Ο ανεπαρκής ύπνος πυροδοτεί μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές
Η Carolyn Williams, PhD, RD, συγγραφέας που ειδικεύεται σε θέματα διατροφής, αποκάλυψε έξι απλές συνήθειες που μπορούν να εξασφαλίσουν ποιοτικό ύπνο και ευκολότερο αδυνάτισμα.
Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) εκτιμά ότι τουλάχιστον το ένα τρίτο των ενηλίκων στις ΗΠΑ κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες. Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου ξεπερνούν κατά πολύ την απλή κόπωση ή τη μειωμένη παραγωγικότητα.
Ο ανεπαρκής ύπνος πυροδοτεί μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν την όρεξη και τις λιγούρες, ενώ παράλληλα μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτές οι επιδράσεις είναι τόσο σημαντικές που ο ανεπαρκής ύπνος θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστήσει ακόμα πιο δύσκολη την επιλογή υγιεινών τροφών, καθώς επηρεάζει την ψυχική υγεία.
Έτσι λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε περισσότερο και να είστε πιο ξεκούραστοι; Ακολουθούν έξι μικρές αλλαγές για καλύτερο ύπνο που ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να χάσετε πιο εύκολα βάρος.
6 συνήθειες για καλύτερο ύπνο που διευκολύνουν το αδυνάτισμα
Ο ανεπαρκής ύπνος πυροδοτεί μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν την όρεξη και τις λιγούρες, ενώ παράλληλα μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτές οι επιδράσεις είναι τόσο σημαντικές που ο ανεπαρκής ύπνος θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστήσει ακόμα πιο δύσκολη την επιλογή υγιεινών τροφών, καθώς επηρεάζει την ψυχική υγεία.
Έτσι λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε περισσότερο και να είστε πιο ξεκούραστοι; Ακολουθούν έξι μικρές αλλαγές για καλύτερο ύπνο που ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να χάσετε πιο εύκολα βάρος.
6 συνήθειες για καλύτερο ύπνο που διευκολύνουν το αδυνάτισμα
- Περιορίστε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα
- Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
- Εντάξτε την άσκηση στο πρόγραμμά σας
- Εκτεθείτε περισσότερο στο φως του ήλιου
- Ενυδατώστε τον οργανισμό σας από το ξεκίνημα της μέρας
- Απολαύστε ένα ποτήρι κρασί
«Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, απολαμβάνω να πίνω καφέ το πρωί (ίσως και δύο φλιτζάνια). Ωστόσο, προσπαθώ να αποφεύγω την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ. Πίστευα ότι αυτό αρκούσε για να αποφύγω τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την καφεΐνη, αλλά φαίνεται πως δεν ισχύει», αναφέρει η Carolyn Williams.
Αποδεικνύεται ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για 6 έως 9 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Για όσους είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Και ακόμα κι αν δεν φαίνεται να σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε, τυχόν υπολείμματα του διεγερτικού στον οργανισμό μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Συμβουλή αδυνατίσματος: Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη, η μέτρια κατανάλωση (<400mg καφεΐνη/ημέρα) στο πρώτο μισό της ημέρας θα έχει μικρό αντίκτυπο, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη από νωρίς το απόγευμα. Επιπλέον, προσέξτε τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνετε το βράδυ και μπορεί να περιέχουν καφεΐνη.
Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες για καλύτερο ύπνο και απώλεια βάρους
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και με λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το «κλειδί» για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη των περισσότερων χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Δύο ξεχωριστές μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ήταν πιο πιθανό να βιώσουν κακή ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη.
Ο λόγος δεν είναι πλήρως κατανοητός, αν και ορισμένοι υποψιάζονται ότι ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί από την πτώση του σακχάρου στο αίμα, καθώς η προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλούν μια μεγαλύτερη και ταχύτερη αντίδραση στην γλυκόζη και την ινσουλίνη.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν τη βάση των διατροφικών προγραμμάτων για αποτελεσματική απώλεια βάρους, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ενώ έχουν λιγότερες θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Πιθανότατα εστιάζετε ήδη σε αυτά τα τρόφιμα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επομένως χρησιμοποιήστε το πιθανό όφελος του καλύτερου ύπνου ως επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσετε τις έξυπνες διατροφικές επιλογές σας.
