Γίνεται να αυξήσουμε την απώλεια λίπους ενώ δεν χάνουμε μυϊκή μάζα; Είναι κάτι που μας απασχολεί πολύ όταν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά, ή να βελτιώσουμε την εικόνα του σώματος μας. Η ισορροπία της διατροφής έχει μεγάλη σημασία ώστε να κατορθώσουμε τους στόχους μας.
Οι διατροφολόγοι αναφέρουν, πως για να κατορθώσουμε να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα ενώ χάνουμε λίπος, απαιτείται ένας συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης, αλλά και επαρκής ξεκούραση. Παρακάτω θα δείτε χρήσιμες συμβουλές για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Διατροφή
-Βάλτε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά σας: Η πρωτεΐνη βοηθά στην διατήρηση και ανάπτυξη των μυών. Περίπου χρειαζόμαστε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
-Περιορίζουμε σταδιακά τις θερμίδες: Προσπαθήστε να έχετε ένα ήπιο έλλειμμα θερμίδων, γύρω στις 500 θερμίδες την ημέρα, για σταθερή απώλεια βάρους χωρίς να επηρεαστεί η μυϊκή μάζα.
-Μην αποφεύγετε τα λιπαρά: Χρειαζόμαστε υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Επαρκείς υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες από ολικής αλέσεως τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα.
- Συχνά γεύματα: Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα. Αυτό αυξάνει το μεταβολισμό, οπότε περιορίζουμε την απώλεια μυών.
Άσκηση
- Προπόνηση με βάρη: Προτιμήστε μια προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τα βάρη ή την ένταση της άσκησης.
- Καρδιοαναπνευστική άσκηση: Κάντε καρδιοαναπνευστική άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, προτιμώντας υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που διατηρεί τη μυϊκή μάζα.
Ξεκούραση
Ο ύπνος είναι επίσης πολύτιμος για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δώστε επίσης χρόνο στους μύες να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων. Για αυτό χρειάζεται να έχουμε ημέρες ανάπαυσης ή προπονήσεις χαμηλής έντασης.
Διατροφή
-Βάλτε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά σας: Η πρωτεΐνη βοηθά στην διατήρηση και ανάπτυξη των μυών. Περίπου χρειαζόμαστε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
-Περιορίζουμε σταδιακά τις θερμίδες: Προσπαθήστε να έχετε ένα ήπιο έλλειμμα θερμίδων, γύρω στις 500 θερμίδες την ημέρα, για σταθερή απώλεια βάρους χωρίς να επηρεαστεί η μυϊκή μάζα.
-Μην αποφεύγετε τα λιπαρά: Χρειαζόμαστε υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Επαρκείς υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες από ολικής αλέσεως τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα.
- Συχνά γεύματα: Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα. Αυτό αυξάνει το μεταβολισμό, οπότε περιορίζουμε την απώλεια μυών.
Άσκηση
- Προπόνηση με βάρη: Προτιμήστε μια προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τα βάρη ή την ένταση της άσκησης.
- Καρδιοαναπνευστική άσκηση: Κάντε καρδιοαναπνευστική άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, προτιμώντας υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που διατηρεί τη μυϊκή μάζα.
Ξεκούραση
Ο ύπνος είναι επίσης πολύτιμος για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δώστε επίσης χρόνο στους μύες να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων. Για αυτό χρειάζεται να έχουμε ημέρες ανάπαυσης ή προπονήσεις χαμηλής έντασης.
Πηγή: thetoc.gr
