Εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, ίσως αναρωτιέστε πόσο καιρό θα σας πάρει για να φτάσετε στον στόχο σας. Σε ...
γενικές γραμμές, δεν υπάρχει τρόπος να προβλεφθεί με ακρίβεια η διάρκεια αυτού του «ταξιδιού», καθώς υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο. Ένας από τους κυριότερους είναι ο ίδιος ο στόχος που έχετε θέσει.
Ειδικοί αναφέρουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα) είναι πιο πιθανό να μην το ξαναπάρουν, με τη σταδιακή απώλεια να έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί στο χάσιμο περισσότερων κιλών, αλλά και σε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Γρήγορη απώλεια βάρους θεωρείται όταν χάνετε περισσότερα από δύο κιλά την εβδομάδα και για αρκετές εβδομάδες.
Και ενώ πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να χάσουν βάρος γρηγορότερα, ακόμη και η μέτρια απώλεια (5-10% του συνολικού βάρους) έχει διαπιστωθεί ότι οδηγεί σε οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση στην αρτηριακή πίεση, στη χοληστερόλη και στο σάκχαρο.
Αν έχετε πολλά περιττά κιλά, μπορεί να χάσετε βάρος γρηγορότερα
Γενικά, η απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα είναι ένα μέγεθος που είναι λογικό για πολλούς ανθρώπους, καθώς δεν προϋποθέτει ακραίες συνήθειες διατροφής ή άσκησης. Όμως, αν έχετε περισσότερο βάρος να χάσετε, μπορεί να χάσετε βάρος γρηγορότερα, απλά και μόνο επειδή η αλλαγή της διατροφής σας οδηγεί σε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Body Weight Planner από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων, μια 40χρονη γυναίκα με ύψος περίπου 1,60 και βάρος 90 κιλά, με ελαφρύ επίπεδο δραστηριότητας, θα πρέπει να τρώει 2.190 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. Αντίθετα, μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας, ύψους και επιπέδου δραστηριότητας, που όμως ζυγίζει 68 κιλά, θα πρέπει να φάει 1.873 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της. Εάν και οι δύο καταναλώνουν από 1.500 θερμίδες την ημέρα, η γυναίκα των 90 κιλών θα έχει μεγαλύτερη ημερήσια απώλεια θερμίδων.
Μελέτη του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ενώ δεν υπάρχει ενιαία βέλτιστη στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους, το έλλειμμα θερμίδων είναι ο σημαντικότερος παράγοντας. Αλλά καθώς χάνετε βάρος, το έλλειμμα συρρικνώνεται, γι’ αυτό και ο ρυθμός απώλειας βάρους μειώνεται όσο πλησιάζετε στον στόχο σας, ανεξάρτητα από το πού ξεκινήσατε.
«Τα τελευταία 10 κιλά θα είναι πολύ πιο επίμονα», τονίζουν με νόημα οι ειδικοί στο Health. «Για να χάσετε αυτά τα 10 κιλά, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσετε τον χρόνο ή την ένταση της άσκησής σας».
Η αλλαγή του είδους των θερμίδων που τρώτε μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους
Ενώ η ποσότητα των θερμίδων έχει σημασία, εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα, η ισορροπία και ο χρόνος των θερμίδων που λαμβάνετε. Για παράδειγμα, μειώνοντας τη θερμιδική πρόσληψη ενώ εξακολουθείτε να καταναλώνετε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή να τρώτε σημαντικές ποσότητες το βράδυ, μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια βάρους.
Σε μελέτη του 2017 διαπιστώθηκε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως για έξι εβδομάδες οδήγησε σε υψηλότερο ποσοστό καύσης θερμίδων, τόσο μεταξύ των ανδρών όσο και των γυναικών. Σε διαφορετική μελέτη για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, διαπιστώθηκε ότι όσες έτρωγαν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης παρουσίασαν μεγαλύτερα οφέλη στον μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο καλά λειτουργεί η ινσουλίνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα), ακόμη και σε σύγκριση με εκείνες που ακολούθησαν δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Επίσης, μελέτη του 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ επιδείνωσε την ανοχή του σακχάρου στο αίμα και μείωσε το επίπεδο καύσης λίπους.
