Η απλουστευμένη φόρμουλα δεν κατανοεί την πραγματικότητα
Κείμενο: Μάριον Κοντογιάννη
Η έκφραση «τρώτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο» έχει περάσει από γενιά σε γενιά ως το «εύκολο» σχήμα για απώλεια βάρους. Στην πράξη, όμως, πολλοί είναι εκείνοι που προσπάθησαν να...
το εφαρμόσουν και απογοητεύτηκαν βλέποντας τον δείκτη της ζυγαριάς να μην κατεβαίνει, παρά τις προσπάθειες.
Σύμφωνα με διαιτολόγους και ερευνητικά ευρήματα, το σλόγκαν αυτό είναι υπεραπλουστευμένο και παραβλέπει κρίσιμους βιολογικούς, συμπεριφορικούς και κοινωνικούς παράγοντες: από τον μεταβολισμό και τις ορμόνες μέχρι το άγχος και τον ύπνο, οι οποίοι καθορίζουν το βάρος.
Παρακάτω, οι ειδικοί εξηγούν αναλυτικά γιατί η «συνταγή» αυτή αποτυγχάνει συχνά και τι προτείνουν στη θέση της.
Η απλουστευμένη λογική και οι περιορισμοί της
«Δεν λαμβάνει υπόψη την πλήρη εικόνα. Το να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο είναι μια υπεραπλουστευμένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους που δεν παρέχει καμία πραγματική καθοδήγηση», δηλώνει η Melissa Mitri, M.S., RD, συγγραφέας διατροφής. Η βασική ιδέα (ότι οι θερμίδες που εισέρχονται έναντι των θερμίδων που εξέρχονται καθορίζουν το βάρος) είναι σωστή σε αδρές γραμμές, αλλά δεν εξηγεί τις διαφορές στην ποιότητα των θερμίδων και στην αντίδραση του οργανισμού.
Μια θερμίδα δεν είναι πάντα «ίση» με μια άλλη: τα τρόφιμα φέρουν μαζί τους φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν τον κορεσμό, τον ρυθμό πέψης και τις ορμόνες της όρεξης. Η Δρ. Mitri επισημαίνει μελέτη στην οποία συμμετέχοντες, ακολουθώντας δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών, ενθαρρύνθηκαν να προτιμούν θρεπτικά λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης αντί να επικεντρωθούν στο να μειώσουν ρητά τις θερμίδες. Το αποτέλεσμα ήταν ότι, χωρίς να μετράνε θερμίδες, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα μόνο και μόνο επειδή χόρταιναν με πιο θρεπτικά τρόφιμα.
Συμπέρασμα της ειδικού: εγκαταλείψτε τη μονοδιάστατη οδηγία «τρώτε λιγότερο» και επικεντρωθείτε στην ποιότητα των θερμίδων.
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί
Η ιδέα πως «απλώς να κάνετε περισσότερη άσκηση» θα λύσει το πρόβλημα είναι επίσης μύθος. Υπάρχουν βιολογικοί μηχανισμοί που περιορίζουν τα οφέλη της επιπλέον άσκησης στην απώλεια βάρους. Το ανθρώπινο σώμα τείνει να «προστατεύει» το προηγούμενο βάρος του για λόγους επιβίωσης: ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί σημαντικά για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που καίγονται με την άσκηση (σε κάποιες περιπτώσεις έως και περίπου 28%), με αποτέλεσμα να μην αποτυπώνεται η αναμενόμενη απώλεια βάρους.Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την όρεξη σε μερικούς ανθρώπους, γεγονός που δυσκολεύει την τήρηση ενός ενεργειακού περιορισμού. Υπάρχει, όμως, και το πρακτικό φαινόμενο της αντιστάθμισης: αν μετά από έντονη προπόνηση μειώσετε ασυνείδητα τη φυσική δραστηριότητα για το υπόλοιπο της ημέρας (ή πονάτε και ξεκουράζεστε περισσότερο), τα συνολικά «έξτρα» καύσιμα που δαπανάτε μπορεί να είναι μικρά.
