Τρίτη 8 Ιουλίου 2025

Ρεβιθόρυζο με ξηρούς καρπούς & πορτοκάλι


Τα ρεβίθια είναι μία από τις βασικές τροφές της μεσογειακής διατροφής - κι αυτό δεν είναι τυχαίο
 
Κείμενο: Βίβιαν Παπακωνσταντίνου

Τα ρεβίθια είναι...  

 
πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, φυτικών ινών, φολικού οξέος & ωμέγα 3 λιπαρών. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες τα καθιστούν ιδιαιτέρως σημαντικά για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες που είναι ευεργετικοί για αθλητές, αλλά και παιδιά. Η συγκεκριμένη συνταγή, που περιέχει επιπλέον ξηρούς καρπούς και ρύζι, ξεχωρίζει θρεπτικά, λόγω της απορρόφησης των εδώδιμων ινών, της φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και των καλών ω-3 και ω-6 λιπαρών. 

Υλικά (3-4 μερίδες)
  • 250 γρ. ρύζι για πιλάφι
  • 400 γρ. ρεβίθια βρασμένα
  • 500-600 γρ. ζωμό λαχανικών σε ζεστή θερμοκρασία
  • 1 κ.γ. βούτυρο με χαμηλά λιπαρά
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 60 γρ. κουκουνάρι
  • 60 γρ. ηλιόσπορο
  • 1 πορτοκάλι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 2 κ.σ. μαύρη σταφίδα
  • 2-3 κ.σ. μαϊντανό φρέσκο, ψιλοκομμένο
  • αλάτι, πιπέρι
  • ½ κ.γ. κουρκουμά

Εκτέλεση

  • Βήμα 1: Βάζουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το βούτυρο και το ρύζι και σοτάρουμε για 2-3’.
  • Βήμα 2: Προσθέτουμε τον ζωμό και τα καρυκεύματα. Αφήνουμε το ρύζι να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά με το καπάκι κλειστό για 12-15’.
  • Βήμα 3: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και καβουρδίζουμε το κουκουνάρι και τον ηλιόσπορο για 3-4’.
  • Βήμα 4: Όταν το ρύζι είναι έτοιμο, αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα βρασμένα ρεβίθια, το ξύσμα λεμονιού, τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, τον μαϊντανό και τη μαύρη σταφίδα.
  • Βήμα 5: Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε όσο είναι ακόμα ζεστό, προσθέτοντας τις φέτες πορτοκαλιού.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

  • Ενέργεια: 439 kcal
  • Υδατάνθρακες: 44,3 γρ.
  • Πρωτεΐνη: 26,4 γρ.
  • Λιπαρά: 7,7 γρ.
  • Κορεσμένα λιπαρά: 1,2 γρ.

*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI