Η καλλιέργεια της αμπέλου στην Ελλάδα χάνεται στα βάθη του χρόνου και τα σταφύλια παραμένουν αγαπημένο φρούτο, ειδικά στην εποχή τους. Άλλωστε, οι τρόποι για να τα απολαύσουμε είναι πολλοί:
Από τον πιο απλό, ένα δροσερό τσαμπί ως σνακ αλλά και ως συστατικό που μεταμορφώνει γευστικά τις σαλάτες ή, εναλλακτικά σερβιρισμένο σε ένα πλατό με τυριά και αλλαντικά.
Όπως επίσης ως smoothie, ως chutney για άλειμμα σε σάντουιτς και sauce για ψητό κοτόπουλο και κρέας και κλασικά, ως μαρμελάδα και γλυκό του κουταλιού.
Αλλά τι συμβαίνει στον οργανισμό μας στην περίπτωση που καταναλώνουμε σταφύλια κάθε μέρα -όπως το καλοκαίρι- ή όταν αποτελούν σε τακτική βάση μέρος της διατροφής μας;
Αυξάνουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
Ανεξαρτήτως χρώματος, τα σταφύλια περιέχουν αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες (η ουσία που δίνει το βαθύ κόκκινο, μπλε ή μωβ χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά), τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες φλεγμονές, διαβήτη, ορισμένους τύπου καρκίνου και καρδιακές παθήσεις.
Τα μαύρα σταφύλια Concord και τα μωβ σταφύλια τείνουν να έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από τα κόκκινα ή τα πράσινα, ωστόσο όλες οι ποικιλίες αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών.
«Τα σταφύλια με την πιο σκούρα μωβ ή μαύρη απόχρωση περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών, ένα είδος αντιοξειδωτικού που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που με την πάροδο του χρόνου μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα και το DNA μας», σημειώνει η Elizabeth Shaw, M.S., διαιτολόγος - διατροφολόγος, ιδρύτρια του Shaw Simple Swaps. αλλά ανεξάρτητα από το είδος που επιλέγουμε, λαμβάνουμε μία ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών.
Μία «λειτουργική τροφή»
Όπως αναφέρθηκε, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν με την πάροδο του χρόνου να προκαλέσουν βλάβες στην καρδιά και στα αιμοφόρα αγγεία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό Food Chemistry X τον Δεκέμβριο του 2021 επιβεβαιώνει ότι η πρόσληψη σταφυλιού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης.
«Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σταφύλια είναι μία ”λειτουργική τροφή”, που σημαίνει ότι θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως μια μορφή ιατρικής διατροφικής θεραπείας. Με άλλα λόγια, θα μπορούσαν να αποτελέσουν μέρος μιας συνταγής τροφίμων ως φάρμακα που βοηθούν όσους πάσχουν από υπέρταση», εξηγεί η Shaw. «Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, είναι συναρπαστικό ότι τα τρόφιμα βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της προληπτικής φροντίδας».
Πώς να πλύνουμε τα σταφύλια με τον σωστό τρόπο για να τα διατηρήσουμε φρέσκα
Ποια υλικά θα χρειαστούμε.
Τα υγιή, με καλή κυκλοφορία αιμοφόρα αγγεία διασφαλίζουν επίσης ότι ο εγκέφαλός λαμβάνει την σωστή παροχή οξυγόνου. Και πάλι χρειάζεται περαιτέρω εμβάθυνση προκειμένου να επαληθευτούν τα αποτελέσματα και να διερευνηθεί γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, αλλά μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με πρώιμα σημάδια γνωστικής εξασθένησης και απώλεια μνήμης που έτρωγαν 2¼ φλιτζάνια σταφύλια την ημέρα, παρουσίασαν βελτιώσεις στην εγκεφαλική λειτουργία (συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης και της μνήμης) σε σύγκριση με συνομηλίκους τους που δεν έτρωγαν σταφύλια.
Αν δεν μας αρέσει το λάχανο ή το μπρόκολο, υπάρχει το σταφύλι
Αν δεν μας αρέσει ιδιαίτερα το λάχανο, το μπρόκολο ή το σπανάκι, κρατάμε το εξής: «Τα σταφύλια είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βρίσκεται κυρίως στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά», αναφέρει το eatingwell.com επικαλούμενο το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ. «Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ωφελήσει την κυκλοφορία του αίματος και την υγεία των οστών».
Τα σταφύλια περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και στην καλή λειτουργία των μυών. (Ενδεικτικά, 1 φλιτζάνι σταφύλια έχει περίπου τόσο κάλιο όσο τα δύο τρίτα μιας μέτριας μπανάνας).
Όσο για τη βιταμίνη C, αν και δεν έχουν όσο τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια προσφέρουν λίγη βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενίσχυση της όρασης
Τα σταφύλια περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών, γνωστών για την ενίσχυση της υγείας των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές, επειδή είναι τα μόνα δύο καροτενοειδή που συσσωρεύονται πραγματικά στον αμφιβληστροειδή, γεγονός που τους επιτρέπει να καταπολεμούν τις οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Καλύτερος ύπνος
Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Την παράγει ο οργανισμός μας. Τα επίπεδά της αυξάνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κορυφώνονται τη νύχτα, δίνοντας στο σώμα το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Η μελατονίνη βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως τα βύσσινα και ο χυμός τους, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, τα ακτινίδια, οι ξηροί καρποί και τα σταφύλια. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν το 2006 ότι η φλούδα των σταφυλιών περιέχει μελατονίνη, η οποία θεωρείται ότι παραμένει ακόμη και όταν τα σταφύλια γίνουν κρασί. Αυτό δεν σημαίνει «τρώμε σταφύλια για να κοιμηθούμε καλά», αλλά ότι μια μερίδα σταφύλια μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας πολύπλευρης στρατηγικής για έναν καλύτερο ύπνο.
Είναι τα σταφύλια ασφαλή για όλους; Τι ισχύει για τους διαβητικούς
Οι αλλεργίες στα σταφύλια είναι σπάνιες, ωστόσο υπάρχουν. Επιπλέον, στην περίπτωση που λαμβάνουμε αντιπηκτικά φάρμακα και μας αρέσει να τσιμπολογάμε συχνά σταφύλια, καλό είναι να κάνουμε μια συζήτηση με τον γιατρό μας. Ίσως θελήσει να προσαρμόσει τη φαρμακευτική μας αγωγή, καθώς η ρεσβερατρόλη που περιέχουν τα σταφύλια μπορεί να αυξήσει τη δράση των φαρμάκων, καθιστώντας πιο δύσκολη την πήξη του αίματος, σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports.
Όσον αφορά στα παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών, οι ρώγες από το σταφύλι ενέχουν τον κίνδυνο πνιγμού. Εάν έχετε ένα πιτσιρίκι στο σπίτι που αγαπάει τα σταφύλια, κόψτε τις ρώγες στα τέσσερα ώστε να μασήσουν και να καταπιούν το φρούτο με ευκολία, συμβουλεύει η Shaw.
Σε μια εποχή που οι συσκευές συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης (CGM) είναι ευρέως διαθέσιμες στα άτομα που πάσχουν από διαβήτη και με τα social media να παρασύρονται σε ένα κύμα φημών για το ποια τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα σταφύλια βρέθηκαν πρόσφατα στο μικροσκόπιο, με ορισμένους «health coaches» να ισχυρίζονται ότι όσοι έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη ή θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν τα σταφύλια.
Σύμφωνα με το eatingwell.com πρόκειται για μύθο -«ναι, μπορείτε να φάτε σταφύλια εάν έχετε διαβήτη (και πρέπει, αν σας αρέσουν!)». «Τα σταφύλια είναι ένα είδος φρούτου που σίγουρα μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή», επιβεβαιώνει η Shaw.
Διατροφική αξία
Ένα φλιτζάνι σταφύλια (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει:
Όπως επίσης ως smoothie, ως chutney για άλειμμα σε σάντουιτς και sauce για ψητό κοτόπουλο και κρέας και κλασικά, ως μαρμελάδα και γλυκό του κουταλιού.
Αλλά τι συμβαίνει στον οργανισμό μας στην περίπτωση που καταναλώνουμε σταφύλια κάθε μέρα -όπως το καλοκαίρι- ή όταν αποτελούν σε τακτική βάση μέρος της διατροφής μας;
Αυξάνουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
Ανεξαρτήτως χρώματος, τα σταφύλια περιέχουν αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες (η ουσία που δίνει το βαθύ κόκκινο, μπλε ή μωβ χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά), τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες φλεγμονές, διαβήτη, ορισμένους τύπου καρκίνου και καρδιακές παθήσεις.
Τα μαύρα σταφύλια Concord και τα μωβ σταφύλια τείνουν να έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από τα κόκκινα ή τα πράσινα, ωστόσο όλες οι ποικιλίες αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών.
«Τα σταφύλια με την πιο σκούρα μωβ ή μαύρη απόχρωση περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών, ένα είδος αντιοξειδωτικού που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που με την πάροδο του χρόνου μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα και το DNA μας», σημειώνει η Elizabeth Shaw, M.S., διαιτολόγος - διατροφολόγος, ιδρύτρια του Shaw Simple Swaps. αλλά ανεξάρτητα από το είδος που επιλέγουμε, λαμβάνουμε μία ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών.
Μία «λειτουργική τροφή»
Όπως αναφέρθηκε, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν με την πάροδο του χρόνου να προκαλέσουν βλάβες στην καρδιά και στα αιμοφόρα αγγεία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό Food Chemistry X τον Δεκέμβριο του 2021 επιβεβαιώνει ότι η πρόσληψη σταφυλιού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης.
«Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σταφύλια είναι μία ”λειτουργική τροφή”, που σημαίνει ότι θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως μια μορφή ιατρικής διατροφικής θεραπείας. Με άλλα λόγια, θα μπορούσαν να αποτελέσουν μέρος μιας συνταγής τροφίμων ως φάρμακα που βοηθούν όσους πάσχουν από υπέρταση», εξηγεί η Shaw. «Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, είναι συναρπαστικό ότι τα τρόφιμα βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της προληπτικής φροντίδας».
Πώς να πλύνουμε τα σταφύλια με τον σωστό τρόπο για να τα διατηρήσουμε φρέσκα
Ποια υλικά θα χρειαστούμε.
Τα υγιή, με καλή κυκλοφορία αιμοφόρα αγγεία διασφαλίζουν επίσης ότι ο εγκέφαλός λαμβάνει την σωστή παροχή οξυγόνου. Και πάλι χρειάζεται περαιτέρω εμβάθυνση προκειμένου να επαληθευτούν τα αποτελέσματα και να διερευνηθεί γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, αλλά μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με πρώιμα σημάδια γνωστικής εξασθένησης και απώλεια μνήμης που έτρωγαν 2¼ φλιτζάνια σταφύλια την ημέρα, παρουσίασαν βελτιώσεις στην εγκεφαλική λειτουργία (συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης και της μνήμης) σε σύγκριση με συνομηλίκους τους που δεν έτρωγαν σταφύλια.
Αν δεν μας αρέσει το λάχανο ή το μπρόκολο, υπάρχει το σταφύλι
Αν δεν μας αρέσει ιδιαίτερα το λάχανο, το μπρόκολο ή το σπανάκι, κρατάμε το εξής: «Τα σταφύλια είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βρίσκεται κυρίως στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά», αναφέρει το eatingwell.com επικαλούμενο το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ. «Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ωφελήσει την κυκλοφορία του αίματος και την υγεία των οστών».
Τα σταφύλια περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και στην καλή λειτουργία των μυών. (Ενδεικτικά, 1 φλιτζάνι σταφύλια έχει περίπου τόσο κάλιο όσο τα δύο τρίτα μιας μέτριας μπανάνας).
