Η κατανάλωση άφθονων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει στην υγιή απώλεια βάρους
Όλα τα λαχανικά κάνουν καλό στην υγεία και είναι θρεπτικά.
Σίγουρα, μπορεί να αλλοιώσετε τη θρεπτική τους αξία αν τα τηγανίσετε, αλλά...
στον πυρήνα τους, τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που αξίζουν μια θέση σε κάθε γεύμα.
Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση άφθονων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, να βελτιώσετε την πέψη, να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσετε στην υγιή απώλεια βάρους. Πέρα από αυτά τα οφέλη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε συγκεκριμένα λαχανικά που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
Η απώλεια κοιλιακού λίπους, όμως, απαιτεί μια ισορροπημένη, ολιστική προσέγγιση. Για παράδειγμα, το Harvard Health αναφέρει ότι η άσκηση, η αποφυγή του καπνίσματος, η μείωση του στρες και η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας ως προς την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Έτσι, όταν μιλάμε για τα καλύτερα λαχανικά για την απώλεια κοιλιακού λίπους, συμπεριλαμβάνουμε λαχανικά που περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρήσιμα σε αυτή τη διαδικασία. Όπως και αυτά που προτείνουν στο eatthis.com οι διαιτολόγοι Trista Best και Courtney D’Angelo.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να βρείτε, γι’ αυτό και οι δύο διαιτολόγοι ορκίζονται σε αυτό το πράσινο λαχανικό ως τροφή που βοηθά στη διαχείριση του κοιλιακού λίπους.
«Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα», λέει η Best. «Η κύρια ένωση είναι η σουλφοραφάνη, η οποία λειτουργεί μειώνοντας τις κυτταροκίνες και τον NF-kB στο σώμα. Αυτές οι ουσίες οδηγούν τη φλεγμονώδη διαδικασία. Με τη μείωση της φλεγμονής, το σώμα είναι πιο ικανό να απελευθερώσει το βάρος και να λειτουργήσει αποτελεσματικά και σε κάθε άλλο τομέα».
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το μπρόκολο είναι ένα καλό λαχανικό για το λίπος της κοιλιάς. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση σκούρων πράσινων λαχανικών (ανάμεσά τους το μπρόκολο και τα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο και το σπανάκι) βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε υπέρβαρους συμμετέχοντες Λατινοαμερικάνους νέους. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και με τα έντονα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως τα καρότα και οι πιπεριές.
Καρότα
Η έρευνα από το Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics συμπεριέλαβε τα καρότα στο συμπέρασμά της για τα χρήσιμα λαχανικά για το λίπος της κοιλιάς, προσθέτοντας ότι τα καρότα και το μπρόκολο ήταν τα πιο συνηθισμένα λαχανικά που καταναλώνονταν από τους συμμετέχοντες.
Τα καρότα είναι πλούσια σε ένα είδος φυτικής ένωσης που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία, όπως έχουν δείξει έρευνες, έχει αντιοξειδωτικές ικανότητες, καθώς και πιθανές συνδέσεις με τη βοήθεια στη μείωση του κοιλιακού λιπώδους ιστού. Επιπλέον, η Best λέει ότι το μάσημα ωμών καρότων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στο μεταβολισμό.
«Αυτό το λαχανικό είναι μοναδικό στην ικανότητά του να βοηθά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς λόγω του ότι αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος», λέει η Best. «Η θερμογενετική επίδραση των τροφίμων (TEF) είναι ο ρυθμός των θερμίδων που προκαλεί ένα τρόφιμο στο σώμα να κάψει ενώ χωνεύεται. Επειδή τα καρότα έχουν σκληρή υφή, έχουν υψηλό TEF και επομένως προκαλούν στον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες απλά και μόνο με την κατανάλωσή τους».
Μαρούλι
Ένα άλλο λαχανικό που παρέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι το μαρούλι.
Πρώτα απ’ όλα, το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη, τη φυτική ένωση που ήδη αναφέραμε ότι έχει πιθανό αντίκτυπο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αυτή η ένωση αποτελεί μέρος μιας μεγαλύτερης ομάδας ενώσεων που ονομάζονται καροτενοειδή, οι οποίες περιλαμβάνουν τη λουτεΐνη, το λυκοπένιο και τη ζεαξανθίνη -όλες τους έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μαζί με το ότι είναι αντιοξειδωτικά, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια λίπους.
Μια μελέτη σε Ιάπωνες άνδρες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η αύξηση των πλούσιων σε καροτενοειδή λαχανικών (λαχανικά πλούσια σε λουτεΐνη, όπως το μαρούλι) μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος -έναν τύπο κοιλιακού λίπους που βρίσκεται κοντά σε ζωτικά κοιλιακά όργανα.