Το πρόβλημα με τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων
Σε μία μελέτη του 2021, ανατέθηκαν τυχαία σε 108 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες, δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, περίπου 600-700 θερμίδες την ημέρα με διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης (52 γραμμάρια ή 77 γραμμάρια την ημέρα) για οκτώ εβδομάδες. Ενώ και οι δύο δίαιτες μείωσαν το σωματικό βάρος και το λίπος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης δεν εμπόδισε την απώλεια μυϊκής μάζας ή τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Επίσης, σύμφωνα με το NHS (το βρετανικό ΕΣΥ), οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν είναι διατροφικά πλήρεις, δεν είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσουν σε παρενέργειες όπως πείνα, μειωμένη ενέργεια, πονοκεφάλους, ζάλη, κράμπες και αραίωση μαλλιών.
«Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά οι πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτηθεί, οδηγείται σε μια ακραία κατάσταση και αρχίζει να κρατάει κάθε θερμίδα».
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι τέτοιου τύπου περιοριστικές δίαιτες αυξάνουν τον κίνδυνο διατροφικών διαταραχών. Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, είναι προτιμότερο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο, ώστε από κοινού να διαμορφώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
Ο ρόλος της γενετικής και άλλων παραγόντων
Ο μεταβολισμός, ο οποίος είναι βασικά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, είναι ένας σημαντικός αλλά και περίπλοκος παράγοντας στο παζλ της απώλειας βάρους.
Οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, παίζουν επίσης ρόλο στην απώλεια βάρους. Και τα δύο μπορούν να επηρεαστούν από παράγοντες όπως ο κακός ύπνος, το άγχος και η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου σας.
Έρευνα έχει δείξει ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αξιοποιεί το σώμα μας τις θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώμε, πώς τις καίει και πώς τις αποθηκεύει.
Οι διακυμάνσεις βάρους και η παγίδα της ζυγαριάς
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα γραμμική. Είναι φυσιολογικό το βάρος σας να αλλάζει από μέρα σε μέρα, ακόμα και από ώρα σε ώρα. Όταν ανεβαίνετε σε μια ζυγαριά, μετράτε μυς, οστά, σωματικό λίπος, ποσοστό νερού στο σώμα το οποίο μεταβάλλεται απότομα, φαγητό που ακόμα δεν έχει χωνευτεί, γεμάτο γαστρεντερικό σωλήνα κ.ά.
Εάν για παράδειγμα έχετε κατακράτηση υγρών λόγω προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, κάποιου αλμυρού γεύματος, φαρμάκων ή άλλων λόγων, τότε το βάρος σας στη ζυγαριά θα είναι μεγαλύτερο, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα έχετε χάσει σωματικό λίπος.
«Πολύ σπάνια η απώλεια βάρους είναι γραμμική, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δείτε το βάρος σας να αυξομειώνεται», σημειώνουν οι διαιτολόγοι.
Εάν επίσης κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, (η οποία συνιστάται, καθώς οι μύες βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων) μπορεί να δείτε την ζυγαριά να ανεβαίνει καθώς κερδίζετε μυϊκή μάζα. «Μην παγιδεύεστε στα νούμερα της ζυγαριάς, αλλά αντ’ αυτού μετρήστε πώς αισθάνεστε στα ρούχα σας».
Να είστε υπομονετικοί
Ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε τα επόμενα βήματα για να ξεκινήσετε την προσπάθεια για απώλεια κιλών:
Ειδικοί αναφέρουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα) είναι πιο πιθανό να μην το ξαναπάρουν, με τη σταδιακή απώλεια να έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί στο χάσιμο περισσότερων κιλών, αλλά και σε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Γρήγορη απώλεια βάρους θεωρείται όταν χάνετε περισσότερα από δύο κιλά την εβδομάδα και για αρκετές εβδομάδες.
