Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, οι πιο δημοφιλείς αναζητήσεις στο διαδίκτυο αφορούν πιθανότατα το πώς να χάσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, η γρήγορη δίαιτα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς...
επανακτά γρήγορα το βάρος που χάσατε και στερεί από τον οργανισμό σας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια και να το διατηρήσουμε;
1. Δώστε προσοχή στην υγιεινή διατροφή:
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι τα καλύτερα. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να καταναλώνετε ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων και να εστιάζετε στην ποσότητα και την ποιότητα, χωρίς να στερείστε θρεπτικά συστατικά.
Είναι επίσης καλή ιδέα να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους απώλειας βάρους – η αργή και σταθερή απώλεια βάρους περίπου 0,5-1 kg την εβδομάδα είναι υγιής. Μην αποθαρρύνεστε από μικρές αποκλίσεις, καθώς η συνολική πρόοδος είναι το πιο σημαντικό.
2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας:
Η κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Μην παραλείπετε το πρωινό και τρώτε κάθε τρεις ώρες. Με τον τρόπο αυτό θα βοηθήσετε στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και θα αποφύγετε το τσιμπολόγημα υψηλών θερμίδων. Τα αυγά, η βρώμη, η κινόα, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο σπόρων είναι καλά πρωινά γεύματα.
Μπορείτε επίσης να καταγράφετε τι καταναλώνετε καθημερινά και τις ώρες των γευμάτων.
3. Σωματική άσκηση:
Η άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Συνδυάστε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, με άσκηση δύναμης. Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά επίσης ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.
4. Μειώστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες:
Η δυτική διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, ζάχαρης, κορεσμένων και τρανς λιπών, συχνή κατανάλωση γρήγορου φαγητού και συνοδευτικών και χαμηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών.
Αντίθετα , μπορείτε να καταναλώνετε:
– ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
– φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
– τσάι από βότανα και νερό αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
– smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων
Οι φυτικές ίνες παρέχουν επίσης αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην ασφαλή μείωση του βάρους.
Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθάει στην καταστολή της όρεξης και στην αποβολή των τοξινών από το σώμα – προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και για την επιτυχή απώλεια βάρους.
5. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο:
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι το στρες μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την όρεξη. Ωστόσο, η συνεχής έκθεση στο στρες προκαλεί την παραμονή της κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας την όρεξη και τρώγοντας περισσότερο.
Πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια και να το διατηρήσουμε;
1. Δώστε προσοχή στην υγιεινή διατροφή:
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι τα καλύτερα. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να καταναλώνετε ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων και να εστιάζετε στην ποσότητα και την ποιότητα, χωρίς να στερείστε θρεπτικά συστατικά.
Είναι επίσης καλή ιδέα να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους απώλειας βάρους – η αργή και σταθερή απώλεια βάρους περίπου 0,5-1 kg την εβδομάδα είναι υγιής. Μην αποθαρρύνεστε από μικρές αποκλίσεις, καθώς η συνολική πρόοδος είναι το πιο σημαντικό.
2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας:
Η κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Μην παραλείπετε το πρωινό και τρώτε κάθε τρεις ώρες. Με τον τρόπο αυτό θα βοηθήσετε στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και θα αποφύγετε το τσιμπολόγημα υψηλών θερμίδων. Τα αυγά, η βρώμη, η κινόα, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο σπόρων είναι καλά πρωινά γεύματα.
Μπορείτε επίσης να καταγράφετε τι καταναλώνετε καθημερινά και τις ώρες των γευμάτων.
3. Σωματική άσκηση:
Η άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Συνδυάστε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, με άσκηση δύναμης. Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά επίσης ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.
4. Μειώστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες:
Η δυτική διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, ζάχαρης, κορεσμένων και τρανς λιπών, συχνή κατανάλωση γρήγορου φαγητού και συνοδευτικών και χαμηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών.
Αντίθετα , μπορείτε να καταναλώνετε:
– ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
– φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
– τσάι από βότανα και νερό αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
– smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων
Οι φυτικές ίνες παρέχουν επίσης αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην ασφαλή μείωση του βάρους.
Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθάει στην καταστολή της όρεξης και στην αποβολή των τοξινών από το σώμα – προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και για την επιτυχή απώλεια βάρους.
5. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο:
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι το στρες μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την όρεξη. Ωστόσο, η συνεχής έκθεση στο στρες προκαλεί την παραμονή της κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας την όρεξη και τρώγοντας περισσότερο.
Πηγή: govastileto.gr
