μια μεμονωμένη τροφή να προκαλέσει αύξηση του βάρους; Είναι μερικά είδη ζυμαρικών καλύτερα από άλλα; Και αν αγαπάμε τα ζυμαρικά, υπάρχει τρόπος να τα απολαύσουμε και να μην πάρουμε βάρος;
Το ότι τα ζυμαρικά «παχαίνουν» είναι φυσικά μια λανθασμένη αντίληψη. Όπως εξηγούν, οι διατροφολόγοι από το The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT και Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, εκτός από θρεπτικά, τα ζυμαρικά αφομοιώνονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται πιο αργά από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Είναι επίσης πηγή βραδέως εύπεπτου αμύλου, πράγμα που σημαίνει ότι τα ζυμαρικά προσφέρουν αργή και παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, ως αποτέλεσμα τη χαμηλή γλυκαιμική και ινσουλιναιμική απόκριση (που σημαίνει ότι η ινσουλίνη απελευθερώνεται αργά για να ανακτήσει τη γλυκόζη στο αίμα).
7 τρόποι να απολαύσεις τα ζυμαρικά στη δίαιτα
Συνδύασε τα με μια σαλάτα
Μπορεί το συνοδευτικό των ζυμαρικών σου να μην φαίνεται σημαντικό, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει πολύ τα αποτελέσματα που σου προσφέρει, λέει η Lyssie Lakatos. Η κατανάλωση λαχανικών πριν από ένα αμυλούχο γεύμα όπως τα ζυμαρικά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και να ενισχύσει τον κορεσμό,
Με άλλα λόγια; Η κατανάλωση μιας σαλάτας με μερικά ωμά καρότα και μερικά από τα άλλα αγαπημένα σου λαχανικά μπορεί να σε βοηθήσει να αποτρέψεις την πείνα μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια να βοηθήσεις την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Μείωσε τους υδατάνθρακες
Παρόλο που τα ζυμαρικά είναι τεχνικά μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι), εξακολουθεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες – 70 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Και φυσικά, αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες: 352 ανά φλιτζάνι για την ακρίβεια. Μείωσε τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες, προσθέτοντας λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως κολοκυθάκια ή καρότα.
Κρύωσε τα
Μπορείς να αλλάξεις το αποτέλεσμα κατανάλωσης ζυμαρικών απλώς βάζοντας τα στο ψυγείο: Όταν κρυώνεις τα ζυμαρικά, η πτώση της θερμοκρασίας αλλάζει τη χημική τους δομή και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης του σώματός σου (βοηθώντας σε να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα).
Πρόσθεσε λαχανικά
Εκτός από το να φας μια συνοδευτική σαλάτα το βράδυ με τα ζυμαρικά, μπορείς επίσης να προσθέσεις μερικά λαχανικά στο πιάτο σου. Όσοι καταναλώνουν κύρια πιάτα που περιλαμβάνουν λαχανικά καταναλώνουν 350 λιγότερες θερμίδες καθημερινά από εκείνους που δεν το κάνουν, σύμφωνα με την Lyssie Lakatos. Ο πιθανός λόγος; Τα λαχανικά ενισχύουν την ποσότητα χορταστικών φυτικών ινών στο πιάτο ενώ προσθέτουν επίσης όγκο. Το αποτέλεσμα είναι πως νιώθεις ικανοποιημένη ενώ παίρνεις λιγότερες θερμίδες.
Πρόσεξε την κόκκινη σάλτσα
Πολλές από τις κονσερβοποιημένες σάλτσες είναι γεμάτες με υπερβολικές θερμίδες, αλάτι και πρόσθετη ζάχαρη. Το να φτιάξεις τη δική σου σπιτική σάλτσα, συνδυάζοντας φρέσκια ντομάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο, βασιλικό και μαύρο πιπέρι, είναι ιδανικό.
Πρόσθεσε θερμότητα
Η σάλτσα Arrabbiata όχι μόνο έχει υπέροχη γεύση, αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ο λόγος είναι πως φτιάχνεται με κόκκινες πιπεριές τσίλι, οι οποίες περιέχουν μια πικάντικη ένωση που καταστέλλει την όρεξη που ονομάζεται καψαϊκίνη. Η ένωση βοηθά επίσης στην ενίσχυση της θερμογένεσης – την ικανότητα του σώματος να καίει την τροφή ως ενέργεια – και διατηρεί τον μεταβολισμό σου ισχυρό. Εναλλακτικά, δοκίμασε να πασπαλίσεις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς τσίλι στο πιάτο σου.
Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης
Το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Ωστόσο, αν προτιμάτε τα λευκά ζυμαρικά, επικεντρωθείτε στους τρόπους για να κάνετε το πιάτο πιο θρεπτικό προσθέτοντας πρωτεΐνες και λαχανικά και έχοντας επίγνωση των μερίδων σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφών που δεν είναι τόσο θρεπτικά, ενώ παράλληλα προσθέτει θρεπτική αξία στο γεύμα σας.
