Κι όμως υπάρχουν τρόποι να περιορίσεις την όρεξη σου χωρίς να αισθάνεσαι οτι πεινάς συνέχεια
Η υπερβολική όρεξη και το συχνό τσιμπολόγημα μπορούν να σταθούν εμπόδιο σε...
μια ισορροπημένη διατροφή και την προσπάθεια για υγιές βάρος. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να καταφύγεις σε στερήσεις ή αυστηρές δίαιτες.
Υπάρχουν φυσικοί, ασφαλείς και βιώσιμοι τρόποι για να ελέγξεις την όρεξή σου, να μειώσεις τις λιγούρες και να διατηρήσεις μια υγιή σχέση με το φαγητό.
1. Κατανάλωσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη). Επιπλέον, βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη:
Αυγά
Κοτόπουλο, ψάρι
Γιαούρτι, cottage cheese
Όσπρια και φασόλια
Ξηροί καρποί με μέτρο
2. Μην αμελείς την ενυδάτωση
Πολλές φορές συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Πίνε αρκετό νερό μέσα στη μέρα και ιδιαίτερα πριν τα γεύματα.
Συμβουλή: Πιες ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν φας. Μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσεις.
3. Δώσε έμφαση στις ίνες
Οι φυτικές ίνες χωνεύονται αργά, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας. Επίσης, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τρόφιμα πλούσια σε ίνες:
Λαχανικά
Φρούτα (με τη φλούδα όπου γίνεται)
Δημητριακά ολικής
Όσπρια
Σπόροι (π.χ. chia, λιναρόσπορος)
4. Κοιμήσου επαρκώς
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού), κάνοντάς σε πιο πεινασμένο/η την επόμενη μέρα.
Στόχος: 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
5. Φάε αργά και με προσοχή (Mindful Eating)
Η βιαστική κατανάλωση φαγητού δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να λάβει έγκαιρα το σήμα του κορεσμού. Το “συνειδητό φαγητό” βοηθά να αντιληφθείς πότε χορταίνεις.
Φάε χωρίς τηλεόραση ή κινητό
Μάσησε καλά
Σταμάτα όταν νιώσεις 80% γεμάτος/η
6. Καθιέρωσε σταθερά γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων οδηγεί σε έντονη πείνα και υπερφαγία αργότερα. Το σώμα χρειάζεται τακτικό “καύσιμο”.
Ιδανικά: 3 κύρια γεύματα + 1–2 υγιεινά σνακ
7. Περιόρισε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τα γλυκά και τα “λευκά” (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) προκαλούν απότομη αύξηση και πτώση του σακχάρου, με αποτέλεσμα γρήγορη πείνα και λιγούρες.
Αντικατάστησέ τα με:
Ολικής άλεσης προϊόντα
Γλυκοπατάτες
Καστανό ρύζι ή κινόα
8. Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση ρυθμίζει τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, μειώνει το άγχος και ενισχύει το μεταβολισμό.
Ακόμη και ένας 20λεπτος περίπατος καθημερινά έχει οφέλη.
9. Διαχειρίσου το άγχος
Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με την επιθυμία για “παρηγορητικά” φαγητά (γλυκά, λιπαρά).
Χρήσιμες πρακτικές:
Διαλογισμός
Αναπνοές
Χόμπι
Μουσική
Ήπια άσκηση
10. Μην απαγορεύεις τελείως τις απολαύσεις
Η υπερβολική αυστηρότητα συχνά οδηγεί σε υποτροπές και υπερφαγικά επεισόδια. Μάθε να εντάσσεις μικρές απολαύσεις χωρίς ενοχές και υπερβολές.
Αντί για ολόκληρη σοκολάτα, δοκίμασε 1–2 κομμάτια με 70% κακάο.
Η μείωση της όρεξης δεν απαιτεί αυστηρές δίαιτες ή στέρηση. Με μικρές καθημερινές αλλαγές, μπορείς να ελέγξεις τις λιγούρες, να υποστηρίξεις την υγεία σου και να διατηρήσεις υγιή σχέση με το φαγητό. Το κλειδί είναι η συνέπεια, η αυτοπαρατήρηση και η ισορροπία.
