι ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, συν φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Συμπέρασμα: Εάν παλεύετε με το βάρος σας και παραλείπετε το πρωινό, αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε να φάτε πρωινό και να δείτε αν σας βοηθά να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αν ελέγχει καλύτερα την πείνα σας. Το παν είναι να βρείτε τι θα λειτουργήσει για εσάς, την όρεξή σας, τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.