Ασκηθείτε
Η άσκηση δεν καίει απλώς θερμίδες, αλλά συμβάλλει και στον καλύτερο ύπνο. Παρόλο που ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν τακτική σωματική δραστηριότητα -ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή τον τύπο της δραστηριότητας- κοιμούνται περισσότερο και καλύτερα, σε σύγκριση με εκείνους που είναι λιγότερο δραστήριοι.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Το κάψιμο θερμίδων και ο καλύτερος ύπνος είναι «διπλή επιτυχία» στην προσπάθεια απώλειας βάρους, επομένως δημιουργήστε και διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Στόχος σας είναι τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για το γυμναστήριο, ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα ή μια προπόνηση 10 λεπτών μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο ύπνο.
Απολαύστε τον ήλιο για καλύτερο ύπνο
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Το να βγαίνετε έξω λίγες φορές την ημέρα και να λαμβάνετε λίγη ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να σας βοηθήσει. Ο λόγος σχετίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος, οι οποίοι ελέγχουν το εσωτερικό μας ρολόι και πρόγραμμα. Το φως και το σκοτάδι επηρεάζουν αυτούς τους ρυθμούς, επομένως η ενσωμάτωση σύντομων διαστημάτων έκθεσης στον ήλιο μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει να υπενθυμίσετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Στόχος είναι, καθώς η ημέρα τελειώνει και σκοτεινιάζει, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας να ανταποκριθούν βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Ένας περίπατος δύο έως τριών λεπτών, δίνει σήμα στους ρυθμούς του σώματος να προάγουν τον ύπνο αργότερα το βράδυ όταν είναι σκοτάδι. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ανοίξτε τις περσίδες ή καθίστε δίπλα σε ένα παράθυρο και αποφύγετε να κάθεστε στο σκοτάδι για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πιείτε νερό και ενυδατωθείτε από νωρίς το πρωί
Η σωστή ενυδάτωση του σώματος είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά και για έναν ποιοτικό ύπνο! Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή λιγότερο, ήταν πολύ πιο πιθανό να είναι αφυδατωμένα, σε σύγκριση με εκείνα που κοιμόντουσαν 7 έως 9 ώρες.
Ωστόσο, το να σηκώνεστε πολλές φορές τη νύχτα για να επισκεφτείτε την τουαλέτα μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Πως λοιπόν μπορείτε να ενυδατωθείτε για να εξασφαλίσετε ευκολότερη απώλεια βάρους και πιο ποιοτικό ύπνο, χωρίς να σας ξυπνήσει η γεμάτη κύστη κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Συμβουλές για την απώλεια βάρους:
Αποδεικνύεται ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για 6 έως 9 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Για όσους είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Και ακόμα κι αν δεν φαίνεται να σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε, τυχόν υπολείμματα του διεγερτικού στον οργανισμό μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Συμβουλή αδυνατίσματος: Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη, η μέτρια κατανάλωση (<400mg καφεΐνη/ημέρα) στο πρώτο μισό της ημέρας θα έχει μικρό αντίκτυπο, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη από νωρίς το απόγευμα. Επιπλέον, προσέξτε τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνετε το βράδυ και μπορεί να περιέχουν καφεΐνη.
Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες για καλύτερο ύπνο και απώλεια βάρους
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και με λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το «κλειδί» για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη των περισσότερων χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Δύο ξεχωριστές μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ήταν πιο πιθανό να βιώσουν κακή ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη.
Ο λόγος δεν είναι πλήρως κατανοητός, αν και ορισμένοι υποψιάζονται ότι ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί από την πτώση του σακχάρου στο αίμα, καθώς η προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλούν μια μεγαλύτερη και ταχύτερη αντίδραση στην γλυκόζη και την ινσουλίνη.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν τη βάση των διατροφικών προγραμμάτων για αποτελεσματική απώλεια βάρους, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ενώ έχουν λιγότερες θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Πιθανότατα εστιάζετε ήδη σε αυτά τα τρόφιμα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επομένως χρησιμοποιήστε το πιθανό όφελος του καλύτερου ύπνου ως επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσετε τις έξυπνες διατροφικές επιλογές σας.
Ασκηθείτε
Η άσκηση δεν καίει απλώς θερμίδες, αλλά συμβάλλει και στον καλύτερο ύπνο. Παρόλο που ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν τακτική σωματική δραστηριότητα -ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή τον τύπο της δραστηριότητας- κοιμούνται περισσότερο και καλύτερα, σε σύγκριση με εκείνους που είναι λιγότερο δραστήριοι.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Το κάψιμο θερμίδων και ο καλύτερος ύπνος είναι «διπλή επιτυχία» στην προσπάθεια απώλειας βάρους, επομένως δημιουργήστε και διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Στόχος σας είναι τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για το γυμναστήριο, ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα ή μια προπόνηση 10 λεπτών μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο ύπνο.
Απολαύστε τον ήλιο για καλύτερο ύπνο
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Το να βγαίνετε έξω λίγες φορές την ημέρα και να λαμβάνετε λίγη ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να σας βοηθήσει. Ο λόγος σχετίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος, οι οποίοι ελέγχουν το εσωτερικό μας ρολόι και πρόγραμμα. Το φως και το σκοτάδι επηρεάζουν αυτούς τους ρυθμούς, επομένως η ενσωμάτωση σύντομων διαστημάτων έκθεσης στον ήλιο μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει να υπενθυμίσετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Στόχος είναι, καθώς η ημέρα τελειώνει και σκοτεινιάζει, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας να ανταποκριθούν βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Ένας περίπατος δύο έως τριών λεπτών, δίνει σήμα στους ρυθμούς του σώματος να προάγουν τον ύπνο αργότερα το βράδυ όταν είναι σκοτάδι. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ανοίξτε τις περσίδες ή καθίστε δίπλα σε ένα παράθυρο και αποφύγετε να κάθεστε στο σκοτάδι για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πιείτε νερό και ενυδατωθείτε από νωρίς το πρωί
Η σωστή ενυδάτωση του σώματος είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά και για έναν ποιοτικό ύπνο! Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή λιγότερο, ήταν πολύ πιο πιθανό να είναι αφυδατωμένα, σε σύγκριση με εκείνα που κοιμόντουσαν 7 έως 9 ώρες.
Ωστόσο, το να σηκώνεστε πολλές φορές τη νύχτα για να επισκεφτείτε την τουαλέτα μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Πως λοιπόν μπορείτε να ενυδατωθείτε για να εξασφαλίσετε ευκολότερη απώλεια βάρους και πιο ποιοτικό ύπνο, χωρίς να σας ξυπνήσει η γεμάτη κύστη κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Συμβουλές για την απώλεια βάρους:
- Καθορίστε τον ημερήσιο στόχο σας σχετικά με την κατανάλωση νερού: Κατανείμετε αυτές τις ποσότητες νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να πιείτε το μεγαλύτερο μέρος τους μέχρι το μεσημέρι.
- Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι νερό: Για ευκολία, έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό και στοχεύστε να καταναλώσετε το 75-80% του ημερήσιου στόχου σας μέχρι τις 3 ή 4 μ.μ. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε επαρκή ενυδάτωση, ενώ παράλληλα δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να απορροφήσει και να αποβάλει το νερό.
- Μην αποκλείετε το νερό αργότερα: Μπορείτε ακόμα να πίνετε νερό και άλλα υγρά μετά τις 4 μ.μ., απλά μην χρησιμοποιείτε τις απογευματινές και βραδινές ώρες για να καλύψετε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενυδάτωσής σας.
- Απολαύστε ένα ποτήρι κρασί
Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με στερήσεις. Όλα τα τρόφιμα (και ποτά) μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή για την απώλειά του. Εάν σας αρέσει να πίνετε περιστασιακά, πιθανότατα επιλέγετε ήδη ένα ποτό χαμηλών θερμίδων, όπως ένα ποτήρι κρασί ή μια ελαφριά μπύρα. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το ποτό, πέρα από τις θερμίδες.
Ακόμα κι αν το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, οι παρενέργειές του -ακόμα και από ένα μόνο ποτό- μπορούν να οδηγήσουν σε πιο ανήσυχο ύπνο λίγες ώρες αργότερα. Μάλιστα, μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι ένα έως δύο ποτά μειώνουν τον βαθύ ύπνο κατά 24%. Λιγότερος ύπνος και αφυδάτωση δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Συμβουλή για την απώλεια βάρους: Αν πίνετε κρασί, απολαύστε ένα ή δύο ποτήρια περιστασιακά – απλά μην το κάνετε νυχτερινή συνήθεια. Αν και μπορεί να μην παρατηρείτε δυσάρεστες επιπτώσεις από ένα ποτό τη νύχτα, όμως η έλλειψη ύπνου αυξάνεται με αργό ρυθμό. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο μειώνεται η ποσότητα του ξεκούραστου ύπνου.