Υπάρχουν φυσικοί, ασφαλείς και βιώσιμοι τρόποι για να ελέγξεις την όρεξή σου, να μειώσεις τις λιγούρες και να διατηρήσεις μια υγιή σχέση με το φαγητό.
1. Κατανάλωσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη). Επιπλέον, βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη:
Αυγά
Κοτόπουλο, ψάρι
Γιαούρτι, cottage cheese
Όσπρια και φασόλια
Ξηροί καρποί με μέτρο
2. Μην αμελείς την ενυδάτωση
Πολλές φορές συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Πίνε αρκετό νερό μέσα στη μέρα και ιδιαίτερα πριν τα γεύματα.
Συμβουλή: Πιες ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν φας. Μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσεις.
3. Δώσε έμφαση στις ίνες
Οι φυτικές ίνες χωνεύονται αργά, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας. Επίσης, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τρόφιμα πλούσια σε ίνες:
Λαχανικά
Φρούτα (με τη φλούδα όπου γίνεται)
Δημητριακά ολικής
Όσπρια
Σπόροι (π.χ. chia, λιναρόσπορος)
4. Κοιμήσου επαρκώς
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού), κάνοντάς σε πιο πεινασμένο/η την επόμενη μέρα.
Στόχος: 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
5. Φάε αργά και με προσοχή (Mindful Eating)
Η βιαστική κατανάλωση φαγητού δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να λάβει έγκαιρα το σήμα του κορεσμού. Το “συνειδητό φαγητό” βοηθά να αντιληφθείς πότε χορταίνεις.
Φάε χωρίς τηλεόραση ή κινητό
Μάσησε καλά
Σταμάτα όταν νιώσεις 80% γεμάτος/η
6. Καθιέρωσε σταθερά γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων οδηγεί σε έντονη πείνα και υπερφαγία αργότερα. Το σώμα χρειάζεται τακτικό “καύσιμο”.
Ιδανικά: 3 κύρια γεύματα + 1–2 υγιεινά σνακ
7. Περιόρισε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τα γλυκά και τα “λευκά” (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) προκαλούν απότομη αύξηση και πτώση του σακχάρου, με αποτέλεσμα γρήγορη πείνα και λιγούρες.
Αντικατάστησέ τα με:
Ολικής άλεσης προϊόντα
Γλυκοπατάτες
Καστανό ρύζι ή κινόα
8. Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση ρυθμίζει τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, μειώνει το άγχος και ενισχύει το μεταβολισμό.
Ακόμη και ένας 20λεπτος περίπατος καθημερινά έχει οφέλη.
9. Διαχειρίσου το άγχος
Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με την επιθυμία για “παρηγορητικά” φαγητά (γλυκά, λιπαρά).
Χρήσιμες πρακτικές:
Διαλογισμός
Αναπνοές
Χόμπι
Μουσική
Ήπια άσκηση
10. Μην απαγορεύεις τελείως τις απολαύσεις
Η υπερβολική αυστηρότητα συχνά οδηγεί σε υποτροπές και υπερφαγικά επεισόδια. Μάθε να εντάσσεις μικρές απολαύσεις χωρίς ενοχές και υπερβολές.
Αντί για ολόκληρη σοκολάτα, δοκίμασε 1–2 κομμάτια με 70% κακάο.
Η μείωση της όρεξης δεν απαιτεί αυστηρές δίαιτες ή στέρηση. Με μικρές καθημερινές αλλαγές, μπορείς να ελέγξεις τις λιγούρες, να υποστηρίξεις την υγεία σου και να διατηρήσεις υγιή σχέση με το φαγητό. Το κλειδί είναι η συνέπεια, η αυτοπαρατήρηση και η ισορροπία.
Δες σχετικές πληροφορίες και στο παρακάτω βίντεο:
