Η διατροφή μας είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες της υγείας μας. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι στην Ελλάδα, το 60% του πληθυσμού έχει πρόβλημα με το βάρος του, ενώ η διατροφή των παιδιών, υπολείπεται σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Η...
Η...
διατροφή μας κατακλύζεται από κορεσμένα λίπη, λίπος και πρωτεΐνη πάνω από το όριο των συστάσεων, ενώ ταυτόχρονα η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών (ξηροί καρποί, σπόροι και λιπαρά ψάρια), φυλλικού οξέως, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου είναι πολύ χαμηλή. Τα ευρήματα αυτά αντανακλούν τη νέα πραγματικότητα η οποία προωθεί την καθιστική ζωή και την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών αλλά θρεπτικά φτωχών τροφών, αναφέρει η διαιτολόγος, Amy Goodson MS, RD, CSSD, LD και εξηγεί πως η υγιεινή διατροφή είναι επιλογή. Επιλέξτε λοιπόν να νιώσετε την ευεξία που προσφέρει.
Τα 10 βήματα για να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή
1. Το μέγεθος μετράει
Η ιδανική μερίδα για τον κάθε άνθρωπο διαφέρει ανάλογα με τον στόχο του, το φύλο ή ηλικία. Αφού καθορίσετε τις ανάγκες σας, μπορείτε να βρείτε οδηγούς μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων ώστε να σας διευκολύνουν στη μεριδοποίηση, αναφέρει η Goodson.
2. Επιλέξτε ποικιλία τροφών
Όσο σημαντική είναι η ποσότητα, άλλο τόσο είναι και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Προτείνεται η επιλογή τροφών που βρίσκονται στην φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί επεξεργασίες (για παράδειγμα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς) ή ελαφρώς επεξεργασμένες τροφές όπως δημητριακά (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα), έλαια, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια. Μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς και ποικιλία τροφίμων από την κάθε ομάδα.
3. Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας. Αναμφίβολα, σημειώνει η Goodson, ο ποιο υγιεινός τρόπος είναι στον ατμό, καθώς δεν αγγίζει υψηλές θερμοκρασίες και δεν αλλοιώνει τα τρόφιμα. Εάν νιώθετε όμως, ότι θα στερηθείτε τη γεύση, υπάρχουν και άλλες υγιεινές μέθοδοι όπως η χύτρα, το γουόκ, το βράσιμο και το ψήσιμο στο φούρνο.
4. Καλά λιπαρά
Τα λιπαρά είναι βασική πηγή ενέργειας και απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Δεν πρέπει να τα παραβλέπουμε, ούτε να τα θεωρούμε «κακά», αλλά να επιλέγουμε όσο το δυνατόν σωστότερες πηγές «καλών» λιπαρών. «Καλά» θεωρούνται τα ακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, κ.α. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (λιπαρά κρέατα, το τυρί, το πλήρες γάλα) και αποφεύγετε τα «τρανς» λιπαρά που περιέχονται στα έτοιμα φαγητά και τα γλυκά.
5. Πείτε ναι στους υδατάνθρακες (αλλά με μέτρο)
Όσοι επιλέγουν όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστες πηγές υδατανθράκων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και συγκέντρωση κοιλιακού λίπους. Προτιμήστε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και μαύρο ψωμί, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
6. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Επειδή δε γίνεται να μην καταναλώνουμε καθόλου επεξεργασμένες τροφές, είναι απαραίτητο να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, λέει η Goodson. Καλό θα ήταν να προσέχετε τις θερμίδες, την περιεκτικότητα σε λιπαρά, την ποσότητα του νατρίου και τα σάκχαρα.
7. Πιείτε άφθονο νερό και περιορίστε το αλκοόλ
Το νερό δεν χαρακτηρίζεται τυχαία η πηγή της ζωής. Τα οφέλη στην υγεία μας είναι πάρα πολλά. Αρκεί να γνωρίζουμε ότι είναι ένα από τα κύρια συστατικά που απαιτούνται για τις αντιδράσεις του μεταβολισμού, κάνει καλό στον εγκέφαλο, βοηθά στη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη μνήμη και προάγει το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.
Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε τουλάχιστον 2L νερό οι γυναίκες και 2,5L οι άνδρες. Όσον αφορά το αλκοόλ, η χρυσή τομή βρίσκεται στο μέτρο. Αποφύγετε τα cocktails που συνήθως έχουν πολλές θερμίδες και τα αναψυκτικά και μετά από το ποτό σας επιλέξτε να πιείτε ένα ανθρακούχο νερό.
8. Μειώστε τη ζάχαρη & το αλάτι
Το ξέρετε ότι περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε και ότι ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 19 κουταλάκια ζάχαρης καθημερινά; Μερικές από τις συνέπειες της αυξημένης κατανάλωσης είναι το αυξημένο βάρος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, η τερηδόνα στα δόντια, η διαταραχή των γυναικείων ορμονών, κ.α. Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση τους; Μην επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 1.5γρ αλάτι ανά 100γρ προϊόντος, αντικαταστήστε το αλάτι με συνδυασμούς βοτάνων για γεύση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού, μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά και μην επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 15γρ ζάχαρης ανά 100γρ προϊόντος.
9. Επιλέξτε σωστά
Εκτός από το μέτρο και η επιλογή των τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντική για μία υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και καταναλώστε υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Στο τέλος της ημέρας, τα πάντα είναι θέμα επιλογής. Μία καλύτερη επιλογή θα μπορούσε να είναι να φάμε 1 ή 2 κομμάτια πίτσα αντί για 6, να μην πιούμε ανθρακούχα αναψυκτικά με το γεύμα μας και να φάμε ένα μικρότερο κομμάτι γλυκό.
