Η απώλεια βάρους απαιτεί, πέρα από συνέπεια, έξυπνες συνήθειες και το πρωί είναι μια από τις πιο σημαντικές στιγμές της ημέρας που μπορεί είτε να υπονομεύσει είτε να βοηθήσει τις προσπάθειές μας. Ποιες...
θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές πρωινές ρουτίνες που θα μας βοηθήσουν να χάσουμε τα περιττά κιλά, σύμφωνα με την επιστήμη;
Από τη σημασία της ενυδάτωσης μέχρι τα οφέλη των πρακτικών ενσυνειδητότητας, ας δούμε τι μπορεί να συμβάλλει στο να πετύχουμε το στόχο μας και πάνω απ’ όλα να παραμείνουμε υγιείς.
Κιλά: Οι 7 πρωινοί κανόνες για να τα χάσουμε
Πίνουμε νερό
Το νερό αποτελεί το 60% του σώματός μας και είναι απαραίτητο για κάθε μας κύτταρο. Το να παραμένουμε λοιπόν ενυδατωμένοι είναι σημαντικό για την υγεία μας και μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό μας, την καλύτερη πέψη ενώ παράλληλα ενισχύει το αίσθημα πληρότητας.
Ωστόσο, το να πίνετε μόνο νερό το πρωί δεν θα οδηγήσει ως δια μαγείας σε απώλεια βάρους. Υπάρχουν προφανώς πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης, της διαχείρισης του στρες και του καλού ύπνου. Το κλειδί επομένως είναι να βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε μια ποικιλία υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή σας ρουτίνα για αποτελέσματα που διαρκούν.
Βρίσκουμε χρόνο για κίνηση
Η ενσωμάτωση της κίνησης στην πρωινή μας ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις προσπάθειές μας να χάσουμε κιλά. Είτε πρόκειται για ένα γρήγορο περπάτημα έξω, μια συνεδρία γιόγκα ή μια μίνι άλλου είδους προπόνηση, η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού μας, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να αυξήσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό καθόλη τη διάρκεια της μέρας.
Προτιμάμε πρωινό με πρωτεΐνες
Ξεκινώντας τη μέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι πιο πιθανό να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσουμε τις λιγούρες αργότερα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη προάγει τον κορεσμό και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα επιλογών περιλαμβάνουν: γιαούρτι, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως και smoothies.
Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας
Αφιερώνοντας μερικά λεπτά το πρωί για να οργανώσουμε τα γεύματά μας αποτελεί άλλο ένα μυστικό της επιτυχίας. Το να γνωρίζουμε τι θα φάμε όλη την ημέρα μας βοηθά να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές και μπορεί ακόμη και να μας εξοικονομήσει χρήματα. Μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να συμπεριλάβουμε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας για να αισθανόμαστε και να είμαστε καλά.
Σε κάθε γεύμα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, τόνο, τόφου ή φασόλια), υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά) και «καλά» λιπαρά (όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο). Έτσι, θα έχετε χορταστικά και θρεπτικά γεύματα που μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις γευστικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να απολαύσετε χούμους με φέτες αγγουριού, ένα βραστό αυγό με καρότα ή ένα μπολ με γιαούρτι με φρούτα για σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Mindfulness
Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μειώνουν το καθημερινό άγχος και η διαχείριση του στρες είναι ένα κρίσιμο στοιχείο στη δίαιτα. Αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί για να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ενώ εστιάζετε στο γιατί θέλετε να αποβάλλετε ορισμένα κιλά και ορίζοντας τους στόχους σας για την ημέρα.
Άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν: journaling, stretching ή ακόμα και βόλτα ενώ ακούτε ένα podcast. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, καθώς έτσι θα είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λέμε «όχι» στα ροφήματα με ζάχαρη
Το να ξεκινάμε την ημέρα μας καταναλώνοντας ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε σκαμπανεβάσματα ενέργειας και αυξημένη πείνα αργότερα. Τα ροφήματα με ζάχαρη ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι υψηλά σε θερμίδες και δεν μας κρατούν χορτάτους για πολύ.
Η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από απότομη πτώση μπορεί να μας κάνει επίσης να νιώθουμε κουρασμένοι. Αυτό ενδέχεται να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο αναζήτησης περισσότερων σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, κάτι που έρχεται σε σύγκρουση με τις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους.
Δεν ξεχνάμε τις φυτικές ίνες στο πρωινό μας
Οι φυτικές ίνες είναι άλλο ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προάγει τον κορεσμό και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η προσθήκη φυτικών ινών στο πρωινό σας μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας παράλληλα την υγεία του εντέρου, γεγονός σημαντικό για την καλή πέψη και όχι μόνο. Η ενσωμάτωση λοιπόν τροφών όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό μας είναι, όπως είπαμε, ένα βήμα που δεν πρέπει να παραλείπουμε κάθε πρωί.
