Ο καθένας βιώνει τις αλλαγές βάρους διαφορετικά, κάτι που είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, η απώλεια κιλών δεν συμβαίνει εξαιτίας ενός μόνο πράγματος. Αρκετοί...
παράγοντες του τρόπου ζωής καθορίζουν πόσο γρήγορα και με ασφάλεια μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, όπως:
Ηλικία: Ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται και αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα μας αλλάζει γύρω στη μέση ηλικία, εν μέρει λόγω ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία και μείωσης της μυϊκής μάζας.
Πώς το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει το βάρος σου
Μεταβολισμός: Μερικοί έχουν ελαφρώς ταχύτερους μεταβολικούς ρυθμούς από άλλους, επηρεάζοντας τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας: Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Πρότυπα ύπνου: Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες που προσπαθείτε να αποφύγετε.
Επίπεδα στρες: Όταν βρίσκεστε υπό πίεση, τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνης του στρες) αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε λιγότερο υγιεινές επιλογές τροφίμων και αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Διατροφική ποιότητα: Τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αλλά γενικά χαμηλές σε θερμίδες ανά μερίδα, υποστηρίζοντας τους στόχους απώλειας βάρους.
Κίνδυνοι από την ταχεία απώλεια βάρους
Είναι εύκολο να θέλει κανείς να χάσει βάρος γρήγορα, ειδικά με όλες τις γρήγορες λύσεις που διατίθενται στο εμπόριο. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη απώλεια κιλών έχει μειονεκτήματα, μερικά από τα οποία μπορεί να είναι επικίνδυνα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο δεν συνιστάται στους περισσότερους ανθρώπους να χάνουν περισσότερα από μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Ακολουθούν μερικοί από τους κινδύνους της γρήγορης απώλειας βάρους:
- Αφυδάτωση
- Διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες
- Ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες
- Κούραση
- Ευερέθιστο
- Απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας
- Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
- Μείωση της οστικής πυκνότητας
- Επιβραδυνόμενος μεταβολισμός
Επιπλέον, πολλά άτομα που βιώνουν γρήγορη απώλεια βάρους τελικά βιώνουν επαναφορά του χαμένου βάρους. Τα προγράμματα απώλειας βάρους που υπόσχονται γρήγορες λύσεις συνήθως βασίζονται σε μη βιώσιμες συνήθειες και συχνά μη ικανοποιητικά πρότυπα διατροφής.
Πώς να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Η απώλεια βάρους είναι μια εξαιρετική στιγμή για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να θέσετε έξυπνους στόχους, οι οποίοι είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά περιορισμένοι. Αντί να στοχεύετε σε έναν αριθμό στη ζυγαριά, επικεντρωθείτε στο πώς θέλετε να αισθάνεστε, να κινείστε ή να βελτιώνετε τους δείκτες υγείας σας.
Οι ρεαλιστικοί στόχοι μπορεί να περιλαμβάνουν την ανάπτυξη μυών, τη βελτίωση της αντοχής ή το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να μειώσετε τον κίνδυνο επαγγελματικής εξουθένωσης ή αποθάρρυνσης.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Η παρακολούθηση της προόδου σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετράτε με εμμονή τις θερμίδες σας ή να καταγράφετε τις μακροθρεπτικές ουσίες. Αντίθετα, δοκιμάστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης που σας βοηθά να εντοπίζετε μοτίβα, τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τις επιτυχίες σας σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους. Αν επιλέξετε να παρακολουθείτε το βάρος σας, είναι προτιμότερο να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα αντί για καθημερινά.
Συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους
Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε υγιή απώλεια βάρους και να τη διατηρήσετε είναι να ακολουθήσετε μια αργή και σταθερή προσέγγιση. Με συνέπεια, υπομονή και στρατηγικές, μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας για την απώλεια κιλών.
Επιλέξτε ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής: Αξιολογήστε την τρέχουσα διατροφή σας και επιλέξτε μερικούς τομείς που χρειάζονται ισορροπία και μέτρο. Εξοικειωθείτε με αυτές τις αλλαγές και στη συνέχεια συνεχίστε να τις ακολουθείτε χωρίς υπερβολές.
Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων: Παρατηρήστε πόσο φαγητό καταναλώνετε στα γεύματα και τα σνακ και εφαρμόστε στρατηγικές για τη διαχείριση των μερίδων. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα πατατάκια σε ένα μπολ αντί να τις φάτε απευθείας από το σακουλάκι.
Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη: Στόχος σας είναι να συμπεριλαμβάνετε και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη) στα γεύματα και τα σνακ για να παραμένετε χορτάτοι και να παρέχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Οι δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης πιο πιθανό να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, καθιστώντας την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη. Δεν χρειάζεται να τα κόψετε, απλά να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους, τη μάζα σωματικού λίπους και το σπλαχνικό (κοιλιακό) λίπος σε υγιείς ενήλικες. Βοηθάει επίσης στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Κοιμηθείτε ποιοτικά: Οι ενήλικες είναι σημαντικό να επιδιώκουν επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι μια σημαντική στιγμή για τη ρύθμιση των ορμονών, ειδικά εκείνων που εμπλέκονται στην όρεξη.
Διαχείριση του στρες: Το στρες μπορεί να πυροδοτήσει συναισθηματικές τάσεις κατανάλωσης τροφής, οι οποίες συχνά μετατρέπονται σε άσκοπα σνακ που μπορούν να σας ξεπεράσουν τους καθημερινούς σας στόχους θερμίδων.
Γιορτάστε τις μικρές νίκες: Η επιτυχία είναι κάτι περισσότερο από ένας αριθμός στη ζυγαριά. Είναι το πώς νιώθετε για τις επιλογές σας. Ο εορτασμός των μικρών νικών σάς βοηθά να παραμένετε παρακινημένοι ώστε να συνεχίσετε να προχωράτε προς τους στόχους σας.
Εν κατακλείδι η απώλεια μισού με ένα κιλό ν την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και βιώσιμος ρυθμός. Εστιάστε σε ρεαλιστικές, μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε το επιθυμητό σωματικό βάρος για πάντα.
Πηγή: jenny.gr
