Θέλεις να μάθεις τις καλύτερες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής, που μπορείς να κάνεις για να χάσεις βάρος και να ενισχύσεις την υγεία σου; Μια...
ομάδα κορυφαίων ερευνητών για την παχυσαρκία εντόπισε τις 6 βασικές συμπεριφορές που κάνουν τη διαφορά.
Αν και πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος με νέα φάρμακα όπως το Ozempic, η μακροπρόθεσμη επιτυχία εξακολουθεί να απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής και υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μια νέα έρευνα για την απώλεια βάρους, βρήκε ότι υπήρχε ευρεία διακύμανση στα πόσα κιλά έχασαν ή κέρδισαν οι συμμετέχοντες, ενώ κατανάλωναν διαφορετικά επίπεδα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την Washington Post τα 811 άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα, χωρίστηκαν σε 4 ομάδες. Σε έναν ανατέθηκε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Ένας άλλος ακολούθησε μια δίαιτα που ήταν υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Η 3η ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες και η 4η ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη. Στις 4 ομάδες ανατέθηκε να καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, που κυμαίνονταν από το 35% των θερμίδων στη διατροφή τους μέχρι μια δίαιτα που περιείχε 65% υδατάνθρακες. Και οι 4 δίαιτες ήταν χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Στο τέλος της έρευνας που κράτησε 2 χρόνια, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα μέλη κάθε ομάδας δίαιτας έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους, κατά μέσο όρο περίπου 6,6 έως 8 κιλά. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες, που έχασαν τα περισσότερα κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν πολλές κοινές συνήθειες.
Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη
Τα άτομα που αύξησαν σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης που έτρωγαν, έχασαν πολύ περισσότερο βάρος από τα άτομα που δεν το έκαναν. Μέχρι το τέλος της έρευνας, όσοι κατανάλωναν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχασαν κατά μέσο όρο 16,5 κιλά, το τριπλάσιο από αυτό που έχασαν τα άτομα της ομάδας, που κατανάλωσαν λιγότερη πρωτεΐνη.
Ο λόγος; Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, βοηθά το σώμα να κάψει πολλές θερμίδες για την πέψη και την απορρόφηση πρωτεΐνης σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κορεσμό. Όταν αυξάνεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, καταλήγεις να καταναλώνεις λιγότερη τροφή.
Κατανάλωσε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι άνθρωποι που αύξησαν περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τους πρώτους 6 μήνες της μελέτης, έχασαν περίπου 23 κιλά. Σχεδόν το διπλάσιο της ποσότητας απώλειας βάρους που παρατηρήθηκε σε άτομα που πρόσθεσαν τη λιγότερη ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή τους.
Οι φυτικές ίνες κάνουν τα τρόφιμα να ταξιδεύουν πιο αργά από το στομάχι προς το έντερο, κάτι που σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτη/ος. Διεγείρουν επίσης την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως η GLP-1, η ορμόνη που μιμείται το Ozempic.
Περιόρισε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τις λιγότερες υπερεπεξεργασμένες τροφές έχασαν κατά μέσο όρο 18,2 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν τις περισσότερες υπερεπεξεργασμένες τροφές έχασαν περίπου 11,6 κιλά. Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι, έτειναν να παίρνουν πολύ περισσότερες θερμίδες, όταν κατανάλωναν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα που μπορεί να προκαλέσουν την υπερκατανάλωση τροφής και είναι λιγότερο θρεπτικά από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Πες «ναι» στην ποικιλία
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών τροφών, έχασαν σημαντικά περισσότερα κιλά και περισσότερο λίπος από την κοιλιά, αλλά και συνολικά στο σώμα. Αυτοί οι συμμετέχοντες αύξησαν την πρόσληψη τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα και εσπεριδοειδή, καθώς και γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι και σκούρα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μεγαλύτερη ποικιλία υγιεινών τροφών, ήταν σε θέση να τηρούν τη διατροφή τους καλύτερα, επειδή ένιωθαν περισσότερη απόλαυση και λιγότερα αισθήματα στέρησης.
Περπάτα και ασκήσου περισσότερο
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο οι συμμετέχοντες στην έρευνα, αύξαναν τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους, τόσο περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος έχαναν. Οι άνθρωποι που είχαν τις μεγαλύτερες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα, διατήρησαν την απώλεια βάρους τους καθ’ όλη τη διάρκεια της κλινικής δοκιμής, ενώ εκείνοι που ασκούνταν λιγότερο, κατέληξαν να ανακτήσουν το χαμένο βάρος.
Συμβουλές για να χάσεις τα κιλά που επιμένουν: Κοιμήσου καλύτερα
Οι άνθρωποι που πάλευαν με αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου, είχαν τριπλάσια πιθανότητα να αποτύχουν να χάσουν βάρος. Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι όταν χάνουμε τον ύπνο μας, μπορεί να προκληθούν εγκεφαλικές και ορμονικές αλλαγές, που μας οδηγούν να λαχταρούμε και να καταναλώνουμε υπερβολικά πρόχειρα τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.
