Αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται με το πρωινό ξύπνημα, όποια ώρα και αν πέσουν για ύπνο το βράδυ, νωρίς ή αργά
Το κλειδί για...
το σωστό πρωινό ξύπνημα βρίσκεται στο σώμα μας και το «εσωτερικό μας ρολόι».Το πρόγραμμα ύπνου και ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός, σας κάνει είτε «πρωινό πουλί», είτε «νυχτοπούλι», με μερικούς ανθρώπους να λειτουργούν καλύτερα τις πρωινές ώρες και να κοιμούνται νωρίς και άλλους που δουλεύουν καλύτερα τις βραδινές ώρες.
Υπάρχουν όμως και ο ενδιάμεσες καταστάσεις, ή οι διαταραχές, που δυσκολεύουν τον ύπνο σας αλλά και την λειτουργία σας κατά την διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει τρόπος να «ρυθμίσουμε» εκ νέου το εσωτερικό μας ρολόι. Αν και είναι δύσκολο κάποιος να αλλάζει συνήθειες, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να κάνουν πιο εύκολο το πρωινό ξύπνημα.
Αλλάξτε την ώρα που ξυπνάτε σταδιακά
Προσπαθήστε μέρα με την μέρα να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα από αυτό που έχετε συνηθίσει. Προφανώς, δεν μιλάμε για μία ή δύο ώρες νωρίτερα, αλλά για 10-15 λεπτά.
Αν καταφέρετε τις πρώτες μέρες το πρωινό ξύπνημα να είναι δέκα λεπτά νωρίτερα, συνεχίστε να ρυθμίζετε κάθε μερα με τον ίδιο ρυθμό το ξυπνητήρι σας, λίγα λεπτά νωρίτερα από την προηγούμενη.
Αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε κατευθείαν μία ώρα νωρίτερα, θα πιέσετε τον εαυτό σας και θα νιώθετε κουρασμένοι την υπόλοιπη ημέρα. Ίσως σας πάρει περίπου μια βδομάδα για να συνηθίσετε τις νέες ώρες. Έχοντας αυτό κατά νου, θα χρειαστεί λίγο περισσότερο από μια εβδομάδα για να μεταβείτε σε μια ώρα νωρίτερα αφύπνιση.
Μην κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα
Κάθε μέρα ξυπνάτε νωρίς και είναι λογικό το σαββατοκύριακο να θέλετε να μείνετε λίγο παραπάνω στο κρεβάτι σας. Ωστόσο, αν θέλετε να φτιάξετε τις ώρες ύπνου και το πρωινό σας ξύπνημα, πρσπαθήστε τα σαββατοκύριακα να ξυπνάτε ακριβώς την ίδια ώρα.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Chronobiology International, μια σταθερή ώρα ύπνου τα Σαββατοκύριακα φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερο ύπνο και ευκολότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αν οπωσδήποτε θέλετε να κοιμηθείτε παραπάνω, ειδικά αν έχετε ξενυχτήσει, προσπαθήστε να είναι περίπου μία ώρα μόνο.
Χαλαρώστε δύο ώρες πριν τον ύπνο
Δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να σας προετοιμάσει για την ώρα του ύπνου.
Τελειώστε όλες τις δουλειές που σας απασχολούν, κλείστε τις οθόνες, χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα φώτα και χαλαρώστε, ώστε να σας πάρει ευκολότερα ο ύπνος. Η ποιότητα του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στο πρωινό ξύπνημα.
Ξυπνήστε με έντονο φως
Τα έντονα φώτα από τις οθόνες δυσκολεύουν και τον ύπνο αλλά και το πρωινό ξύπνημα. Ωστόσο, το φυσικό φως και το φως του ήλιου κάνουν το ξύπνημα καλύτερο, καθώς δίνει το σήμα στον εγκέφαλό μας ότι είναι μέρα και πρέπει να ξυπνήσει. Το να έχετε έντονο φως το πρωί επαναφέρει το εσωτερικό σας ρολόι και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίτερα μακροπρόθεσμα.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα
Αν και μπορεί να χρειαστείτε ένα καφεδάκι μετά το μεσημεριανό γεύμα για να περάσετε την υπόλοιπη εργάσιμη ημέρα, αυτή η καφεΐνη μπορεί να σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα.