Από τη σημασία της ενυδάτωσης μέχρι τα οφέλη των πρακτικών ενσυνειδητότητας, ας δούμε τι μπορεί να συμβάλλει στο να πετύχουμε το στόχο μας και πάνω απ’ όλα να παραμείνουμε υγιείς.
Κιλά: Οι 7 πρωινοί κανόνες για να τα χάσουμε
Πίνουμε νερό
Το νερό αποτελεί το 60% του σώματός μας και είναι απαραίτητο για κάθε μας κύτταρο. Το να παραμένουμε λοιπόν ενυδατωμένοι είναι σημαντικό για την υγεία μας και μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό μας, την καλύτερη πέψη ενώ παράλληλα ενισχύει το αίσθημα πληρότητας.
Ωστόσο, το να πίνετε μόνο νερό το πρωί δεν θα οδηγήσει ως δια μαγείας σε απώλεια βάρους. Υπάρχουν προφανώς πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης, της διαχείρισης του στρες και του καλού ύπνου. Το κλειδί επομένως είναι να βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε μια ποικιλία υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή σας ρουτίνα για αποτελέσματα που διαρκούν.
Βρίσκουμε χρόνο για κίνηση
Η ενσωμάτωση της κίνησης στην πρωινή μας ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις προσπάθειές μας να χάσουμε κιλά. Είτε πρόκειται για ένα γρήγορο περπάτημα έξω, μια συνεδρία γιόγκα ή μια μίνι άλλου είδους προπόνηση, η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού μας, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να αυξήσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό καθόλη τη διάρκεια της μέρας.
Προτιμάμε πρωινό με πρωτεΐνες
Ξεκινώντας τη μέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι πιο πιθανό να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσουμε τις λιγούρες αργότερα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη προάγει τον κορεσμό και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα επιλογών περιλαμβάνουν: γιαούρτι, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως και smoothies.
Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας
Αφιερώνοντας μερικά λεπτά το πρωί για να οργανώσουμε τα γεύματά μας αποτελεί άλλο ένα μυστικό της επιτυχίας. Το να γνωρίζουμε τι θα φάμε όλη την ημέρα μας βοηθά να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές και μπορεί ακόμη και να μας εξοικονομήσει χρήματα. Μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να συμπεριλάβουμε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας για να αισθανόμαστε και να είμαστε καλά.
Σε κάθε γεύμα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, τόνο, τόφου ή φασόλια), υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά) και «καλά» λιπαρά (όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο). Έτσι, θα έχετε χορταστικά και θρεπτικά γεύματα που μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις γευστικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να απολαύσετε χούμους με φέτες αγγουριού, ένα βραστό αυγό με καρότα ή ένα μπολ με γιαούρτι με φρούτα για σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Mindfulness
Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μειώνουν το καθημερινό άγχος και η διαχείριση του στρες είναι ένα κρίσιμο στοιχείο στη δίαιτα. Αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί για να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ενώ εστιάζετε στο γιατί θέλετε να αποβάλλετε ορισμένα κιλά και ορίζοντας τους στόχους σας για την ημέρα.
Άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν: journaling, stretching ή ακόμα και βόλτα ενώ ακούτε ένα podcast. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, καθώς έτσι θα είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λέμε «όχι» στα ροφήματα με ζάχαρη
Το να ξεκινάμε την ημέρα μας καταναλώνοντας ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε σκαμπανεβάσματα ενέργειας και αυξημένη πείνα αργότερα. Τα ροφήματα με ζάχαρη ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι υψηλά σε θερμίδες και δεν μας κρατούν χορτάτους για πολύ.
Η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από απότομη πτώση μπορεί να μας κάνει επίσης να νιώθουμε κουρασμένοι. Αυτό ενδέχεται να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο αναζήτησης περισσότερων σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, κάτι που έρχεται σε σύγκρουση με τις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους.
Δεν ξεχνάμε τις φυτικές ίνες στο πρωινό μας
Οι φυτικές ίνες είναι άλλο ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προάγει τον κορεσμό και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η προσθήκη φυτικών ινών στο πρωινό σας μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας παράλληλα την υγεία του εντέρου, γεγονός σημαντικό για την καλή πέψη και όχι μόνο. Η ενσωμάτωση λοιπόν τροφών όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό μας είναι, όπως είπαμε, ένα βήμα που δεν πρέπει να παραλείπουμε κάθε πρωί.
Πηγή: vita.gr
