Τα ρεβίθια είναι μία από τις βασικές τροφές της μεσογειακής διατροφής - κι αυτό δεν είναι τυχαίο
Κείμενο: Βίβιαν Παπακωνσταντίνου
Τα ρεβίθια είναι...
πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, φυτικών ινών, φολικού οξέος & ωμέγα 3 λιπαρών. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες τα καθιστούν ιδιαιτέρως σημαντικά για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες που είναι ευεργετικοί για αθλητές, αλλά και παιδιά. Η συγκεκριμένη συνταγή, που περιέχει επιπλέον ξηρούς καρπούς και ρύζι, ξεχωρίζει θρεπτικά, λόγω της απορρόφησης των εδώδιμων ινών, της φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και των καλών ω-3 και ω-6 λιπαρών.
Υλικά (3-4 μερίδες)
- 250 γρ. ρύζι για πιλάφι
- 400 γρ. ρεβίθια βρασμένα
- 500-600 γρ. ζωμό λαχανικών σε ζεστή θερμοκρασία
- 1 κ.γ. βούτυρο με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 60 γρ. κουκουνάρι
- 60 γρ. ηλιόσπορο
- 1 πορτοκάλι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- ξύσμα από 1 λεμόνι
- 2 κ.σ. μαύρη σταφίδα
- 2-3 κ.σ. μαϊντανό φρέσκο, ψιλοκομμένο
- αλάτι, πιπέρι
- ½ κ.γ. κουρκουμά
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Βάζουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το βούτυρο και το ρύζι και σοτάρουμε για 2-3’.
- Βήμα 2: Προσθέτουμε τον ζωμό και τα καρυκεύματα. Αφήνουμε το ρύζι να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά με το καπάκι κλειστό για 12-15’.
- Βήμα 3: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και καβουρδίζουμε το κουκουνάρι και τον ηλιόσπορο για 3-4’.
- Βήμα 4: Όταν το ρύζι είναι έτοιμο, αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα βρασμένα ρεβίθια, το ξύσμα λεμονιού, τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, τον μαϊντανό και τη μαύρη σταφίδα.
- Βήμα 5: Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε όσο είναι ακόμα ζεστό, προσθέτοντας τις φέτες πορτοκαλιού.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 439 kcal
- Υδατάνθρακες: 44,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 26,4 γρ.
- Λιπαρά: 7,7 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,2 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
