Η πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα οστά, τους χόνδρους, τους μυς, το αίμα, το δέρμα, τα ένζυμα, τις ορμόνες και τις βιταμίνες. Είναι όχι σημαντικές μόνο αλλά απαραίτητες για ...
την αύξηση και την ανάπτυξη, την ανάπλαση και τη δημιουργία κυττάρων και ιστών, όπως οι μύες, και παίζουν σημαντικό ρόλο σε διαδικασίες του σώματος, όπως η πήξη του αίματος, η ισορροπία των υγρών και η ανοσολογική απόκριση.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και μάλιστα υπάρχουν ορισμένα αμινοξέα που το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα, υπάρχουν όμως και τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία είναι εννιά και ο οργανισμός μας πρέπει να τα λαμβάνει από την κατανάλωση τροφών. Χωρίς αυτά δεν υπάρχει φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες;
Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη από φυτικές ή ζωικές πηγές. Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας μπορεί να προέρχεται από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς, ορισμένα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά και φασόλια.
Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, καθώς και ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.
Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα, καθώς και η σόγια και η κινόα, ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και είναι οι πιο ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών.
Μπορείτε επίσης να λάβετε απαραίτητα αμινοξέα από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Ωστόσο, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι ονομάζονται ελλιπείς πρωτεΐνες. Εάν αποφεύγετε τις ζωικές πρωτεΐνες, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα υγιές μείγμα αμινοξέων είναι να απολαμβάνετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, καθώς και σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε άπαχες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές κρέατος, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αναζητήστε επιλογές θαλασσινών που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, όπως ο σολομός, ο γαύρος και η πέστροφα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καθώς και σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γι' αυτό επιλέξτε γαλακτοκομικές επιλογές με χαμηλά λιπαρά και περιορίστε την ποσότητα τυριού που τρώτε.
Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, η σόγια, τα μαυρομάτικα και το edamame, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης καθώς και φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, σπόρους chia, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους και φυστικοβούτυρο. Δεν είναι μόνο πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γι' αυτό προσέξτε το μέγεθος των μερίδων.
Τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά αποτελούν επίσης πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που αποτελεί επίσης πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο χαλκός.
Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπεχ, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegans. Ένα τέταρτο φλιτζανιού τόφου παρέχει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά;
Για τον μέσο ενήλικα, η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη για την πρωτεΐνη, δηλαδή η ποσότητα που χρειάζεστε για να καλύψετε τις βασικές διατροφικές σας ανάγκες, είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το αν μια γυναίκα είναι έγκυος ή θηλάζει.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψιν το «πακέτο» της πρωτεΐνης όταν κάνετε επιλογές πρωτεϊνών, επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες περιλαμβάνουν επίσης λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ζάχαρη, νάτριο, πρόσθετα και άλλα συστατικά.
Ενώ το κρέας παρέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ορισμένα κρέατα παρέχουν επίσης ανθυγιεινές ποσότητες κορεσμένων λιπών και νατρίου. Αν τρώτε κρέας, είναι σημαντικό να επιλέγετε πιο άπαχα κρέατα και πουλερικά.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που αποτελείται κυρίως από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τόσο το μη επεξεργασμένο όσο και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Για καλύτερη υγεία, θα πρέπει να δίνετε έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, η κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και μάλιστα υπάρχουν ορισμένα αμινοξέα που το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα, υπάρχουν όμως και τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία είναι εννιά και ο οργανισμός μας πρέπει να τα λαμβάνει από την κατανάλωση τροφών. Χωρίς αυτά δεν υπάρχει φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες;
Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη από φυτικές ή ζωικές πηγές. Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας μπορεί να προέρχεται από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς, ορισμένα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά και φασόλια.
Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, καθώς και ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.
Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα, καθώς και η σόγια και η κινόα, ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και είναι οι πιο ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών.
Μπορείτε επίσης να λάβετε απαραίτητα αμινοξέα από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Ωστόσο, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι ονομάζονται ελλιπείς πρωτεΐνες. Εάν αποφεύγετε τις ζωικές πρωτεΐνες, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα υγιές μείγμα αμινοξέων είναι να απολαμβάνετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, καθώς και σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε άπαχες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές κρέατος, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αναζητήστε επιλογές θαλασσινών που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, όπως ο σολομός, ο γαύρος και η πέστροφα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καθώς και σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γι' αυτό επιλέξτε γαλακτοκομικές επιλογές με χαμηλά λιπαρά και περιορίστε την ποσότητα τυριού που τρώτε.
Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, η σόγια, τα μαυρομάτικα και το edamame, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης καθώς και φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, σπόρους chia, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους και φυστικοβούτυρο. Δεν είναι μόνο πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γι' αυτό προσέξτε το μέγεθος των μερίδων.
Τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά αποτελούν επίσης πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που αποτελεί επίσης πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο χαλκός.
Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπεχ, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegans. Ένα τέταρτο φλιτζανιού τόφου παρέχει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά;
Για τον μέσο ενήλικα, η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη για την πρωτεΐνη, δηλαδή η ποσότητα που χρειάζεστε για να καλύψετε τις βασικές διατροφικές σας ανάγκες, είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το αν μια γυναίκα είναι έγκυος ή θηλάζει.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψιν το «πακέτο» της πρωτεΐνης όταν κάνετε επιλογές πρωτεϊνών, επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες περιλαμβάνουν επίσης λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ζάχαρη, νάτριο, πρόσθετα και άλλα συστατικά.
Ενώ το κρέας παρέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ορισμένα κρέατα παρέχουν επίσης ανθυγιεινές ποσότητες κορεσμένων λιπών και νατρίου. Αν τρώτε κρέας, είναι σημαντικό να επιλέγετε πιο άπαχα κρέατα και πουλερικά.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που αποτελείται κυρίως από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τόσο το μη επεξεργασμένο όσο και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Για καλύτερη υγεία, θα πρέπει να δίνετε έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, η κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης.
Πηγή: onmed.gr
