Σεβαστία Αβουρδιάδου, Ph.D., M.Sc., Δρ.Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
Πώς να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα κάποιου είδους αθλητική δραστηριότητα, όταν σοβαροί λόγοι, όπως η μητρότητα σας υπαγορεύουν να μείνετε στο σπίτι για ορισμένα χρονικά διαστήματα της ζωής σας; Η Δρ. φυσικής αγωγής και αθλητισμού Σεβαστία Αβουρδιάδου προτείνει μια σειρά απλών και αποτελεσματικών ασκήσεων στο άρθρο που ακολουθεί:
Αν
είστε μια νέα μαμά και λόγω των συνθηκών παραμένετε πολλές ώρες στο
σπίτι, απλά απολαύστε το! Μόνο με 15-20 λεπτά απλών ασκήσεων καθημερινά
θα αλλάξει η ψυχολογία σας και το shape σας!
Τα παιδιά έχουν την τάση να παρατηρούν συνέχεια τη μαμά τους. Δεν σας κάνει εντύπωση όταν μετακινείστε σε άλλο δωμάτιο μέσα στο σπίτι να σας ακολουθούν είτε με το βλέμμα, είτε μπουσουλώντας, είτε αργότερα περπατώντας; Αν το μωράκι σας είναι μικρό, αφού το ταΐσετε και το αλλάξετε αφήστε το στο καρεκλάκι ή στο ριλάξ, βάλτε μια μουσική της αρεσκείας σας και ξεκινήστε το πρόγραμμα σας ακριβώς δίπλα του! Αν πάλι το μωράκι σας μπουσουλάει, αφήστε το στο έδαφος ή μέσα στο παρκάκι με λίγα παιχνίδια και αν φυσικά περπατάει δώστε του την δυνατότητα να συμμετέχει στο πρόγραμμα σας!
Ξεκινήστε από όρθια θέση κάνοντας στατικά για 3 λεπτά ήπιες ασκήσεις για ζέσταμα. Ενδεικτικά θα μπορούσατε για κάθε άσκηση να μετρήσετε ως το 30 και να εκτελέσετε τα εξής:
1. επίτόπου joking
2. απλό step touch
3. εναλλάξ γόνατο ψηλά και συναντά αντίθετο αγκώνα
4. πόδια σε άνοιγμα ώμων και χέρια μεγάλους κύκλους μπροστά και πίσω περιστροφή
5. πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και χέρια ψηλά τεντώνουν με στροφή της λεκάνης εναλλάξ δεξιά και αριστερά
6. πόδια σε άνοιγμα ώμων σηκώνομαι στις μύτες (ακροστασίες) και χέρια ανεβαίνουν από το πλάι ψηλά και κάτω
Δεν ξεχνάω να αναπνέω σωστά σε κάθε μου εκτέλεση. Δηλαδή εισπνοή από την μύτη εκπνοή από το στόμα
Έπειτα συνεχίστε με το κυρίως μέρος των ασκήσεων του προγράμματος σας και προσπαθήστε κάθε άσκηση να ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις εξής ασκήσεις:
Τα παιδιά έχουν την τάση να παρατηρούν συνέχεια τη μαμά τους. Δεν σας κάνει εντύπωση όταν μετακινείστε σε άλλο δωμάτιο μέσα στο σπίτι να σας ακολουθούν είτε με το βλέμμα, είτε μπουσουλώντας, είτε αργότερα περπατώντας; Αν το μωράκι σας είναι μικρό, αφού το ταΐσετε και το αλλάξετε αφήστε το στο καρεκλάκι ή στο ριλάξ, βάλτε μια μουσική της αρεσκείας σας και ξεκινήστε το πρόγραμμα σας ακριβώς δίπλα του! Αν πάλι το μωράκι σας μπουσουλάει, αφήστε το στο έδαφος ή μέσα στο παρκάκι με λίγα παιχνίδια και αν φυσικά περπατάει δώστε του την δυνατότητα να συμμετέχει στο πρόγραμμα σας!
