Τα ζυμαρικά μπορεί να είναι και λίγο παρεξηγημένα. Επειδή είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες πολλοί άνθρωποι τα αποφεύγουν. Όταν...
όμως οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται σωστά, δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες και συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους.
Από μόνα τους τα ζυμαρικά έχουν περίπου 130 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Δεν πρόκειται για πολλές θερμίδες αν κανείς τα τρώει σκέτα. Μάλλον η κακή φήμη της μακαρονάδας στους ανθρώπους που κάνουν διατροφή οφείλεται στην λευκών ζυμαρικών και τις επεξεργασμένες σάλτσες που τα συνοδεύουν.
«Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν καταναλώνονται και μαγειρεύονται σωστά», επισημαίνει στο Teva.com η διατροφολόγος Carmen Fanjul.
Όπως εξηγεί η ειδικός, έχει αποδειχθεί ότι οι επεξεργασμένοι κόκκοι ενεργοποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και, επομένως και τα επίπεδα ινσουλίνης. «Εάν ένα άτομο δεν έχει παθολογίες και έχει επίσης υγιεινές συνήθειες και επαρκή σωματική δραστηριότητα, η γλυκόζη δεν είναι ανησυχητική ή επικίνδυνη. Σε άλλα λιγότερο υγιή πλαίσια, μεσοπρόθεσμα, η υπερβολική κατανάλωση ζυμαρικών μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και, επομένως, η γλυκόζη δεν απορροφάται σωστά».
Ποιο είδος ζυμαρικού είναι το πιο υγιεινό
Εκτός από τα λευκά ζυμαρικά, υπάρχουν και άλλες πιο υγιεινές παραλλαγές, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά με όσπρια. «Τα λευκά ζυμαρικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, επειδή στην παρασκευή τους χρησιμοποιούνται λιγότεροι υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά, καθιστώντας το πολύ πιο χορταστικό», εξηγεί η διατροφολόγος.
Επιπλέον, η ειδικός επιμένει ότι τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι τόσο ικανοποιητικά όσο τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με σύνθετους υδατάνθρακες, επομένως οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο από αυτά. Προφανώς, αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και, κατά συνέπεια, αυξάνει την πιθανότητα να πάσχετε από σχετικές ασθένειες. «Ωστόσο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία θα συμβεί όταν υπερβούμε τις μερίδες», επισημαίνει.
Συμπερασματικά, τα πιο υγιεινά ζυμαρικά που μπορείτε να τρώτε συχνά είναι αυτά με όσπρια. «Η διατροφική του πυκνότητα είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτά από αλεύρια δημητριακών. Ωστόσο, μια μερίδα ζυμαρικών οσπρίων δεν αντικαθιστά μια κανονική μερίδα από αυτά», καταλήγει η Carmen Fanjul.
Τελικά παχαίνουν τα ζυμαρικά;
Το 2021 η Ιταλία είχε ποσοστό παχυσαρκίας 10,4%, ένα από τα χαμηλότερα σε όλη την Ευρώπη. Πώς είναι δυνατόν αν ο πληθυσμός αναλαμβάνει την κατανάλωσή του σχεδόν καθημερινά; Αυτό ουσιαστικά ανταποκρίνεται στο ενεργειακό ισοζύγιο. Για να πάρετε βάρος από τα ζυμαρικά, πρέπει να καταναλώνετε ποσότητα που να παρέχει ενέργεια πάνω από τις ανάγκες σας. Επομένως, εξαρτάται πολύ από τον τρόπο ζωής που κάνετε, αλλά και από τον τρόπο που μαγειρεύετε τα ζυμαρικά.
Όπως μας εξηγεί η Carmen Fanjul, η περιεκτικότητα του πιάτου σε φυτικές ίνες θα είναι καθοριστική για να είναι υγιεινά. «Προσθέστε μια καλή βάση λαχανικών καθώς και μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Θα προσφέρει φυτικές ίνες και κορεσμό. Όταν τρώτε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, η απορρόφησή τους επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να έχουν επαρκή δυναμική», διευκρινίζει η διατροφολόγος.
Ανάμεσα στις προτάσεις που δίνει, είναι να προσθέσουμε μανιτάρια, ντομάτα, κουνουπίδι, πιπεριά ή σπαράγγια. «Η ιδανική πρωτεΐνη είναι το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό ή μοσχάρι), ψάρι ή οστρακοειδή.» Τέλος, η ειδικός δίνει έμφαση στη σάλτσα ώστε το πιάτο να είναι υγιεινό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσική τριμμένη ντομάτα, βινεγκρέτ ή πικάντικες σάλτσες με ελαιόλαδο.
Φυσικά, τα ζυμαρικά δεν πρέπει να παραψηθούν. Στην Ιταλία, μάλιστα, ένα από τα κλειδιά της προετοιμασίας τους είναι al dente. «Με την κατανάλωση ζυμαρικών al dente, επιβραδύνουμε την πέψη και αυξάνουμε το αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, πολλές ιταλικές συνταγές ζυμαρικών τα συνδυάζουν με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και πηγές άπαχων πρωτεϊνών», καταλήγει η Carmen Fanjul.