Το μαρούλι αναφέρθηκε επίσης στη μελέτη του Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics για τη λατινοαμερικάνικη νεολαία ως πράσινο λαχανικό που συνδέεται με την απώλεια κοιλιακού λίπους.
Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση άφθονων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, να βελτιώσετε την πέψη, να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσετε στην υγιή απώλεια βάρους. Πέρα από αυτά τα οφέλη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε συγκεκριμένα λαχανικά που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
Η απώλεια κοιλιακού λίπους, όμως, απαιτεί μια ισορροπημένη, ολιστική προσέγγιση. Για παράδειγμα, το Harvard Health αναφέρει ότι η άσκηση, η αποφυγή του καπνίσματος, η μείωση του στρες και η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας ως προς την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Έτσι, όταν μιλάμε για τα καλύτερα λαχανικά για την απώλεια κοιλιακού λίπους, συμπεριλαμβάνουμε λαχανικά που περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρήσιμα σε αυτή τη διαδικασία. Όπως και αυτά που προτείνουν στο eatthis.com οι διαιτολόγοι Trista Best και Courtney D’Angelo.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να βρείτε, γι’ αυτό και οι δύο διαιτολόγοι ορκίζονται σε αυτό το πράσινο λαχανικό ως τροφή που βοηθά στη διαχείριση του κοιλιακού λίπους.
«Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα», λέει η Best. «Η κύρια ένωση είναι η σουλφοραφάνη, η οποία λειτουργεί μειώνοντας τις κυτταροκίνες και τον NF-kB στο σώμα. Αυτές οι ουσίες οδηγούν τη φλεγμονώδη διαδικασία. Με τη μείωση της φλεγμονής, το σώμα είναι πιο ικανό να απελευθερώσει το βάρος και να λειτουργήσει αποτελεσματικά και σε κάθε άλλο τομέα».
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το μπρόκολο είναι ένα καλό λαχανικό για το λίπος της κοιλιάς. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση σκούρων πράσινων λαχανικών (ανάμεσά τους το μπρόκολο και τα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο και το σπανάκι) βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε υπέρβαρους συμμετέχοντες Λατινοαμερικάνους νέους. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και με τα έντονα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως τα καρότα και οι πιπεριές.
Καρότα
Η έρευνα από το Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics συμπεριέλαβε τα καρότα στο συμπέρασμά της για τα χρήσιμα λαχανικά για το λίπος της κοιλιάς, προσθέτοντας ότι τα καρότα και το μπρόκολο ήταν τα πιο συνηθισμένα λαχανικά που καταναλώνονταν από τους συμμετέχοντες.
Τα καρότα είναι πλούσια σε ένα είδος φυτικής ένωσης που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία, όπως έχουν δείξει έρευνες, έχει αντιοξειδωτικές ικανότητες, καθώς και πιθανές συνδέσεις με τη βοήθεια στη μείωση του κοιλιακού λιπώδους ιστού. Επιπλέον, η Best λέει ότι το μάσημα ωμών καρότων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στο μεταβολισμό.
«Αυτό το λαχανικό είναι μοναδικό στην ικανότητά του να βοηθά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς λόγω του ότι αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος», λέει η Best. «Η θερμογενετική επίδραση των τροφίμων (TEF) είναι ο ρυθμός των θερμίδων που προκαλεί ένα τρόφιμο στο σώμα να κάψει ενώ χωνεύεται. Επειδή τα καρότα έχουν σκληρή υφή, έχουν υψηλό TEF και επομένως προκαλούν στον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες απλά και μόνο με την κατανάλωσή τους».
Μαρούλι
Ένα άλλο λαχανικό που παρέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι το μαρούλι.
Πρώτα απ’ όλα, το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη, τη φυτική ένωση που ήδη αναφέραμε ότι έχει πιθανό αντίκτυπο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αυτή η ένωση αποτελεί μέρος μιας μεγαλύτερης ομάδας ενώσεων που ονομάζονται καροτενοειδή, οι οποίες περιλαμβάνουν τη λουτεΐνη, το λυκοπένιο και τη ζεαξανθίνη -όλες τους έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μαζί με το ότι είναι αντιοξειδωτικά, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια λίπους.
Μια μελέτη σε Ιάπωνες άνδρες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η αύξηση των πλούσιων σε καροτενοειδή λαχανικών (λαχανικά πλούσια σε λουτεΐνη, όπως το μαρούλι) μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος -έναν τύπο κοιλιακού λίπους που βρίσκεται κοντά σε ζωτικά κοιλιακά όργανα.
Το μαρούλι αναφέρθηκε επίσης στη μελέτη του Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics για τη λατινοαμερικάνικη νεολαία ως πράσινο λαχανικό που συνδέεται με την απώλεια κοιλιακού λίπους.