Έρευνες δείχνουν ότι καθημερινές, μη προπονητικές δραστηριότητες (όπως βόλτες, ανέβασμα σκαλών, δουλειές) μπορούν να προσθέσουν μέχρι και ~350 επιπλέον θερμίδες/ημέρα σε έναν ενήλικο. Η απώλεια αυτών των καθημερινών θερμίδων λόγω μειωμένης δραστηριότητας μπορεί να εξαλείψει τα κέρδη από την επιπλέον άσκηση.
Σημείωση των ειδικών: αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση αφού τα οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία, τη διάθεση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντικά, αλλά: περισσότερη κίνηση δεν εγγυάται απώλεια βάρους για όλους.
«Δεν λαμβάνει υπόψη την πλήρη εικόνα. Το να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο είναι μια υπεραπλουστευμένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους που δεν παρέχει καμία πραγματική καθοδήγηση», δηλώνει η Melissa Mitri, M.S., RD, συγγραφέας διατροφής. Η βασική ιδέα (ότι οι θερμίδες που εισέρχονται έναντι των θερμίδων που εξέρχονται καθορίζουν το βάρος) είναι σωστή σε αδρές γραμμές, αλλά δεν εξηγεί τις διαφορές στην ποιότητα των θερμίδων και στην αντίδραση του οργανισμού.
Μια θερμίδα δεν είναι πάντα «ίση» με μια άλλη: τα τρόφιμα φέρουν μαζί τους φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν τον κορεσμό, τον ρυθμό πέψης και τις ορμόνες της όρεξης. Η Δρ. Mitri επισημαίνει μελέτη στην οποία συμμετέχοντες, ακολουθώντας δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών, ενθαρρύνθηκαν να προτιμούν θρεπτικά λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης αντί να επικεντρωθούν στο να μειώσουν ρητά τις θερμίδες. Το αποτέλεσμα ήταν ότι, χωρίς να μετράνε θερμίδες, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα μόνο και μόνο επειδή χόρταιναν με πιο θρεπτικά τρόφιμα.
Συμπέρασμα της ειδικού: εγκαταλείψτε τη μονοδιάστατη οδηγία «τρώτε λιγότερο» και επικεντρωθείτε στην ποιότητα των θερμίδων.
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί
Η ιδέα πως «απλώς να κάνετε περισσότερη άσκηση» θα λύσει το πρόβλημα είναι επίσης μύθος. Υπάρχουν βιολογικοί μηχανισμοί που περιορίζουν τα οφέλη της επιπλέον άσκησης στην απώλεια βάρους. Το ανθρώπινο σώμα τείνει να «προστατεύει» το προηγούμενο βάρος του για λόγους επιβίωσης: ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί σημαντικά για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που καίγονται με την άσκηση (σε κάποιες περιπτώσεις έως και περίπου 28%), με αποτέλεσμα να μην αποτυπώνεται η αναμενόμενη απώλεια βάρους.Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την όρεξη σε μερικούς ανθρώπους, γεγονός που δυσκολεύει την τήρηση ενός ενεργειακού περιορισμού. Υπάρχει, όμως, και το πρακτικό φαινόμενο της αντιστάθμισης: αν μετά από έντονη προπόνηση μειώσετε ασυνείδητα τη φυσική δραστηριότητα για το υπόλοιπο της ημέρας (ή πονάτε και ξεκουράζεστε περισσότερο), τα συνολικά «έξτρα» καύσιμα που δαπανάτε μπορεί να είναι μικρά.
Έρευνες δείχνουν ότι καθημερινές, μη προπονητικές δραστηριότητες (όπως βόλτες, ανέβασμα σκαλών, δουλειές) μπορούν να προσθέσουν μέχρι και ~350 επιπλέον θερμίδες/ημέρα σε έναν ενήλικο. Η απώλεια αυτών των καθημερινών θερμίδων λόγω μειωμένης δραστηριότητας μπορεί να εξαλείψει τα κέρδη από την επιπλέον άσκηση.
Σημείωση των ειδικών: αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση αφού τα οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία, τη διάθεση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντικά, αλλά: περισσότερη κίνηση δεν εγγυάται απώλεια βάρους για όλους.
Η στέρηση ως «μπούμερανγκ»
«Για πολλούς, το «τρώτε λιγότερο» πυροδοτεί συναισθήματα στέρησης, τα οποία μπορούν να γυρίσουν μπούμερανγκ», εξηγεί η Lisa R. Young, Ph.D., RDN, διαιτολόγος. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί όχι μόνο να σαμποτάρει την προσπάθεια απώλειας βάρους αλλά και σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η Δρ. Young προτείνει να αλλάξουμε νοοτροπία: αντί να αφαιρέσετε, να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής), σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη που διατηρούν τον κορεσμό, και γενικότερα πλήρεις τροφές που ικανοποιούν τον κορεσμό χωρίς την ανάγκη αυστηρής στέρησης. Η προσθετική αυτή προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και καλύτερα αποτελέσματα.
Η μεταβολική προσαρμογή — Ο «εχθρός» που δεν βλέπουμε
Ένας κρίσιμος παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι η μεταβολική προσαρμογή: ο τρόπος, δηλαδή, με τον οποίο το σώμα επιβραδύνει τον βασικό και συνολικό μεταβολισμό ως απάντηση στην απώλεια βάρους. «Το σώμα μας παλεύει να διατηρήσει το προηγούμενο βάρος του για να επιβιώσει, επομένως ο μεταβολισμός μας μπορεί να επιβραδυνθεί ως απάντηση στην απώλεια βάρους», υποστηρίζει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. Αυτή η προσαρμογή εξηγεί συχνά γιατί άνθρωποι που στην αρχή χάνουν βάρος φτάνουν σε ένα σημείο και σταματούν να βλέπουν πρόοδο. Η απάντηση των ειδικών: μικρές, βιώσιμες αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα (αντί για δραστικές «δίαιτες») βοηθούν να χάσει κάποιος κιλά αργά και σταθερά, μειώνοντας την πιθανότητα έντονης μεταβολικής προσαρμογής και μετέπειτα ανάκτησης.
Άλλες παράμετροι που επηρεάζουν το βάρος — Πρακτικές συμβουλές
Οι ειδικοί επισημαίνουν σειρά παραγόντων (εκτός της διατροφής και της άσκησης) που συχνά καθορίζουν το αποτέλεσμα:
«Για πολλούς, το «τρώτε λιγότερο» πυροδοτεί συναισθήματα στέρησης, τα οποία μπορούν να γυρίσουν μπούμερανγκ», εξηγεί η Lisa R. Young, Ph.D., RDN, διαιτολόγος. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί όχι μόνο να σαμποτάρει την προσπάθεια απώλειας βάρους αλλά και σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η Δρ. Young προτείνει να αλλάξουμε νοοτροπία: αντί να αφαιρέσετε, να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής), σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη που διατηρούν τον κορεσμό, και γενικότερα πλήρεις τροφές που ικανοποιούν τον κορεσμό χωρίς την ανάγκη αυστηρής στέρησης. Η προσθετική αυτή προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και καλύτερα αποτελέσματα.
