Όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο είναι να χάσουμε τα περιττά κιλά και ακόμη πιο δύσκολο να μην τα ξαναπάρουμε. Υπάρχουν όμως τρόποι για να τα καταφέρουμε.
Μια...
ανάλυση της μεγαλύτερης κλινικής δοκιμής για τη δίαιτα και την απώλεια βάρους — γνωστής ως POUNDS Lost trial — έδειξε ότι υπήρχαν σημαντικές διακυμάνσεις στο πόσο βάρος έχασαν ή πήραν όσοι ακολουθούσαν διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Η έρευνα διεξήχθη από το Pennington Biomedical Research Center, τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και το Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη.
Οι 811 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Μια ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλή σε λίπος και πρωτεΐνη. Μια άλλη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνη. Η τρίτη ομάδα τήρησε μια δίαιτα υψηλή σε λίπος αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνη, ενώ η τέταρτη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλή σε λίπος αλλά πλούσια σε πρωτεΐνη. Όλες οι δίαιτες ήταν χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Στο τέλος της διετούς μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μέλη κάθε διατροφικής ομάδας έχασαν ίδιο βάρους, με μέσο όρο από 3 έως 3,6 κιλά. Διαπίστωσαν όμως ακόμη ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έχασαν τα περισσότερα κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης ακολουθούσαν μερικές ίδιες συνήθειες, όπως μεταδίδει η The Washington Post.
Έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη
Οι άνθρωποι που αύξησαν σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωναν έχασαν πολύ περισσότερο βάρος. Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη είχαν χάσει κατά μέσο όρο 7,5 κιλά — τριπλάσια απώλεια σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα με τη χαμηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι θερμογενετική. Το σώμα μας καίει πολλές θερμίδες για την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα κορεσμού.
Κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες
Οι άνθρωποι που αύξησαν περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τους πρώτους έξι μήνες της μελέτης έχασαν περίπου 10,5 κιλά — σχεδόν διπλάσια απώλεια από εκείνους που πρόσθεσαν τις λιγότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής από το στομάχι προς το έντερο, βοηθώντας σε ένα αίσθημα πληρότητας. Επίσης, διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το GLP-1, την ορμόνη που μιμούνται τα δημοφιλή φάρμακα για διαβήτη και απώλεια βάρους Ozempic και Wegovy.
Περιόρισαν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Όσοι κατανάλωσαν τα λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν κατά μέσο όρο 8,3 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ εκείνοι που κατανάλωσαν τα περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν περίπου 5,3 κιλά. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες όταν ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, δημητριακά με ζάχαρη και αναψυκτικά.
Υιοθέτησαν ποικιλία στη διατροφή τους
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών τροφών έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περιφέρεια μέσης και στο σωματικό λίπος. Οι συμμετέχοντες αύξησαν την κατανάλωση τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα, πεπόνια και εσπεριδοειδή, καθώς και γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και σκούρα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία υγιεινών τροφών ήταν σε θέση να διατηρήσουν καλύτερα τις δίαιτές τους, καθώς απολάμβαναν περισσότερο το φαγητό τους και ένιωθαν λιγότερη στέρηση.
Περπατούσαν και ασκούνταν περισσότερο
Όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν βηματόμετρο και ενθαρρύνθηκαν να ασκούνται. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο αύξαναν τα καθημερινά τους βήματα, τόσο περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος έχαναν. Εκείνοι που αύξησαν περισσότερο τη σωματική τους δραστηριότητα διατήρησαν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της διετούς μελέτης, ενώ εκείνοι που αύξησαν λιγότερο τη σωματική τους δραστηριότητα κατέληξαν να ξαναπάρουν το βάρος που είχαν χάσει.
Κοιμόντουσαν καλύτερα
Άτομα που αντιμετώπιζαν αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να αποτύχουν να χάσουν βάρος. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο και στις ορμόνες, οδηγώντας σε λαχτάρα για υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη.
Οι 811 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Μια ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλή σε λίπος και πρωτεΐνη. Μια άλλη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνη. Η τρίτη ομάδα τήρησε μια δίαιτα υψηλή σε λίπος αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνη, ενώ η τέταρτη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλή σε λίπος αλλά πλούσια σε πρωτεΐνη. Όλες οι δίαιτες ήταν χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Στο τέλος της διετούς μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μέλη κάθε διατροφικής ομάδας έχασαν ίδιο βάρους, με μέσο όρο από 3 έως 3,6 κιλά. Διαπίστωσαν όμως ακόμη ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έχασαν τα περισσότερα κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης ακολουθούσαν μερικές ίδιες συνήθειες, όπως μεταδίδει η The Washington Post.
Έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη
Οι άνθρωποι που αύξησαν σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωναν έχασαν πολύ περισσότερο βάρος. Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη είχαν χάσει κατά μέσο όρο 7,5 κιλά — τριπλάσια απώλεια σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα με τη χαμηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι θερμογενετική. Το σώμα μας καίει πολλές θερμίδες για την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα κορεσμού.
Κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες
Οι άνθρωποι που αύξησαν περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τους πρώτους έξι μήνες της μελέτης έχασαν περίπου 10,5 κιλά — σχεδόν διπλάσια απώλεια από εκείνους που πρόσθεσαν τις λιγότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής από το στομάχι προς το έντερο, βοηθώντας σε ένα αίσθημα πληρότητας. Επίσης, διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το GLP-1, την ορμόνη που μιμούνται τα δημοφιλή φάρμακα για διαβήτη και απώλεια βάρους Ozempic και Wegovy.
Περιόρισαν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Όσοι κατανάλωσαν τα λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν κατά μέσο όρο 8,3 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ εκείνοι που κατανάλωσαν τα περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν περίπου 5,3 κιλά. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες όταν ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, δημητριακά με ζάχαρη και αναψυκτικά.
Υιοθέτησαν ποικιλία στη διατροφή τους
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών τροφών έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περιφέρεια μέσης και στο σωματικό λίπος. Οι συμμετέχοντες αύξησαν την κατανάλωση τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα, πεπόνια και εσπεριδοειδή, καθώς και γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και σκούρα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία υγιεινών τροφών ήταν σε θέση να διατηρήσουν καλύτερα τις δίαιτές τους, καθώς απολάμβαναν περισσότερο το φαγητό τους και ένιωθαν λιγότερη στέρηση.
Περπατούσαν και ασκούνταν περισσότερο
Όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν βηματόμετρο και ενθαρρύνθηκαν να ασκούνται. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο αύξαναν τα καθημερινά τους βήματα, τόσο περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος έχαναν. Εκείνοι που αύξησαν περισσότερο τη σωματική τους δραστηριότητα διατήρησαν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της διετούς μελέτης, ενώ εκείνοι που αύξησαν λιγότερο τη σωματική τους δραστηριότητα κατέληξαν να ξαναπάρουν το βάρος που είχαν χάσει.
Κοιμόντουσαν καλύτερα
Άτομα που αντιμετώπιζαν αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να αποτύχουν να χάσουν βάρος. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο και στις ορμόνες, οδηγώντας σε λαχτάρα για υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη.