Ξεκινήστε από όρθια θέση κάνοντας στατικά για 3 λεπτά ήπιες ασκήσεις για ζέσταμα. Ενδεικτικά θα μπορούσατε για κάθε άσκηση να μετρήσετε ως το 30 και να εκτελέσετε τα εξής:
1. επίτόπου joking
2. απλό step touch
3. εναλλάξ γόνατο ψηλά και συναντά αντίθετο αγκώνα
4. πόδια σε άνοιγμα ώμων και χέρια μεγάλους κύκλους μπροστά και πίσω περιστροφή
5. πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και χέρια ψηλά τεντώνουν με στροφή της λεκάνης εναλλάξ δεξιά και αριστερά
6. πόδια σε άνοιγμα ώμων σηκώνομαι στις μύτες (ακροστασίες) και χέρια ανεβαίνουν από το πλάι ψηλά και κάτω
Δεν ξεχνάω να αναπνέω σωστά σε κάθε μου εκτέλεση. Δηλαδή εισπνοή από την μύτη εκπνοή από το στόμα
Έπειτα συνεχίστε με το κυρίως μέρος των ασκήσεων του προγράμματος σας και προσπαθήστε κάθε άσκηση να ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις εξής ασκήσεις:
1. Ώμοι. Από όρθια ευθυτενή θέση, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και ανοίξτε πλάγια τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων. Εκτελέστε 3 σετ των 15 με 18 επαναλήψεων. Έπειτα χαλαρώστε τα χέρια σας για ένα λεπτό κάνοντας παράλληλα μια διάταση ώμου στο κάθε χέρι.
2. Πόδια. Η άσκηση με καθίσματα είναι μια ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους μηρούς, τους γλουτούς και την πλάτη. Προσέχουμε τα πόδια να είναι ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών και εκτελούμε τα καθίσματα 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Η διάταση του τετρακέφαλου είναι αυτή που θα σας ανακουφίσει.
3. Ραχιαίοι. Πρηνή θέση πάνω σε ένα στρώμα ή χαλί, χέρια τεντωμένα μπροστά, βλέμμα στο δάπεδο, εναλλάξ σηκώνετε αντίθετο χέρι-πόδι εκτελώντας 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Φέρτε το σώμα σας πίσω με τα γόνατα λυγισμένα και τον γλουτό να ακουμπάει τις φτέρνες, χέρια τεντωμένα μπροστά για διάταση ράχης.
4. Κοιλιακοί. Ύπτια θέση, σηκώνω το ένα πόδι με γόνατο λυγισμένο 90ο μοίρες, χέρια στηρίζουν το κεφάλι, ανασηκώνω τον κορμό μέχρι 45ο μοίρες και εκτελώ 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Συνεχίστε με διάταση των κοιλιακών σας μυών από τη θέση γάτας.
5. Τρικέφαλοι. Ο πάγκος της κουζίνας είναι ένα ιδανικό σημείο για την εκγύμναση τους. Τοποθετούμε τις παλάμες στην άκρη του πάγκου έχοντας το σώμα μας με πλάτη στον πάγκο, τα πόδια σε απόσταση ενός μέτρου ελαφρώς λυγισμένα και εκτελούμε βυθίσεις 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων. Η διάταση των τρικέφαλων κρίνεται απαραίτητη.
Να σημειώσουμε ότι ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ενδεικτικός, καθώς σκοπός μας είναι τουλάχιστον οι 3 με 4 τελευταίες επαναλήψεις να εκτελούνται με δυσκολία. Επίσης πάντα προσέχουμε η εκτέλεση των ασκήσεων να είναι όσο το δυνατόν πιο ποιοτική, δηλαδή πρώτα φέρνουμε το σώμα μας στην σωστή στάση και προσπαθούμε να την διατηρήσουμε ως το τέλος των επαναλήψεων.