Η μεταβολική προσαρμογή — Ο «εχθρός» που δεν βλέπουμε
Ένας κρίσιμος παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι η μεταβολική προσαρμογή: ο τρόπος, δηλαδή, με τον οποίο το σώμα επιβραδύνει τον βασικό και συνολικό μεταβολισμό ως απάντηση στην απώλεια βάρους. «Το σώμα μας παλεύει να διατηρήσει το προηγούμενο βάρος του για να επιβιώσει, επομένως ο μεταβολισμός μας μπορεί να επιβραδυνθεί ως απάντηση στην απώλεια βάρους», υποστηρίζει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. Αυτή η προσαρμογή εξηγεί συχνά γιατί άνθρωποι που στην αρχή χάνουν βάρος φτάνουν σε ένα σημείο και σταματούν να βλέπουν πρόοδο. Η απάντηση των ειδικών: μικρές, βιώσιμες αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα (αντί για δραστικές «δίαιτες») βοηθούν να χάσει κάποιος κιλά αργά και σταθερά, μειώνοντας την πιθανότητα έντονης μεταβολικής προσαρμογής και μετέπειτα ανάκτησης.
Άλλες παράμετροι που επηρεάζουν το βάρος — Πρακτικές συμβουλές
Οι ειδικοί επισημαίνουν σειρά παραγόντων (εκτός της διατροφής και της άσκησης) που συχνά καθορίζουν το αποτέλεσμα:
- Διαχείριση άγχους. Υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ χρόνιου στρες και αύξησης βάρους. Η αντιμετώπιση του στρες με πρακτικές όπως πεζοπορία, κοινωνικές συναναστροφές, διαλογισμός, ημερολόγιο, είναι απαραίτητες για μακροπρόθεσμη πρόοδο.
- Ποιοτικός ύπνος. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7–9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με κόπωση, αυξημένη όρεξη και δυσκολία στην απώλεια βάρους. Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου βοηθά σημαντικά.
- Ενυδάτωση. Το νερό μπορεί να αντικαταστήσει θερμιδογόνα ροφήματα, να υποστηρίξει την πέψη και να βοηθήσει στον κορεσμό χωρίς, όμως, να αντικαθιστά γεύματα.
- Επιβράβευση χωρίς φαγητό. Για τη διατήρηση κινήτρων, προτείνεται να γιορτάζετε μικρές νίκες με μη διατροφικές ανταμοιβές (π.χ. βιβλίο, έξοδος).
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη — Συνοψίζοντας την εναλλακτική στρατηγική
- Αφήστε τη μονοδιάστατη «μείωση θερμίδων» και εστιάστε στην ποιότητα διατροφής: περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, φυτικές ίνες, επαρκής πρωτεΐνη.
- Χρησιμοποιήστε την άσκηση για τη συνολική υγεία και τη διατήρηση μυϊκής μάζας αλλά μην περιμένετε ότι μόνη η αύξηση της άσκησης θα λύσει το πρόβλημα.
- Προσέξτε την ψυχολογία της στέρησης: οι λογικές, μη αποσπαστικές αλλαγές έχουν υψηλότερη πιθανότητα διατήρησης.
- Αναγνωρίστε και αντιμετωπίστε παράγοντες όπως τον ύπνο, το άγχος και τη μεταβολική προσαρμογή.
- Στοχεύστε σε βιώσιμες, μικρές προσαρμογές που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας: αυτές τείνουν να αποδίδουν καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Συμπερασματικά
Η λύση «τρώτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο» έχει πολλές φορές καλές προθέσεις (είναι απλή και εύκολη να ειπωθεί από φίλους, συγγενείς ή και παρόχους υγειονομικής περίθαλψης). Ωστόσο, οι διαιτολόγοι και οι έρευνες συμφωνούν: πρόκειται για υπεραπλούστευση που αγνοεί κρίσιμους, ανεξέλεγκτους παράγοντες (γενετική, μεταβολική προσαρμογή), καθώς και συμπεριφορικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες (ύπνος, στρες).
Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για απώλεια βάρους είναι η εξατομικευμένη λύση η οποία λαμβάνει υπόψη την ποιότητα των τροφών, το σύνολο της καθημερινής δραστηριότητας και τις ψυχοκοινωνικές συνθήκες του κάθε ατόμου και στηρίζεται σε αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
