Κάποιες τροφές βοηθούν τους χορτοφάγους να προστατέψουν το μυϊκό τους σύστημα και να ενισχύσουν τους μυς, χωρίς να χρειαστεί να καταφύγουν σε ζωικές πρωτεΐνες.
Για την καλή λειτουργία του μυικού συστήματος απαιτούνται...
0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing, αλλά για όσους κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης ή προπόνηση δύναμης όπου υπάρχει μεγάλη εξάντληση ή φθορά, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, ξεκινώντας με 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης.
Ποιες είναι οι χορτοφαγικές τροφές για μυϊκή αύξηση;
Η βασική πρόκληση για τους χορτοφάγους είναι να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στερούνται ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές τροφές. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός ρυζιού με φακές δημιουργεί ένα πλήρες προφίλ πρωτεΐνης ή μία σαλάτα κινόα με ρεβίθια.
Δείτε μερικές επιλογές για τους χορτοφάγους και το μυϊκό σύστημα
1. Προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αμινοξέα. Εκατό γραμμάρια σόγιας περιέχουν 36,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
2. Φακές
Οι φακές είναι γεμάτες με πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες, και είναι μια τέλεια τροφή για την ανάπτυξη μυών. Εκατό γραμμάρια έχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Παρέχουν επίσης απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή λειτουργία.
3. Ρεβύθια
Περίπου 100 γραμμάρια ρεβίθια έχουν 8,86 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Τα ρεβύθια προσφέρουν ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει σταθερή ενέργεια και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις.
4. Κινόα
Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα έχει 4,4 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA . Η κινόα περιέχει μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση και την αποκατάσταση των μυών.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι παρέχουν πρωτεΐνη μαζί με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Από αυτά, τα αμύγδαλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εκατό γραμμάρια αμύγδαλα έχουν 21,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
6. Σπανάκι
Το σπανάκι δεν είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Εκατό γραμμάρια σπανάκι προσφέρουν 2,86 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Αλλά είναι πλούσιο σε σίδηρο και νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, ενισχύοντας τη δύναμη και την αντοχή τους.
7. Βρώμη
Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων βρώμης δίνει 13,15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η βρώμη δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει και υδατάνθρακες βραδείας πέψης, γεγονός που την καθιστά ιδανική για την παροχή μακράς διάρκειας ενέργειας και την ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Ποιες είναι οι χορτοφαγικές τροφές για μυϊκή αύξηση;
Η βασική πρόκληση για τους χορτοφάγους είναι να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στερούνται ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές τροφές. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός ρυζιού με φακές δημιουργεί ένα πλήρες προφίλ πρωτεΐνης ή μία σαλάτα κινόα με ρεβίθια.
Δείτε μερικές επιλογές για τους χορτοφάγους και το μυϊκό σύστημα
1. Προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αμινοξέα. Εκατό γραμμάρια σόγιας περιέχουν 36,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
2. Φακές
Οι φακές είναι γεμάτες με πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες, και είναι μια τέλεια τροφή για την ανάπτυξη μυών. Εκατό γραμμάρια έχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Παρέχουν επίσης απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή λειτουργία.
3. Ρεβύθια
Περίπου 100 γραμμάρια ρεβίθια έχουν 8,86 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Τα ρεβύθια προσφέρουν ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει σταθερή ενέργεια και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις.
4. Κινόα
Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα έχει 4,4 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA . Η κινόα περιέχει μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση και την αποκατάσταση των μυών.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι παρέχουν πρωτεΐνη μαζί με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Από αυτά, τα αμύγδαλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εκατό γραμμάρια αμύγδαλα έχουν 21,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
6. Σπανάκι
Το σπανάκι δεν είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Εκατό γραμμάρια σπανάκι προσφέρουν 2,86 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Αλλά είναι πλούσιο σε σίδηρο και νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, ενισχύοντας τη δύναμη και την αντοχή τους.
7. Βρώμη
Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων βρώμης δίνει 13,15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η βρώμη δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει και υδατάνθρακες βραδείας πέψης, γεγονός που την καθιστά ιδανική για την παροχή μακράς διάρκειας ενέργειας και την ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