Γι’ αυτό, πολλοί ειδικοί συνιστούν να σταματήσετε τους καφέδες από το μεσημέρι και μετά.
Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
Το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη, η οποία διεγείρει τον ύπνο σας, αλλά ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για να βοηθήσετε στον επαναπροσανατολισμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας.
Μπορείτε να παίρνετε το συμπλήρωμα 1-2 ώρες πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, για να προετοιμάσει το σώμα σας.
Αλλάξτε την ώρα που ξυπνάτε σταδιακά
Προσπαθήστε μέρα με την μέρα να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα από αυτό που έχετε συνηθίσει. Προφανώς, δεν μιλάμε για μία ή δύο ώρες νωρίτερα, αλλά για 10-15 λεπτά.
Αν καταφέρετε τις πρώτες μέρες το πρωινό ξύπνημα να είναι δέκα λεπτά νωρίτερα, συνεχίστε να ρυθμίζετε κάθε μερα με τον ίδιο ρυθμό το ξυπνητήρι σας, λίγα λεπτά νωρίτερα από την προηγούμενη.
Αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε κατευθείαν μία ώρα νωρίτερα, θα πιέσετε τον εαυτό σας και θα νιώθετε κουρασμένοι την υπόλοιπη ημέρα. Ίσως σας πάρει περίπου μια βδομάδα για να συνηθίσετε τις νέες ώρες. Έχοντας αυτό κατά νου, θα χρειαστεί λίγο περισσότερο από μια εβδομάδα για να μεταβείτε σε μια ώρα νωρίτερα αφύπνιση.
Μην κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα
Κάθε μέρα ξυπνάτε νωρίς και είναι λογικό το σαββατοκύριακο να θέλετε να μείνετε λίγο παραπάνω στο κρεβάτι σας. Ωστόσο, αν θέλετε να φτιάξετε τις ώρες ύπνου και το πρωινό σας ξύπνημα, πρσπαθήστε τα σαββατοκύριακα να ξυπνάτε ακριβώς την ίδια ώρα.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Chronobiology International, μια σταθερή ώρα ύπνου τα Σαββατοκύριακα φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερο ύπνο και ευκολότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αν οπωσδήποτε θέλετε να κοιμηθείτε παραπάνω, ειδικά αν έχετε ξενυχτήσει, προσπαθήστε να είναι περίπου μία ώρα μόνο.
Χαλαρώστε δύο ώρες πριν τον ύπνο
Δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να σας προετοιμάσει για την ώρα του ύπνου.
Τελειώστε όλες τις δουλειές που σας απασχολούν, κλείστε τις οθόνες, χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα φώτα και χαλαρώστε, ώστε να σας πάρει ευκολότερα ο ύπνος. Η ποιότητα του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στο πρωινό ξύπνημα.
Ξυπνήστε με έντονο φως
Τα έντονα φώτα από τις οθόνες δυσκολεύουν και τον ύπνο αλλά και το πρωινό ξύπνημα. Ωστόσο, το φυσικό φως και το φως του ήλιου κάνουν το ξύπνημα καλύτερο, καθώς δίνει το σήμα στον εγκέφαλό μας ότι είναι μέρα και πρέπει να ξυπνήσει. Το να έχετε έντονο φως το πρωί επαναφέρει το εσωτερικό σας ρολόι και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίτερα μακροπρόθεσμα.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα
Αν και μπορεί να χρειαστείτε ένα καφεδάκι μετά το μεσημεριανό γεύμα για να περάσετε την υπόλοιπη εργάσιμη ημέρα, αυτή η καφεΐνη μπορεί να σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα.
Γι’ αυτό, πολλοί ειδικοί συνιστούν να σταματήσετε τους καφέδες από το μεσημέρι και μετά.
Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
Το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη, η οποία διεγείρει τον ύπνο σας, αλλά ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για να βοηθήσετε στον επαναπροσανατολισμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας.
Μπορείτε να παίρνετε το συμπλήρωμα 1-2 ώρες πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, για να προετοιμάσει το σώμα σας.
