Αν υπάρχει μία διατροφική οδηγία που σπάνια αμφισβητείται, είναι η εξής: "Φάε τα λαχανικά σου". Παρά ...
τις διαφωνίες που υπάρχουν γύρω από το λίπος ή τους υδατάνθρακες, υπάρχει γενική συναίνεση πως τα λαχανικά αποτελούν θεμέλιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο, η απότομη αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών – ιδιαίτερα εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ειδικά σε άτομα που ακολουθούσαν διατροφή φτωχή σε ίνες και πλούσια σε επεξεργασμένα προϊόντα. Όπως τονίζουν οι ειδικοί: "Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια. Ποσότητα που δεν καλύπτεται εύκολα μόνο με μία μερίδα μπρόκολου".
Γι’ αυτό είναι σημαντικό ο τρόπος και ο ρυθμός εισαγωγής των λαχανικών στο διαιτολόγιο να γίνεται με μέτρο. Εάν έχεις ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρότερες ποσότητες ή να τα καταναλώνεις μαγειρεμένα, ώστε να δώσεις στον οργανισμό σου χρόνο να προσαρμοστεί.
Λαχανικά που δεν προκαλούν φούσκωμα
1. Αγγούρι
Τα αγγούρια είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά εύκολα στην πέψη. Επιπλέον, είναι 95% νερό, κάτι που βοηθά στην ενυδάτωση και στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
2. Σπαράγγια
Πέρα από τη μοναδική γεύση τους, τα σπαράγγια περιέχουν την ουσία ασπαραγίνη, ένα φυσικό διουρητικό που συμβάλλει στην αποβολή περιττών υγρών. Προσοχή μόνο στην ποσότητα, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ φούσκωμα σε κάποιους.
3. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί την επίδραση του νατρίου (αλατιού) και μειώνει το πρήξιμο. Περιέχει επίσης υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και στη συνολική υγεία του εντέρου.
4. Κολοκύθι
Τα κολοκύθια είναι χαμηλά σε FODMAPs – ομάδα σακχάρων και υδατανθράκων που προκαλούν φούσκωμα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο (IBS). Είναι ήπια, ελαφριά και ιδανικά για μαγείρεμα στον φούρνο ή στον ατμό.
5. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, είναι γεμάτα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
6. Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι αντιοξειδωτικές βόμβες και εξαιρετικά ευέλικτες στη μαγειρική. Δεν προκαλούν συνήθως φούσκωμα και μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή μαγειρεμένες, προσφέροντας γεύση και ευκολία.
Ναι στα λαχανικά, αλλά έξυπνα
Τα λαχανικά είναι σύμμαχοι της υγείας, αρκεί να τα διαλέγεις και να τα συνδυάζεις σωστά. Αν έχεις παρατηρήσει φούσκωμα μετά από σαλάτες ή μαγειρεμένα λαχανικά, ίσως το σώμα σου χρειάζεται χρόνο ή αλλαγή επιλογών.
Ωστόσο, η απότομη αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών – ιδιαίτερα εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ειδικά σε άτομα που ακολουθούσαν διατροφή φτωχή σε ίνες και πλούσια σε επεξεργασμένα προϊόντα. Όπως τονίζουν οι ειδικοί: "Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια. Ποσότητα που δεν καλύπτεται εύκολα μόνο με μία μερίδα μπρόκολου".
Γι’ αυτό είναι σημαντικό ο τρόπος και ο ρυθμός εισαγωγής των λαχανικών στο διαιτολόγιο να γίνεται με μέτρο. Εάν έχεις ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρότερες ποσότητες ή να τα καταναλώνεις μαγειρεμένα, ώστε να δώσεις στον οργανισμό σου χρόνο να προσαρμοστεί.
Λαχανικά που δεν προκαλούν φούσκωμα
1. Αγγούρι
Τα αγγούρια είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά εύκολα στην πέψη. Επιπλέον, είναι 95% νερό, κάτι που βοηθά στην ενυδάτωση και στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
2. Σπαράγγια
Πέρα από τη μοναδική γεύση τους, τα σπαράγγια περιέχουν την ουσία ασπαραγίνη, ένα φυσικό διουρητικό που συμβάλλει στην αποβολή περιττών υγρών. Προσοχή μόνο στην ποσότητα, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ φούσκωμα σε κάποιους.
3. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί την επίδραση του νατρίου (αλατιού) και μειώνει το πρήξιμο. Περιέχει επίσης υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και στη συνολική υγεία του εντέρου.
4. Κολοκύθι
Τα κολοκύθια είναι χαμηλά σε FODMAPs – ομάδα σακχάρων και υδατανθράκων που προκαλούν φούσκωμα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο (IBS). Είναι ήπια, ελαφριά και ιδανικά για μαγείρεμα στον φούρνο ή στον ατμό.
5. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, είναι γεμάτα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
6. Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι αντιοξειδωτικές βόμβες και εξαιρετικά ευέλικτες στη μαγειρική. Δεν προκαλούν συνήθως φούσκωμα και μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή μαγειρεμένες, προσφέροντας γεύση και ευκολία.
Ναι στα λαχανικά, αλλά έξυπνα
Τα λαχανικά είναι σύμμαχοι της υγείας, αρκεί να τα διαλέγεις και να τα συνδυάζεις σωστά. Αν έχεις παρατηρήσει φούσκωμα μετά από σαλάτες ή μαγειρεμένα λαχανικά, ίσως το σώμα σου χρειάζεται χρόνο ή αλλαγή επιλογών.
Τα παραπάνω λαχανικά είναι ελαφριά και ιδανικά για επίπεδη κοιλιά, ενώ παράλληλα θρέφουν το σώμα σου με θρεπτικά συστατικά.
πηγή: ladylike.gr
