Η διαιτολόγος Jennifer Hyland, RD, CSP, LD εξειδικευμένη στη διατροφή των παιδιών, δίνει χρήσιμες συμβουλές για το πως μπορούμε να ετοιμάζουμε έξυπνα και υγιεινά γεύματα κάθε μέρα.
Φτιάχνοντας υγιεινά σχολικά γεύματα
Το να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να γίνει εύκολο και διασκεδαστικό εάν το αντιμετωπίσετε σαν ένα παζλ με διάφορα (διατροφικά) κομμάτια που πρέπει να συνδυάσετε.
Ξεκινήστε χωρίζοντας ένα μεσημεριανό γεύμα σε πέντε μέρη: πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και κάτι που χαρακτηρίζεται ως σνακ. Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα τρόφιμο από κάθε κατηγορία για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα.
«Συνδυάζοντας όλες αυτές τις κατηγορίες, τα παιδιά παίρνουν την ενέργεια που χρειάζονται για την υπόλοιπη μέρα», λέει η Hyland.
Η κατανάλωση ενός τροφίμου με πρωτεΐνες στο μεσημεριανό γεύμα ενισχύει την οξυδέρκεια του παιδιού για να είναι αποδοτικό στα απογευματινά μαθήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη βοηθούν στη δημιουργία συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων στον εγκέφαλο.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί έτσι κρατά το παιδί χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, δεν θα έχει την γρίνια ή την υπερκινητικότητα που φέρνει η πείνα. Καλές πηγές πρωτεΐνης σε ένα συσκευασμένο μεσημεριανό γεύμα είναι:
- Στήθος κοτόπουλου σε φέτες
- Κύβοι τυριού ή μικρά τυράκια
- Ανάμικτοι σπόροι και ξηροί καρποί όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, αμύγδαλα και καρύδια
- Χούμους
- Απλό γιαούρτι
- Σκληρά βραστά αυγά
- Σάντουιτς με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες μεσημεριανά γεύματα δεν αφορούν μόνο τα μικρά σε ηλικία παιδιά αλλά και τους εφήβους. Με δεδομένο ότι σχεδόν 2 στους 3 εφήβους δεν τρώνε ολόκληρα φρούτα καθημερινά σκεφτείτε να αυξήστε τα φρούτα στα γεύματά τους προσθέτοντας:
- σταφύλια
- Μούρα (όπως βατόμουρα, σμέουρα ή φράουλες.)
- Μήλα (ολόκληρα ή κομμένα σε φέτες)
- Αχλάδια
- Μπανάνα
- Πορτοκάλια
- Λαχανικά
Μην παραλείπετε να βάζετε μαζί με την πρωτεΐνη και λαχανικά καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι μόνο το 16% των παιδιών νηπιαγωγείου έχουν στο γεύμα τους και κάποιο λαχανικό όπως:
- Καρότα.
- Αγγούρια.
- Ντοματίνια.
- Λωρίδες πιπεριάς.
- Μαγειρεμένα λαχανικά.
- Πράσινη σαλάτα.
- Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμφανίζονται επίσης στην ενότητα πρωτεϊνών – αλλά είναι αρκετά σημαντικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη ενός παιδιού ώστε να έχει ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα.
«Είναι χρήσιμο να έχετε λίγο τυρί, ένα γιαουρτάκι ή ακόμη και γάλα στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας», τονίζει η Hyland.
Εάν το παιδί σας έχει αλλεργία στο γάλα, ψάξτε να προσθέσετε ένα εναλλακτικό γαλακτοκομικό.
Πολλά παιδιά έχουν μάθει μαζί με το μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο να έχουν κι ένα συσκευασμένο χυμό. Σε αυτή την περίπτωση βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός φρούτων και όχι χυμός φρούτων γεμάτο με γλυκαντικά και συντηρητικά. Πάντως η καλύτερη επιλογή παραμένει το νερό.
Προσθέστε μια υγιεινή λιχουδιά στα γεύματα
Αν
μαζί με το υγιεινό μεσημεριανό θέλετε να προσθέσετε και μια λιχουδιά
επιλέξτε κάτι που να μην είναι θερμιδική βόμβα γεμάτη ζάχαρη ή λίπος.
Αντί για σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα, καραμέλες ή οτιδήποτε αυτής της
κατηγορίας επιλέξτε:
- Σταφίδες επικαλυμμένες με μαύρη σοκολάτα.
- Σπιτικά μπισκότα με σταφίδα βρώμης.
- Σπιτικές μπάρες με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Το δύσκολο όμως στο τέλος της ημέρας δεν είναι μόνο να έχει το παιδί στο σχολείο ένα υγιεινό φαγητό, αλλά και να το φάει.
Δοκιμάστε λοιπόν αυτές τις πέντε συμβουλές για να ενθαρρύνετε το παιδί σας να φάει όλα τα υγιεινά τρόφιμα που θα έχει μαζί του και δεν θα καταφύγει στα τρόφιμα κυλικείου.
- Το πρώτο και βασικότερο σημείο για να πείσετε τα παιδιά να φάνε υγιεινά, είναι να τους δώσετε εσείς πρώτοι το παράδειγμα.
- Κάντε την υγιεινή διατροφή ένα φυσιολογικό μέρος της οικογενειακής διατροφής που θα απευθύνεται σε όλους κι όχι μόνο στους μικρούς της οικογένειας.
- Αφήστε τους να διαλέξουν τα αγαπημένα τους υγιεινά τρόφιμα καθώς οι δικές τους επιλογές σίγουρα θα καταναλωθούν.
- Δώστε τους διαφορετικά γεύματα κάθε ημέρα. Το να τρώνε το ίδιο μεσημεριανό κάθε φορά ή πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα θα γίνει βαρετό.
- Δημιουργήστε μια λίστα με τα προτιμώμενα φαγητά και κάντε διαφορετικούς συνδυασμούς και κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς είναι πιο πιθανό το παιδί σας να τσιμπήσει φέτες μήλου παρά να δαγκώσει ένα ολόκληρο μήλο.
Δείτε εάν τρώει όλο του το μεσημεριανό και αποδεχθείτε ότι θα πρέπει να σεβαστείτε κι εσείς τις επιλογές του στην περίπτωση που κάποιο από τα τρόφιμα δεν το θέλει πια.
Η κατανάλωση υγιεινών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος μεγαλώνοντας. Αυτό είναι σημαντικό αν αναλογιστεί κανείς ότι περισσότερα από 160 εκατομμύρια παιδιά σε όλο τον κόσμο είναι παχύσαρκα.
