Γνωρίζουμε ότι η καθημερινή άσκηση είναι καλή για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Ωστόσο, δεν λειτουργούν όλες οι ασκήσεις με τον ίδιο τρόπο για τον καθένα μας.
Ας...
δούμε 5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για απόλυτη φυσική κατάσταση. Συνδυάστε τα σε μια ρουτίνα για μια προπόνηση που είναι απλή, αλλά ισχυρή και σίγουρα θα σας κρατήσει σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.
1. Lunges
Η ισορροπία σας είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας άσκησης. Τα lunges προάγουν τη λειτουργική κίνηση ενώ αυξάνουν επίσης τη δύναμη στα πόδια και τους γλουτιούς σας.
Τα lunges, οι προβολές δηλαδή, είναι μια απλή άσκηση, αλλά σας παρέχει πολλά οφέλη. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δεξί σας πόδι.
Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Pushups
Τα pushups, είναι μία από τις πιο βασικές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε λόγω του αριθμού των μυών που στρατολογούνται για να τις εκτελέσουν.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.
Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ολοκληρώστε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
3. Squats
Τα καθίσματα (squats), αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα, καθώς και την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας. Επειδή εμπλέκουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, βοηθούν στο κάψετε αρκετές θερμίδες.
Ξεκινήστε σε ίσια θέση, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σκύβουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, πέστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας σε μια άνετη θέση.
Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
4. Σανίδα
Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τόσο τους κοιλιακούς μύες όσο και ολόκληρο το σώμα σας.
Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με το χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά στο έδαφος, την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό.
Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς μαζεμένο και το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
Πάρτε βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας παράλληλα την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι να είναι όλοι σε σωστή θέση.
Μείνετε σε θέση σανίδας όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί αποτελεσματικά για την άσκηση στους μύες των γλουτών σας.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα χέρια ευθεία στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
Το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος και ο πυρήνας σας μέχρι τα γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Κάντε παύση 1–2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10–12 επαναλήψεις για 3 σετ.
Αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις θα κάνουν πολύ καλό στο σώμα σας. Κάθε φορά προσπαθήστε να πιέζετε τον εαυτό σας παραπάνω.
1. Lunges
Η ισορροπία σας είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας άσκησης. Τα lunges προάγουν τη λειτουργική κίνηση ενώ αυξάνουν επίσης τη δύναμη στα πόδια και τους γλουτιούς σας.
Τα lunges, οι προβολές δηλαδή, είναι μια απλή άσκηση, αλλά σας παρέχει πολλά οφέλη. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δεξί σας πόδι.
Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Pushups
Τα pushups, είναι μία από τις πιο βασικές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε λόγω του αριθμού των μυών που στρατολογούνται για να τις εκτελέσουν.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.
Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ολοκληρώστε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
3. Squats
Τα καθίσματα (squats), αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα, καθώς και την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας. Επειδή εμπλέκουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, βοηθούν στο κάψετε αρκετές θερμίδες.
Ξεκινήστε σε ίσια θέση, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σκύβουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, πέστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας σε μια άνετη θέση.
Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
4. Σανίδα
Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τόσο τους κοιλιακούς μύες όσο και ολόκληρο το σώμα σας.
Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με το χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά στο έδαφος, την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό.
Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς μαζεμένο και το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
Πάρτε βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας παράλληλα την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι να είναι όλοι σε σωστή θέση.
Μείνετε σε θέση σανίδας όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί αποτελεσματικά για την άσκηση στους μύες των γλουτών σας.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα χέρια ευθεία στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
Το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος και ο πυρήνας σας μέχρι τα γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Κάντε παύση 1–2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10–12 επαναλήψεις για 3 σετ.
Αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις θα κάνουν πολύ καλό στο σώμα σας. Κάθε φορά προσπαθήστε να πιέζετε τον εαυτό σας παραπάνω.
Πηγή: healthstat.gr