Από μόνα τους τα ζυμαρικά έχουν περίπου 130 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Δεν πρόκειται για πολλές θερμίδες αν κανείς τα τρώει σκέτα. Μάλλον η κακή φήμη της μακαρονάδας στους ανθρώπους που κάνουν διατροφή οφείλεται στην λευκών ζυμαρικών και τις επεξεργασμένες σάλτσες που τα συνοδεύουν.
«Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν καταναλώνονται και μαγειρεύονται σωστά», επισημαίνει στο Teva.com η διατροφολόγος Carmen Fanjul.
Όπως εξηγεί η ειδικός, έχει αποδειχθεί ότι οι επεξεργασμένοι κόκκοι ενεργοποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και, επομένως και τα επίπεδα ινσουλίνης. «Εάν ένα άτομο δεν έχει παθολογίες και έχει επίσης υγιεινές συνήθειες και επαρκή σωματική δραστηριότητα, η γλυκόζη δεν είναι ανησυχητική ή επικίνδυνη. Σε άλλα λιγότερο υγιή πλαίσια, μεσοπρόθεσμα, η υπερβολική κατανάλωση ζυμαρικών μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και, επομένως, η γλυκόζη δεν απορροφάται σωστά».
Ποιο είδος ζυμαρικού είναι το πιο υγιεινό
Εκτός από τα λευκά ζυμαρικά, υπάρχουν και άλλες πιο υγιεινές παραλλαγές, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά με όσπρια. «Τα λευκά ζυμαρικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, επειδή στην παρασκευή τους χρησιμοποιούνται λιγότεροι υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά, καθιστώντας το πολύ πιο χορταστικό», εξηγεί η διατροφολόγος.
Επιπλέον, η ειδικός επιμένει ότι τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι τόσο ικανοποιητικά όσο τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με σύνθετους υδατάνθρακες, επομένως οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο από αυτά. Προφανώς, αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και, κατά συνέπεια, αυξάνει την πιθανότητα να πάσχετε από σχετικές ασθένειες. «Ωστόσο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία θα συμβεί όταν υπερβούμε τις μερίδες», επισημαίνει.
Συμπερασματικά, τα πιο υγιεινά ζυμαρικά που μπορείτε να τρώτε συχνά είναι αυτά με όσπρια. «Η διατροφική του πυκνότητα είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτά από αλεύρια δημητριακών. Ωστόσο, μια μερίδα ζυμαρικών οσπρίων δεν αντικαθιστά μια κανονική μερίδα από αυτά», καταλήγει η Carmen Fanjul.
Τελικά παχαίνουν τα ζυμαρικά;
Το 2021 η Ιταλία είχε ποσοστό παχυσαρκίας 10,4%, ένα από τα χαμηλότερα σε όλη την Ευρώπη. Πώς είναι δυνατόν αν ο πληθυσμός αναλαμβάνει την κατανάλωσή του σχεδόν καθημερινά; Αυτό ουσιαστικά ανταποκρίνεται στο ενεργειακό ισοζύγιο. Για να πάρετε βάρος από τα ζυμαρικά, πρέπει να καταναλώνετε ποσότητα που να παρέχει ενέργεια πάνω από τις ανάγκες σας. Επομένως, εξαρτάται πολύ από τον τρόπο ζωής που κάνετε, αλλά και από τον τρόπο που μαγειρεύετε τα ζυμαρικά.
Όπως μας εξηγεί η Carmen Fanjul, η περιεκτικότητα του πιάτου σε φυτικές ίνες θα είναι καθοριστική για να είναι υγιεινά. «Προσθέστε μια καλή βάση λαχανικών καθώς και μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Θα προσφέρει φυτικές ίνες και κορεσμό. Όταν τρώτε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, η απορρόφησή τους επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να έχουν επαρκή δυναμική», διευκρινίζει η διατροφολόγος.
Ανάμεσα στις προτάσεις που δίνει, είναι να προσθέσουμε μανιτάρια, ντομάτα, κουνουπίδι, πιπεριά ή σπαράγγια. «Η ιδανική πρωτεΐνη είναι το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό ή μοσχάρι), ψάρι ή οστρακοειδή.» Τέλος, η ειδικός δίνει έμφαση στη σάλτσα ώστε το πιάτο να είναι υγιεινό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσική τριμμένη ντομάτα, βινεγκρέτ ή πικάντικες σάλτσες με ελαιόλαδο.
Φυσικά, τα ζυμαρικά δεν πρέπει να παραψηθούν. Στην Ιταλία, μάλιστα, ένα από τα κλειδιά της προετοιμασίας τους είναι al dente. «Με την κατανάλωση ζυμαρικών al dente, επιβραδύνουμε την πέψη και αυξάνουμε το αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, πολλές ιταλικές συνταγές ζυμαρικών τα συνδυάζουν με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και πηγές άπαχων πρωτεϊνών», καταλήγει η Carmen Fanjul.
Πηγή: bovary.gr
