Τα superfoods προσθέτουν αξία στα γεύματά μας. Και υπάρχουν 8 συγκεκριμένα που αξίζει να εντάξετε έστω σε ένα πιάτο σας σε καθημερινή βάση. Σημείωση: Δε χρειάζεται να τρώτε όλα αυτά τα superfoods κάθε μέρα. Απλώς χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα ως οδηγό, για...
να ανατρέχετε κάθε φορά που θέλετε να εμπλουτίσετε κάποιο γεύμα σας με κάτι θρεπτικό.
Chia seeds
Ως απίστευτη πηγή φυτικών ινών (10 γραμμάρια ανά μερίδα 2,5 κουταλιών της σούπας) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικά αντιφλεγμονωδών άλφα-λινελαϊκών οξέων, οι σπόροι chia είναι ιδανικοί για να προστεθούν σε ένα smoothie ή στα overnight oats σας ή ακόμη και να τα βάλετε πάνω από το acai bowl σας.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, τέλεια go-to λύση για όταν έχετε λιγούρες, χορταστικοί και γεμάτοι θρεπτικά συστατικά. Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι γενικά καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Αν δε σας αρέσει να τσιμπολογάτε ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε να τους προσθέσετε ψιλοκομμένους στη βρώμη σας, στο γιαούρτι, ή ακόμη και στις σαλάτες σας. Επίσης, μπορείτε να τους θρυμματίσετε και να τους χρησιμοποιήσετε και για το πανάρισμα στο κοτόπουλο ή τον σολομό, για να γίνουν πιο crispy. Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια ακόμη εναλλακτική για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά τους -τσεκάρετε το φυστικοβούτυρο, το φουντουκοβούτυρο και το αμυγδαλοβούτυρο.
Αυγά
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, τα αυγά δε συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού έχει εκπληκτική θρεπτική αξία. Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για ευεργετικό λίπος που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Πέρα από αυτό, οι κρόκοι αυγών είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Το καλύτερο κομμάτι; Είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές πρωτεΐνης εκεί έξω, με περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό.
Μούρα
Τα μούρα έχουν μέχρι 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα ενός φλιτζανιού. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Τα φρέσκα μούρα είναι ακριβά και χαλάνε πολύ γρήγορα, αλλά τα κατεψυγμένα είναι εξίσου καλά στο να παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie, αλλά μπορείτε επίσης να τα βάλετε σε ένα κέικ ή να τα ρίξετε κατευθείαν σε ένα ζεστό μπολ με βρώμη. Αν τα ζεστάνετε, κιόλας, θα γίνουν πεντανόστιμα και θα λιώσουν, σαν μαρμελάδα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Για κάποιους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι νόστιμα, αλλά για κάποιους άλλους απαιτείται λίγη περισσότερη προσπάθεια για να τα καταναλώσουν. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie ή να τα βάλετε στο μείγμα για τα μπιφτέκια γαλοπούλας ή ακόμη και να τα εντάξετε σε μια ομελέτα. Τα θρεπτικά τους συστατικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τα επίπεδα ενέργειας και την πέψη.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια πηγή λίπους υψηλής ποιότητας που θα κάνει το γεύμα σας πιο χορταστικό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς του σε ελαϊκό οξύ. Το αβοκάντο είναι επίσης μια πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Ξεκινήστε το πρωινό σας με ένα τοστ με αβοκάντο ή φτιάξτε γουακαμόλε και απολαύστε το με chips τορτίγιας.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και τόνους φυτικών ινών (ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 γραμμάρια φυτικών ινών!). Προσθέστε τα σε σούπες και σαλάτες κι επωφεληθείτε.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές προβιοτικών. Χρησιμοποιήστε το για dressings και αλοιφές, σαν μαρινάδα (για να φτιάξετε το πιο τρυφερό κοτόπουλο) και σε μείγμα για pancakes, για να γίνουν πιο αφράτες. Εάν δεν είστε φαν του γιαουρτιού, άλλες αξιόπιστες πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν το kimchi, το miso, το kombucha και φυσικά το κεφίρ.
Πηγή: grace.gr
Chia seeds
Ως απίστευτη πηγή φυτικών ινών (10 γραμμάρια ανά μερίδα 2,5 κουταλιών της σούπας) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικά αντιφλεγμονωδών άλφα-λινελαϊκών οξέων, οι σπόροι chia είναι ιδανικοί για να προστεθούν σε ένα smoothie ή στα overnight oats σας ή ακόμη και να τα βάλετε πάνω από το acai bowl σας.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, τέλεια go-to λύση για όταν έχετε λιγούρες, χορταστικοί και γεμάτοι θρεπτικά συστατικά. Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι γενικά καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Αν δε σας αρέσει να τσιμπολογάτε ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε να τους προσθέσετε ψιλοκομμένους στη βρώμη σας, στο γιαούρτι, ή ακόμη και στις σαλάτες σας. Επίσης, μπορείτε να τους θρυμματίσετε και να τους χρησιμοποιήσετε και για το πανάρισμα στο κοτόπουλο ή τον σολομό, για να γίνουν πιο crispy. Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια ακόμη εναλλακτική για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά τους -τσεκάρετε το φυστικοβούτυρο, το φουντουκοβούτυρο και το αμυγδαλοβούτυρο.
Αυγά
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, τα αυγά δε συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού έχει εκπληκτική θρεπτική αξία. Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για ευεργετικό λίπος που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Πέρα από αυτό, οι κρόκοι αυγών είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Το καλύτερο κομμάτι; Είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές πρωτεΐνης εκεί έξω, με περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό.
Μούρα
Τα μούρα έχουν μέχρι 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα ενός φλιτζανιού. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Τα φρέσκα μούρα είναι ακριβά και χαλάνε πολύ γρήγορα, αλλά τα κατεψυγμένα είναι εξίσου καλά στο να παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie, αλλά μπορείτε επίσης να τα βάλετε σε ένα κέικ ή να τα ρίξετε κατευθείαν σε ένα ζεστό μπολ με βρώμη. Αν τα ζεστάνετε, κιόλας, θα γίνουν πεντανόστιμα και θα λιώσουν, σαν μαρμελάδα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Για κάποιους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι νόστιμα, αλλά για κάποιους άλλους απαιτείται λίγη περισσότερη προσπάθεια για να τα καταναλώσουν. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie ή να τα βάλετε στο μείγμα για τα μπιφτέκια γαλοπούλας ή ακόμη και να τα εντάξετε σε μια ομελέτα. Τα θρεπτικά τους συστατικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τα επίπεδα ενέργειας και την πέψη.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια πηγή λίπους υψηλής ποιότητας που θα κάνει το γεύμα σας πιο χορταστικό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς του σε ελαϊκό οξύ. Το αβοκάντο είναι επίσης μια πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Ξεκινήστε το πρωινό σας με ένα τοστ με αβοκάντο ή φτιάξτε γουακαμόλε και απολαύστε το με chips τορτίγιας.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και τόνους φυτικών ινών (ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 γραμμάρια φυτικών ινών!). Προσθέστε τα σε σούπες και σαλάτες κι επωφεληθείτε.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές προβιοτικών. Χρησιμοποιήστε το για dressings και αλοιφές, σαν μαρινάδα (για να φτιάξετε το πιο τρυφερό κοτόπουλο) και σε μείγμα για pancakes, για να γίνουν πιο αφράτες. Εάν δεν είστε φαν του γιαουρτιού, άλλες αξιόπιστες πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν το kimchi, το miso, το kombucha και φυσικά το κεφίρ.
Πηγή: grace.gr