Τέλος, δεν ξεχνάμε να δουλεύομε την αναπνοή μας! Με τις διατάσεις η κυκλοφορία του οξυγονωμένου αίματος γίνεται εντονότερη και αυτό θα σας προκαλεί μια αίσθηση αναζωογόνησης και ευεξίας. Την επόμενη μέρα τροποποιήστε το πρόγραμμα σας εισάγοντας και διαφορετικές ασκήσεις π.χ. άσκηση πλάγιων κοιλιακών, άσκηση δικέφαλων με δυο μπουκαλάκια νερό στο χέρι για βάρος, άσκηση σανίδας, κάμψεις κ.α. Γυμνάζοντας καθημερινά το σώμα σας, θα το γνωρίσετε καλύτερα και θα είστε σε θέση με λίγη φαντασία και χρήση αντικειμένων του σπιτιού (π.χ. καρέκλα, πετσέτα κ.α.) να προσαρμόζετε με ασφάλεια τις ασκήσεις σας.
Ακόμη και το ίδιο σας το μωράκι μπορεί να σας βοηθήσει να γυμναστείτε π.χ. αν το κρατάτε από τις μασχάλες και εκτελείτε μερικές επαναλήψεις σηκώνοντας το ψηλά και στο κατέβασμα αν του δίνετε ένα φιλί. Έτσι και αυτό θα χαρεί γιατί θα καταλάβει ότι παίζετε μαζί του και εσείς θα γυμναστείτε. Επίσης τα παιδιά μιμούνται τις κινήσεις που κάνουμε, επομένως ακόμη και το ζέσταμα σας, αν του δώσετε την δυνατότητα να συμμετάσχει θα σας εκπλήξει αναπάντεχα!
Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο site “ToΑ&Ω της Υγείας”- https://alphaomegaygeias.gr/stay-fit/askhseis-sto-spiti-gia-olous-gumnasteite-monoi-h-agkalia-me-to-mwraki-sas/
Σεβαστία Αβουρδιάδου, Ph.D., M.Sc., Δρ.Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
Η Σεβαστία Αβουρδιάδου είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (ΤΕΦΑΑ) του ΑΠΘ. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού και διδακτορικού διπλώματος με ερευνητικό έργο (Δημοσιεύσεις Άρθρων σε Ξενόγλωσσα Επιστημονικά Περιοδικά), αθλητικές διακρίσεις στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης, επαγγελματική εμπειρία σε προγράμματα ΑγΟ, σε αθλητικούς συλλόγους, σε σχολείο και στον τομέα οργάνωσης και διοίκησης αθλητισμού. Επίσης είναι απόφοιτη Εθνικής Σχολής Τοπικής Αυτοδιοίκησης (ΕΣΤΑ). Έχει συμμετάσχει σε σεμινάρια – συνέδρια σε Ελλάδα και εξωτερικό αθλητικού μάνατζμεντ, αθλητικού τουρισμού, δημοσίων σχέσεων αλλά και σε άλλα γενικού περιεχομένου του επιστημονικού της αντικειμένου και έχει προσφέρει εθελοντική εργασία σε διάφορες αθλητικές διοργανώσεις. Σήμερα, εργάζεται ως μόνιμη διοικητική υπάλληλος στο Τμήμα Αθλητικής Ανάπτυξης του Δήμου Κατερίνης.
Η Σεβαστία Αβουρδιάδου είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (ΤΕΦΑΑ) του ΑΠΘ. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού και διδακτορικού διπλώματος με ερευνητικό έργο (Δημοσιεύσεις Άρθρων σε Ξενόγλωσσα Επιστημονικά Περιοδικά), αθλητικές διακρίσεις στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης, επαγγελματική εμπειρία σε προγράμματα ΑγΟ, σε αθλητικούς συλλόγους, σε σχολείο και στον τομέα οργάνωσης και διοίκησης αθλητισμού. Επίσης είναι απόφοιτη Εθνικής Σχολής Τοπικής Αυτοδιοίκησης (ΕΣΤΑ). Έχει συμμετάσχει σε σεμινάρια – συνέδρια σε Ελλάδα και εξωτερικό αθλητικού μάνατζμεντ, αθλητικού τουρισμού, δημοσίων σχέσεων αλλά και σε άλλα γενικού περιεχομένου του επιστημονικού της αντικειμένου και έχει προσφέρει εθελοντική εργασία σε διάφορες αθλητικές διοργανώσεις. Σήμερα, εργάζεται ως μόνιμη διοικητική υπάλληλος στο Τμήμα Αθλητικής Ανάπτυξης του Δήμου Κατερίνης.