Όσο για τη βιταμίνη C, αν και δεν έχουν όσο τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια προσφέρουν λίγη βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενίσχυση της όρασης
Τα σταφύλια περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών, γνωστών για την ενίσχυση της υγείας των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές, επειδή είναι τα μόνα δύο καροτενοειδή που συσσωρεύονται πραγματικά στον αμφιβληστροειδή, γεγονός που τους επιτρέπει να καταπολεμούν τις οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Καλύτερος ύπνος
Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Την παράγει ο οργανισμός μας. Τα επίπεδά της αυξάνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κορυφώνονται τη νύχτα, δίνοντας στο σώμα το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Η μελατονίνη βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως τα βύσσινα και ο χυμός τους, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, τα ακτινίδια, οι ξηροί καρποί και τα σταφύλια. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν το 2006 ότι η φλούδα των σταφυλιών περιέχει μελατονίνη, η οποία θεωρείται ότι παραμένει ακόμη και όταν τα σταφύλια γίνουν κρασί. Αυτό δεν σημαίνει «τρώμε σταφύλια για να κοιμηθούμε καλά», αλλά ότι μια μερίδα σταφύλια μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας πολύπλευρης στρατηγικής για έναν καλύτερο ύπνο.
Είναι τα σταφύλια ασφαλή για όλους; Τι ισχύει για τους διαβητικούς
Οι αλλεργίες στα σταφύλια είναι σπάνιες, ωστόσο υπάρχουν. Επιπλέον, στην περίπτωση που λαμβάνουμε αντιπηκτικά φάρμακα και μας αρέσει να τσιμπολογάμε συχνά σταφύλια, καλό είναι να κάνουμε μια συζήτηση με τον γιατρό μας. Ίσως θελήσει να προσαρμόσει τη φαρμακευτική μας αγωγή, καθώς η ρεσβερατρόλη που περιέχουν τα σταφύλια μπορεί να αυξήσει τη δράση των φαρμάκων, καθιστώντας πιο δύσκολη την πήξη του αίματος, σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports.
Όσον αφορά στα παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών, οι ρώγες από το σταφύλι ενέχουν τον κίνδυνο πνιγμού. Εάν έχετε ένα πιτσιρίκι στο σπίτι που αγαπάει τα σταφύλια, κόψτε τις ρώγες στα τέσσερα ώστε να μασήσουν και να καταπιούν το φρούτο με ευκολία, συμβουλεύει η Shaw.
Σε μια εποχή που οι συσκευές συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης (CGM) είναι ευρέως διαθέσιμες στα άτομα που πάσχουν από διαβήτη και με τα social media να παρασύρονται σε ένα κύμα φημών για το ποια τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα σταφύλια βρέθηκαν πρόσφατα στο μικροσκόπιο, με ορισμένους «health coaches» να ισχυρίζονται ότι όσοι έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη ή θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν τα σταφύλια.
Σύμφωνα με το eatingwell.com πρόκειται για μύθο -«ναι, μπορείτε να φάτε σταφύλια εάν έχετε διαβήτη (και πρέπει, αν σας αρέσουν!)». «Τα σταφύλια είναι ένα είδος φρούτου που σίγουρα μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή», επιβεβαιώνει η Shaw.
Διατροφική αξία
Ένα φλιτζάνι σταφύλια (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει:
- Νερό - 122 γραμμάρια
- Θερμίδες - 104 kcal
- Πρωτεΐνη - 1,09 γραμμάρια
- Λίπος - 0,242 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες - 27,3 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 1,36 γραμμάρια
- Σάκχαρα - 23,4 γραμμάρια
- Σακχαρόζη - 0,226 γραμμάρια
- Γλυκόζη - 10,9 γραμμάρια
- Φρουκτόζη - 12,3 γραμμάρια
- Ασβέστιο - 15,1 χιλιοστόγραμμα
- Σίδηρος - 0,544 χιλιοστόγραμμα
- Μαγνήσιο - 10,6 χιλιοστόγραμμα
- Φώσφορος - 30,2 χιλιοστόγραμμα
- Κάλιο - 288 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο - 3,02 χιλιοστόγραμμα
- Ψευδάργυρος - 0,106 χιλιοστόγραμμα
- Χαλκός - 0,192 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνες A, B, C, E και K
Τα φρέσκα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, περίπου 82%, που σημαίνει ότι συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας. Με κάθε τσαμπί, πλησιάζουμε επίσης τον στόχο μας όσον αφορά την πρόσληψη φυτικών ινών (κάτι που λιγότεροι από 1 στους 10 από εμάς κατορθώνουμε να καλύψουμε), ενώ παράλληλα, προσλαμβάνουμε ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Πηγή: huffingtonpost.gr