Και ενώ πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να χάσουν βάρος γρηγορότερα, ακόμη και η μέτρια απώλεια (5-10% του συνολικού βάρους) έχει διαπιστωθεί ότι οδηγεί σε οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση στην αρτηριακή πίεση, στη χοληστερόλη και στο σάκχαρο.
Αν έχετε πολλά περιττά κιλά, μπορεί να χάσετε βάρος γρηγορότερα
Γενικά, η απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα είναι ένα μέγεθος που είναι λογικό για πολλούς ανθρώπους, καθώς δεν προϋποθέτει ακραίες συνήθειες διατροφής ή άσκησης. Όμως, αν έχετε περισσότερο βάρος να χάσετε, μπορεί να χάσετε βάρος γρηγορότερα, απλά και μόνο επειδή η αλλαγή της διατροφής σας οδηγεί σε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Body Weight Planner από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων, μια 40χρονη γυναίκα με ύψος περίπου 1,60 και βάρος 90 κιλά, με ελαφρύ επίπεδο δραστηριότητας, θα πρέπει να τρώει 2.190 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. Αντίθετα, μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας, ύψους και επιπέδου δραστηριότητας, που όμως ζυγίζει 68 κιλά, θα πρέπει να φάει 1.873 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της. Εάν και οι δύο καταναλώνουν από 1.500 θερμίδες την ημέρα, η γυναίκα των 90 κιλών θα έχει μεγαλύτερη ημερήσια απώλεια θερμίδων.
Μελέτη του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ενώ δεν υπάρχει ενιαία βέλτιστη στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους, το έλλειμμα θερμίδων είναι ο σημαντικότερος παράγοντας. Αλλά καθώς χάνετε βάρος, το έλλειμμα συρρικνώνεται, γι’ αυτό και ο ρυθμός απώλειας βάρους μειώνεται όσο πλησιάζετε στον στόχο σας, ανεξάρτητα από το πού ξεκινήσατε.
«Τα τελευταία 10 κιλά θα είναι πολύ πιο επίμονα», τονίζουν με νόημα οι ειδικοί στο Health. «Για να χάσετε αυτά τα 10 κιλά, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσετε τον χρόνο ή την ένταση της άσκησής σας».
Η αλλαγή του είδους των θερμίδων που τρώτε μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους
Ενώ η ποσότητα των θερμίδων έχει σημασία, εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα, η ισορροπία και ο χρόνος των θερμίδων που λαμβάνετε. Για παράδειγμα, μειώνοντας τη θερμιδική πρόσληψη ενώ εξακολουθείτε να καταναλώνετε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή να τρώτε σημαντικές ποσότητες το βράδυ, μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια βάρους.
Σε μελέτη του 2017 διαπιστώθηκε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως για έξι εβδομάδες οδήγησε σε υψηλότερο ποσοστό καύσης θερμίδων, τόσο μεταξύ των ανδρών όσο και των γυναικών. Σε διαφορετική μελέτη για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, διαπιστώθηκε ότι όσες έτρωγαν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης παρουσίασαν μεγαλύτερα οφέλη στον μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο καλά λειτουργεί η ινσουλίνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα), ακόμη και σε σύγκριση με εκείνες που ακολούθησαν δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Επίσης, μελέτη του 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ επιδείνωσε την ανοχή του σακχάρου στο αίμα και μείωσε το επίπεδο καύσης λίπους.
Το πρόβλημα με τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων
Σε μία μελέτη του 2021, ανατέθηκαν τυχαία σε 108 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες, δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, περίπου 600-700 θερμίδες την ημέρα με διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης (52 γραμμάρια ή 77 γραμμάρια την ημέρα) για οκτώ εβδομάδες. Ενώ και οι δύο δίαιτες μείωσαν το σωματικό βάρος και το λίπος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης δεν εμπόδισε την απώλεια μυϊκής μάζας ή τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Επίσης, σύμφωνα με το NHS (το βρετανικό ΕΣΥ), οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν είναι διατροφικά πλήρεις, δεν είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσουν σε παρενέργειες όπως πείνα, μειωμένη ενέργεια, πονοκεφάλους, ζάλη, κράμπες και αραίωση μαλλιών.
«Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά οι πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτηθεί, οδηγείται σε μια ακραία κατάσταση και αρχίζει να κρατάει κάθε θερμίδα».
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι τέτοιου τύπου περιοριστικές δίαιτες αυξάνουν τον κίνδυνο διατροφικών διαταραχών. Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, είναι προτιμότερο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο, ώστε από κοινού να διαμορφώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
Ο ρόλος της γενετικής και άλλων παραγόντων
Ο μεταβολισμός, ο οποίος είναι βασικά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, είναι ένας σημαντικός αλλά και περίπλοκος παράγοντας στο παζλ της απώλειας βάρους.
Οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, παίζουν επίσης ρόλο στην απώλεια βάρους. Και τα δύο μπορούν να επηρεαστούν από παράγοντες όπως ο κακός ύπνος, το άγχος και η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου σας.
Έρευνα έχει δείξει ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αξιοποιεί το σώμα μας τις θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώμε, πώς τις καίει και πώς τις αποθηκεύει.
Οι διακυμάνσεις βάρους και η παγίδα της ζυγαριάς
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα γραμμική. Είναι φυσιολογικό το βάρος σας να αλλάζει από μέρα σε μέρα, ακόμα και από ώρα σε ώρα. Όταν ανεβαίνετε σε μια ζυγαριά, μετράτε μυς, οστά, σωματικό λίπος, ποσοστό νερού στο σώμα το οποίο μεταβάλλεται απότομα, φαγητό που ακόμα δεν έχει χωνευτεί, γεμάτο γαστρεντερικό σωλήνα κ.ά.
Εάν για παράδειγμα έχετε κατακράτηση υγρών λόγω προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, κάποιου αλμυρού γεύματος, φαρμάκων ή άλλων λόγων, τότε το βάρος σας στη ζυγαριά θα είναι μεγαλύτερο, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα έχετε χάσει σωματικό λίπος.
«Πολύ σπάνια η απώλεια βάρους είναι γραμμική, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δείτε το βάρος σας να αυξομειώνεται», σημειώνουν οι διαιτολόγοι.
Εάν επίσης κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, (η οποία συνιστάται, καθώς οι μύες βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων) μπορεί να δείτε την ζυγαριά να ανεβαίνει καθώς κερδίζετε μυϊκή μάζα. «Μην παγιδεύεστε στα νούμερα της ζυγαριάς, αλλά αντ’ αυτού μετρήστε πώς αισθάνεστε στα ρούχα σας».
Να είστε υπομονετικοί
Ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε τα επόμενα βήματα για να ξεκινήσετε την προσπάθεια για απώλεια κιλών:
- Δεσμευτείτε απέναντι στον εαυτό σας να χάσετε βάρος
- Προσδιορίστε τα σημεία εκκίνησης με το ύψος, το βάρος, τους παράγοντες κινδύνου, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής
- Θέστε συγκεκριμένους, ρεαλιστικούς στόχους που αφήνουν χώρο για λάθη
- Βρείτε τρόπους να εκπαιδεύσετε και να στηρίξετε τον εαυτό σας
- Παρακολουθήστε και ανταμείψτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου
«Όλοι θέλουν μια γρήγορη λύση, αλλά δυστυχώς όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η αργή και σταθερή πορεία είναι αυτή που κερδίζει τον αγώνα». Οι γρήγορες λύσεις είναι συνήθως αποτέλεσμα παροδικών τάσεων και δεν είναι αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. «Η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι μια μέθοδος που χτίζει μακροπρόθεσμες υγιεινές συνήθειες ως μέρος του τρόπου ζωής σας και δεν απαιτεί δραστικά μέτρα που σας κάνουν να λιμοκτονείτε ή επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας».
Η απώλεια βάρους είναι πολύπλοκη και κανείς δεν μπορεί ρεαλιστικά να προβλέψει ακριβώς πόσο βάρος θα χάσετε μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο. Η αλήθεια είναι ότι η εστίαση σε υγιεινές, ισορροπημένες συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι πολύ πιο σημαντική.
Πηγή: newsbeast.gr