10. Ακούστε το σώμα σας
Το σώμα μας μας μιλάει. Ας το ακούσουμε προσεκτικά. Ο οργανισμός μας έχει πολλούς τρόπους να μας προειδοποιεί ότι κάτι δεν πάει καλά. Δοκιμάστε να τρώτε λίγο πιο αργά και σταματήστε όταν νιώσετε χορτάτοι, λέει η Goodson. Μην κάνετε αυστηρή δίαιτα αλλά καθιερώστε ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, χωρίς ημερομηνία λήξης.
Photo Shutterstock
Τα 10 βήματα για να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή
1. Το μέγεθος μετράει
Η ιδανική μερίδα για τον κάθε άνθρωπο διαφέρει ανάλογα με τον στόχο του, το φύλο ή ηλικία. Αφού καθορίσετε τις ανάγκες σας, μπορείτε να βρείτε οδηγούς μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων ώστε να σας διευκολύνουν στη μεριδοποίηση, αναφέρει η Goodson.
2. Επιλέξτε ποικιλία τροφών
Όσο σημαντική είναι η ποσότητα, άλλο τόσο είναι και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Προτείνεται η επιλογή τροφών που βρίσκονται στην φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί επεξεργασίες (για παράδειγμα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς) ή ελαφρώς επεξεργασμένες τροφές όπως δημητριακά (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα), έλαια, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια. Μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς και ποικιλία τροφίμων από την κάθε ομάδα.
3. Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας. Αναμφίβολα, σημειώνει η Goodson, ο ποιο υγιεινός τρόπος είναι στον ατμό, καθώς δεν αγγίζει υψηλές θερμοκρασίες και δεν αλλοιώνει τα τρόφιμα. Εάν νιώθετε όμως, ότι θα στερηθείτε τη γεύση, υπάρχουν και άλλες υγιεινές μέθοδοι όπως η χύτρα, το γουόκ, το βράσιμο και το ψήσιμο στο φούρνο.
4. Καλά λιπαρά
Τα λιπαρά είναι βασική πηγή ενέργειας και απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Δεν πρέπει να τα παραβλέπουμε, ούτε να τα θεωρούμε «κακά», αλλά να επιλέγουμε όσο το δυνατόν σωστότερες πηγές «καλών» λιπαρών. «Καλά» θεωρούνται τα ακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, κ.α. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (λιπαρά κρέατα, το τυρί, το πλήρες γάλα) και αποφεύγετε τα «τρανς» λιπαρά που περιέχονται στα έτοιμα φαγητά και τα γλυκά.
5. Πείτε ναι στους υδατάνθρακες (αλλά με μέτρο)
Όσοι επιλέγουν όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστες πηγές υδατανθράκων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και συγκέντρωση κοιλιακού λίπους. Προτιμήστε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και μαύρο ψωμί, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
6. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Επειδή δε γίνεται να μην καταναλώνουμε καθόλου επεξεργασμένες τροφές, είναι απαραίτητο να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, λέει η Goodson. Καλό θα ήταν να προσέχετε τις θερμίδες, την περιεκτικότητα σε λιπαρά, την ποσότητα του νατρίου και τα σάκχαρα.
7. Πιείτε άφθονο νερό και περιορίστε το αλκοόλ
Το νερό δεν χαρακτηρίζεται τυχαία η πηγή της ζωής. Τα οφέλη στην υγεία μας είναι πάρα πολλά. Αρκεί να γνωρίζουμε ότι είναι ένα από τα κύρια συστατικά που απαιτούνται για τις αντιδράσεις του μεταβολισμού, κάνει καλό στον εγκέφαλο, βοηθά στη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη μνήμη και προάγει το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.
Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε τουλάχιστον 2L νερό οι γυναίκες και 2,5L οι άνδρες. Όσον αφορά το αλκοόλ, η χρυσή τομή βρίσκεται στο μέτρο. Αποφύγετε τα cocktails που συνήθως έχουν πολλές θερμίδες και τα αναψυκτικά και μετά από το ποτό σας επιλέξτε να πιείτε ένα ανθρακούχο νερό.
8. Μειώστε τη ζάχαρη & το αλάτι
Το ξέρετε ότι περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε και ότι ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 19 κουταλάκια ζάχαρης καθημερινά; Μερικές από τις συνέπειες της αυξημένης κατανάλωσης είναι το αυξημένο βάρος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, η τερηδόνα στα δόντια, η διαταραχή των γυναικείων ορμονών, κ.α. Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση τους; Μην επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 1.5γρ αλάτι ανά 100γρ προϊόντος, αντικαταστήστε το αλάτι με συνδυασμούς βοτάνων για γεύση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού, μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά και μην επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 15γρ ζάχαρης ανά 100γρ προϊόντος.
9. Επιλέξτε σωστά
Εκτός από το μέτρο και η επιλογή των τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντική για μία υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και καταναλώστε υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Στο τέλος της ημέρας, τα πάντα είναι θέμα επιλογής. Μία καλύτερη επιλογή θα μπορούσε να είναι να φάμε 1 ή 2 κομμάτια πίτσα αντί για 6, να μην πιούμε ανθρακούχα αναψυκτικά με το γεύμα μας και να φάμε ένα μικρότερο κομμάτι γλυκό.
10. Ακούστε το σώμα σας
Το σώμα μας μας μιλάει. Ας το ακούσουμε προσεκτικά. Ο οργανισμός μας έχει πολλούς τρόπους να μας προειδοποιεί ότι κάτι δεν πάει καλά. Δοκιμάστε να τρώτε λίγο πιο αργά και σταματήστε όταν νιώσετε χορτάτοι, λέει η Goodson. Μην κάνετε αυστηρή δίαιτα αλλά καθιερώστε ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, χωρίς ημερομηνία λήξης.
Photo Shutterstock
healthstories.gr
